Воспитание физических качеств. Физические качества человека. Средства и методы их воспитания Физические качества и их воспитание
Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. Проявление этих качеств зависит от возможностей функциональных систем организма, их подготовленности к двигательным действиям.
К основным физическим качествам относят силу, быстроту, ловкость, выносливость и гибкость.
Воспитание силы .Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. В случае преодолевающей работы под силами сопротивления понимают силы, направленные против движения; при уступающей работе – силы, действующие по ходу движения.
Как известно, мышцы могут проявлять силу:
● без изменения своей длины (статический (изометрический) режим);
● при уменьшении длины (преодолевающий (миометрический) режим);
● при увеличении длины (уступающий (полиометрический) режим).
Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием «динамический режим».
Так как в этих условиях характер двигательных действий различен, приведенное деление можно принять за классификацию основных видов силовых способностей.
Общая задача в процессе многолетнего воспитания силы как физического качества человека заключается в том, чтобы всесторонне развить ее и обеспечить возможность высоких проявлений в разнообразных видах двигательной деятельности (спортивной, трудовой и т. д.).
Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением – силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на две группы: упражнения с внешним сопротивлением; упражнения, отягощенные весом собственного тела.
Упражнения с внешним сопротивлением . В качестве внешнего сопротивления обычно используют:
● вес предметов;
● противодействие партнера;
● сопротивление упругих предметов;
● сопротивление внешней среды (например, бег по глубокому снегу).
Упражнения ,отягощенные весом собственного тела (например, подтягивание на перекладине).
Применяются также упражнения, в которых отягощение весом собственного тела дополняется весом внешних предметов.
Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: с их помощью можно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные группы; эти упражнения легко дозировать. В то же время их отличает ряд нежелательных черт, так как положение в упражнениях с тяжестями часто связано со статическим удержанием груза.
Воспитание быстроты . Подбыстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции.
При оценке проявлений быстроты различают:
● латентное время двигательной реакции;
● скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении);
● частоту движений.
Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости. Характеристикой первой фазы является стартовое ускорение, второй – дистанционная скорость. Способность быстро набирать скорость и способность передвигаться с большой скоростью относительно независимы друг от друга. Можно обладать хорошим стартовым ускорением и невысокой дистанционной скоростью, и наоборот.
Воспитание быстроты движений должно быть тесно связано с воспитанием других физических качеств и совершенствованием техники.
В качестве средств воспитания быстроты движений используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью (скоростные упражнения). Они должны удовлетворять трем требованиям:
● техника должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях;
● они должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы во время движения волевые основные усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения;
● их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления. Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности, продолжительность которой не превышает даже у квалифицированных спортсменов 20–22 с.
В числе методов воспитания быстроты широко применяются методы повторного, повторно-прогрессирующего и переменного упражнения. Основная тенденция в данном случае – стремление превысить в занятии свою максимальную скорость.
Быстрота, скоростные возможности требуются как в циклических, так и в целом ряде ациклических видов спорта (таких, как фехтование, бокс, спортивные игры, бег на разные дистанции, игры с мячом), трудовых и бытовых движениях.
Важным условием высоких проявлений быстроты служит оптимальное состояние возбудимости ЦНС, которое может быть достигнуто только в том случае, если занимающиеся не утомлены предшествующей деятельностью. Поэтому скоростные упражнения в занятии обычно располагают ближе к началу; в системе занятий их планируют в основном на первый или второй день после дня отдыха.
Воспитание ловкости . Всякое произвольное движение направлено на решение какой-либо конкретной двигательной задачи. Сложность двигательной задачи определяется многими причинами, в частности требованиями к согласованности одновременно и последовательно выполняемых движений. Координационная сложность двигательных действий служит первым мерилом ловкости.
Двигательная задача будет выполнена, если движение соответствует ей по своим пространственным, временным и силовым характеристикам, т. е. если оно достаточно точно. Точность движения является вторым мерилом ловкости.
Ловкость определяют, во-первых, как способность быстро овладевать новыми движениями и, во-вторых, как способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.
Воспитание ловкости складывается, во-первых, из воспитания способности осваивать координационные, сложные двигательные действия, во-вторых, из воспитания способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с меняющейся обстановкой. Основным путем воспитания ловкости является овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями. Это приводит к увеличению запаса двигательных навыков и положительно сказывается на функциональных возможностях двигательного анализатора.
Изменение нагрузок, направленных на развитие ловкости, идет по пути повышения координационных трудностей, с которыми должны справляться занимающиеся. Эти трудности слагаются в основном из требований:
● к точности движений;
● их взаимной согласованности;
● к внезапности изменения обстановки.
В процессе воспитания ловкости используются разные методические приемы, стимулирующие более высокое проявление двигательной координации.
Упражнения, направленные на развитие ловкости, довольно быстро ведут к утомлению. В то же время их выполнение требует большой четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при наступившем утомлении. Поэтому при воспитании ловкости используют интервалы отдыха, достаточные для относительно полного восстановления, а сами упражнения стараются выполнять тогда, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.
Воспитание выносливости .Выносливостью называется способность противостоять утомлению в какой-либо деятельности.
Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности.
Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Для воспитания общей выносливости служат циклические упражнения (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, езда на велосипеде).
В качестве методов воспитания общей выносливости могут использоваться непрерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные.
Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление. Различают следующие виды специальной выносливости: скоростную, силовую, статическую.
В процессе воспитания выносливости требуется решить ряд задач по всестороннему развитию функциональных свойств организма, определяющих общую выносливость и специальные виды выносливости.
Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости.
При воспитании выносливости с помощью циклических и других упражнений нагрузка относительно полно определяется следующими пятью факторами:
● абсолютная интенсивность упражнения (скорость передвижения и т. д.);
● продолжительность упражнения;
● продолжительность интервалов отдыха;
● характер отдыха (активный либо пассивный) и формы активного отдыха;
● число повторений упражнения.
В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только величина, но и – главное – качественные особенности ответных реакций организма.
Воспитание гибкости . Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Измерителем гибкости служит максимальная амплитуда движений. Различаютактивную гибкость (проявляемую в результате собственных мышечных усилий) ипассивную (выявляемую путем приложения к движущейся части тела внешних сил).
Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Эластические свойства мышц могут в значительной мере меняться под влиянием центрально-нервных факторов. Существенное значение в ограничении подвижности имеет возбуждение растягиваемых мышц, имеющее охранительную природу.
Степень проявления гибкости зависит от внешней температуры среды, суточной периодики, утомления. Неблагоприятные условия, ведущие к ухудшению гибкости, можно компенсировать разогреванием с помощью разминки.
Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения – упражнения на растягивание. Они делятся на две группы – активные и пассивные. При активных движениях увеличение подвижности в каком-либо суставе достигается за счет сокращения мышц, проходящих через этот сустав; в пассивных используются внешние силы.
После активных упражнений увеличенные показатели гибкости сохраняются дольше, чем после пассивных.
Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте, синхронное плавание).
Поскольку гибкость легче всего развивать в детском и подростковом возрасте, основную работу по воспитанию гибкости надо планировать на этот период.
Воспитание физических качеств
Образовательная сторона физического воспитания имеет первостепенное значение для рационального использования человеком своих двигательных возможностей в жизненной практике. Другая, не менее существенная сторона физического воспитания - целенаправленное воздействие на комплекс естественных свойств организма, относящихся к физическим качествам человека. Эту сторону физического воспитания называют воспитанием физических качеств, к которым относятся выносливость, сила, быстрота, ловкость и гибкость.
Выносливость - способность совершать деятельность вопреки наступающему утомлению. Выносливость проявляется при мышечной и умственной работе, при работе в условиях с пониженным атмосферным давлением, в холоде и жаре, при болевых раздражениях, различных ядах и т. д., различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - способность человека совершать динамическую работу в течение длительного времени (бег, ходьба, плавание). Упражнения, направленные на совершенствование общей выносливости оказывают тренирующее воздействие на системы кровообращения, дыхания, теплорегуляции, обмен веществ. Специальной называют выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации. Скоростная выносливость - способность поддерживать высокий темп движений при очень быстром передвижении на короткие дистанции. Статическая выносливость - способность к непрерывному длительному поддержанию мышечных усилий. Силовая выносливость - способность сохранять работоспособность при динамической работе со значительными нагрузками.
Если в работе задействовано 2/3 и более мышц, выносливость называют тотальной (бег на лыжах), от 1/3 до 2/3 мышц - региональной (приседания) и если менее 1/3 мышц - локальной (работа сидя руками). Выносливость самое "тренируемое" качество. Выносливость отдельных мышечных групп может быть увеличена в 9-20 раз. Есть люди, способные за 24 часа пробежать 270 км или проплыть 88 км.
Общая выносливость определяется аэробными возможностями организма. Способность потреблять кислород характеризует показатель максимального потребления кислорода (МПК). Поскольку вес у людей разный, МПК измеряется в мл/мин/кг. У нетренированных людей этот показатель равен 40-45 мл/мин/кг, у тренированных - до 80 мл/мин/кг.
Для развития общей выносливости используются длительные физические упражнения умеренной и переменой интенсивности (бег, плавание, ходьба на лыжах, спортивные игры), специальные дыхательные упражнения (задержка дыхания в покое и при выполнении упражнений). Факторы внешней среды (горы, барокамера, повышенная температура).
Методы воспитания выносливости: непрерывный (длительный бег); повторно-интервальный, в котором регламентируется интенсивность упражнения, продолжительность рабочих фаз, число повторений, длительность и форма отдыха (например, пробегание 20 раз по 400 м за 70 с через 200 м медленного бега); круговая тренировка; спортивные игры.
Сила - способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию. Силовые способности характеризуют факторы:
– личностно-психические (в том числе эмоции);
– центрально-нервные;
– собственно-мышечные (физиологический поперечник мышц).
Различают несколько типов (видов) силовых способностей . Собственно силовые (в статических режимах и медленных движениях), определяются объемом мышц. Скоростно-силовые ("динамическая" сила в быстрых движениях, "взрывная" сила - прыжки в длину и высоту, метания). Силовая выносливость (рассмотрена выше).
Наивысшие показатели силы проявляются в 25-30 лет, наивысшие темпы прироста - в 13-14 и 16-18 лет.
Упражнения, направленные на развитие силовых способностей, подразделяются на две группы.
1. Упражнения с внешним отягощением . К этой группе относятся упражнения со строго дозируемым отягощением (с гантелями, гирями, штангой) и нестрого дозируемым (противодействие партнера, условия внешней среды - вода, снег, песок, гора, подручные предметы - бревна, резина, камни).
2. Упражнения с самоотягощением - вес собственного тела (приседания, подтягивания, прыжки).
По режиму функционирования мышц силовые упражнения подразделяются на динамические (преодолевающие, уступающие) и статические.
Наиболее распространенные методы развития силовых способностей:
1.
Метод максимальных усилий
. Направлен на развитие максимальной динамической силы. Вес снарядов - не менее 90% максимального тренировочного (МТ). В каждом упражнении выполняется
5-6 серий по 1-3 повторения. Отдых между сериями 4-8 мин.
2. Метод повторных усилий ("до отказа") . Эффективен при наращивании мышечной массы. Вес снарядов - 30-70% МТ. В каждом упражнении выполняется 3-6 серий по 4-12 повторений через 2-4 мин отдыха между сериями упражнений (неполное восстановление).
3.
Метод динамических усилий
. Применяется при развитии скоростно-силовых качеств. Вес снарядов - до 30% МТ. Выполняется
3-6 серий по 15-25 повторений в максимально быстром темпе через 2-4 мин отдыха.
4. Изометрический (статический) метод . Развивает статическую силу и способствует наращиванию мышечной массы. Выполняется 3-5 максимальных напряжений по 4-6 с через 30-60 мин отдыха. Весь комплекс изометрических упражнений, включающий 5-6 упражнений, может быть выполнен за 5-10 мин.
При подборе силовых упражнений целесообразно большее внимание уделять упражнениям, развивающим мышцы живота и спины. Силовые упражнения приводят к гипертрофии мышц, укрепляют костный и суставно-связочный аппарат, повышают в мышцах химический потенциал, увеличивают концентрацию сократительного белка - миозина. Появляется способность сокращать одновременно большое количество двигательных функциональных единиц.
После 10-20 тренировочных занятий сила отдельных мышечных групп может повыситься на 35-80%. В большей степени этому способствуют статические упражнения.
Быстрота - комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции.
При оценке проявлений быстроты различают:
1) быстроту реакции;
2) скорость одиночного движения;
3) частоту движений.
Наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бег плавание), а не элементарные проявления быстроты. Для развития быстроты используют упражнения с максимальной скоростью (прыжки, метания, бег), подвижные и спортивные игры. Специальные упражнения, направленные на развитие быстроты, можно подразделить на две группы:
1) повторные упражнения в максимально быстром темпе в облегченных условиях (бег на коротких дистанциях, бег под уклон, метание облегченных снарядов);
2) повторные упражнения в максимально быстром темпе в затрудненных условиях (увеличение отрезков дистанции бег в подъем, метание утяжеленных снарядов).
Скоростные упражнения позволяют повысить подвижность нервных процессов, обеспечить возможность быстрого чередования процессов возбуждения и торможения.
Многократное повторение упражнений может привести к стабилизации параметров движений и образованию так называемого "скоростного барьера", мешающего повышению скоростных возможностей. Одно из условий в борьбе со стабилизацией движений - всесторонняя физическая подготовка на протяжении нескольких лет.
Ловкость - способность управлять своими движениями во времени и в пространстве, быстро овладевать новыми движениями, перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.
К физическим упражнениям и условиям их выполнения, способствующим совершенствованию координационных способностей, относятся: упражнения со сложной координацией; новизна в упражнении, хотя бы частичная; уменьшение площади опоры; неустойчивая опора; снижение зрительного контроля; введение сбивающего противодействия партнера; зеркальное выполнение упражнений.
Развитию ловкости нужно уделять время до 15 минут в первой трети тренировочного занятия.
Упражнения, направленные на развитие ловкости, способствуют повышению пластичности нервных процессов и совершенствуют способность осуществлять новые двигательные действия на основе ранее выполняемых двигательных актов.
Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой. Различают активную гибкость (проявляемую в результате собственных мышечных усилий) и пассивную (выявляемую путем приложения к движущейся части тела внешних сил - тяжести, усилий партнера и т. д.).
Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Степень проявления гибкости зависит от температуры внешней среды: при повышенной температуре гибкость увеличивается. На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Существует мнение, что у детей гибкость больше, чем у взрослых. Это не всегда так. Однако, бесспорно, развить гибкость у детей легче, чем у взрослых.
Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения - маховые пружинящие движения, упражнения с партнером, с отягощением, с большой амплитудой, у дополнительной опоры. Выполняют упражнения после разминки, до легких болевых ощущений. Эффективно воспитание гибкости два раза в день по несколько серий. Обычно достаточно 4-10 недель, чтобы добиться увеличения амплитуды движений до размеров, близких к предельным.
Специфика вида спорта в процессе физического воспитания накладывает отпечаток на требования к психике занимающихся этим видом спорта.
У людей, занимающихся боксом, борьбой, тяжелой атлетикой, метаниями, спринтом, вырабатываются независимость, высокий уровень мотивации, склонность к риску, умение в нужный момент сконцентрировать силы. Но им свойственны недоверчивость, упрямство, склонность к конфликтам.
Виды спорта, предъявляющие повышенные требования к качеству выносливости (бег на средние и длинные дистанции, лыжный спорт, велосипедный спорт, плавание на длинные дистанции), вырабатывают способность переносить большие нагрузки, отсутствие мнительности, умение подчинить личные интересы общественным, но в то же время специализирующиеся в этих видах спорта зачастую не достаточно уверены в своих силах, нуждаются в лидере.
Спортивные игры, единоборства, сложнокоординационные виды спорта совершенствуют быстроту мышления, внимание, настойчивость, решительность, смелость, эмоциональную устойчивость, быстроту и точность двигательной реакции.
Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость
Воспитание выносливости - одно из действенных средств достижения высокой общей и профессиональной работоспособности. Упражнения, направленные на развитие выносливости, совершенствуют деятельность центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Выносливость - это способность противостоять утомлению. Физиологические механизмы выносливости сложны и специфичны для различных видов мышечной деятельности. Общая выносливость развивается при выполнении циклических упражнений большой и умеренной мощности, выполняемых до 30 и более минут. Под влияние тренировок отмечаются положительные изменения в сердце (гипертрофия левого желудочка), легких (увеличение дыхательных объемов и силы дыхательных мышц), системе крови (повышение количества эритроцитов, концентрации гемоглобина, иммунных свойств крови), улучшается кровоснабжение мышц. Общая выносливость обладает наибольшим эффектом положительного переноса на другие виды деятельности. Она является основой, базой для других видов выносливости.
Видами спорта, совершенствующими качество выносливости, являются все циклические виды спорта, в которых физическая нагрузка выполняется сравнительно длительное время на фоне преимущественно аэробного обмена в организме. К таким видам спорта относятся спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки , биатлон, плавание, велосипедный спорт, альпинизм, спортивное ориентирование, туризм, триатлон и др. Большая, тяжелая тренировочная работа развивает способность к саморегулированию эмоционального состояния в условиях стресса.
Оценку и динамику качества выносливости можно проводить, используя большое количество тестов, но одним из наиболее распространенных является 12-минутный тест К. Купера. Оценка осуществляется по длине дистанции, которую испытуемый способен преодолеть ходьбой или бегом за 12 минут. Оценки варьируются от "очень плохо" до "отлично". Так, для мужчин до 30 лет степень подготовленности оценивается очень плохой, если преодоленная дистанция оказалась меньше 1,6 км, и отличной - если более 2,8 км. Для женщин это расстояние будет соответственно равно 1,5 км и 2,65 км.
Спортивная ходьба является двигательным актом, вовлекающим в работу около 56% мышц. Привлекательность этого вида упражнений в том, что ходьба легко дозируется, можно ходить практически в любом месте, это упражнение оказывает большой оздоровительный эффект, способствует снижению лишнего веса, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, подвижность в суставах, осанку, походку.
Бег на средние и длинные дистанции более интенсивен, чем спортивная ходьба. Он способствует совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, экономизации функций. К средним относятся дистанции 800 м и 1500 м, к длинным - от 3 до 10 км, сверхдлинным - марафонский бег (42 км 195 м). Тренируются спортсмены в основном на открытом воздухе, что способствует закаливанию организма. Способность к перенесению больших нагрузок вырабатывается не только на соревнованиях, но и в процессе тренировок. Во время длительного бега с оптимальной скоростью появляется ощущение эмоционального комфорта, психологической разгрузки, приносящее внутреннее удовлетворение. Результатами специально проведенных исследований установлено, что при беге от 20 минут и более с интенсивностью 60-80% от максимальной ЧСС (130-160 уд/мин) в плазме крови повышается концентрация бета-эндрофинов и метэнцефаминов - медиаторов удовольствия. Очевидно, этим можно объяснить тот факт, что миллионы людей на планете выбрали бег в качестве самого действенного средства от гиподинамии. Предполагают, что подобная реакция организма присутствует при выполнении всех циклических упражнений. Высокие результаты достигаются в процессе систематических тренировок и показывают их люди как молодые, так и поздно пришедшие в спорт.
Лыжные гонки способствуют аэрации всего организма, исцелению от нервных перегрузок, разностороннему развитию мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышению работоспособности, укреплению опорно-двигательного аппарата. Бег на лыжах дает большой прикладной эффект, совершенствует координацию, способствует пропорциональному развитию мышц.
Плавание имеет оздоровительное и прикладное значение. В большой степени совершенствуется дыхательная система, что определяется особенностями дыхания во время плавания. В период пребывания в воде и плавания происходит значительный расход энергии. Большой объем силовых упражнений способствует хорошему пропорциональному развитию мускулатуры.
Виды спорта, преимущественно развивающие силу и скоростно-силовые качества
На развитие собственно силовых способностей направлены занятия тяжелой атлетикой, гиревым спортом, атлетической гимнастикой. Эти виды спорта позволяют существенно повысить силу мышц конечностей и туловища и вызвать гипертрофию мышц. Однако возможны отклонения в деятельности аппарата кровообращения. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы существенно отстают от мышечной массы. Для сохранения оптимального уровня функционирования жизненно важных систем организма необходимо включать в тренировку плавание, длительный бег, спортивные игры. Аэробные нагрузки должны длиться не менее 25-30 минут при пульсе 140-160 уд/мин.
Скоростно-силовые качества помогают развить легкоатлетические метания и прыжки. В первооснове этих видов спорта лежат естественные виды движений человека и момент преодоления препятствий или броска предмета на расстояние. Энергетические затраты и функциональные сдвиги в организме во время соревнований не велики, но отмечается большое нервно-эмоциональное напряжение.
Метания копья, диска способствуют развитию гибкости, подвижности в суставах. Метание молота и толкание ядра в наибольшей степени развивают мышечную силу.
Прыжки в высоту, с шестом, в длину, тройным позволяют развить высокую скорость, совершенствуют вестибуляторный аппарат. Эти виды спорта почти не применяются в целях активного отдыха.
Виды спорта, способствующие развитию быстроты
К таким видам спорта относятся спринт (бег на 100 и 200 м, барьерный бег), конькобежный спорт (бег на 500 м), велоспорт (гонки на треке). Эти виды спорта требуют хорошо развитой реакции, быстроты циклических движений.
Фехтование, бокс, спортивные игры, бейсбол, американский футбол позволяют повысить подвижность нервных процессов, нервно-мышечную координацию. Однако результативность в этих видах спорта во многом определяется наследственностью, так как в процессе тренировки время реакции не может быть снижено более чем на 0,1 с.
При всей зрелищности и спортивности спринта тренировки в этих видах спорта вряд ли можно использовать в оздоровительных целях. Быстрота обладает специфичностью проявления и слабым переносом. Возможен перенос быстроты лишь в сходных движениях.
Виды спорта, способствующие воспитанию ловкости и гибкости
Ловкость и гибкость во многом определяют успешность овладения новыми спортивными и трудовыми движениями.
Акробатика, гимнастика, прыжки в воду, слалом, фристайл, фигурное катание, баскетбол, гандбол, единоборства позволяют развить хорошую подвижность в суставах, повысить силовые возможности, эластичность мышц, однако они ограниченно воздействуют на сердечно-сосудистую дыхательную системы. Наиболее благоприятны занятия этими видами спорта в детском и подростковом возрасте. В студенческом возрасте они показаны в целях коррекции телосложения, развития ловкости, активного отдыха.
Виды спорта комплексного воздействия на человека
Занятия любыми спортивными упражнениями положительно влияют на организм, но есть виды спорта, оказывающие многостороннее воздействие, воспитывающие разнообразные двигательные прикладные умения и навыки. Данные виды спорта можно разделить на три группы.
1. Виды спорта, связанные с контактной борьбой (единоборства - бокс, борьба, фехтование) . Эти виды спорта совершенствуют общую и специальную выносливость, скоростно-силовые способности, вестибуляторный аппарат, сердечно-сосудистую систему, активность психических процессов (смелость, решительность, внимание, самообладание, восприятие, быстроту мышления). Бокс и различные виды борьбы имеют большое прикладное значение. Отрицательная сторона бокса, восточных единоборств - не редкость нокдаунов и нокаутов.
2. Спортивные игры (футбол, хоккей, волейбол, ручной мяч, теннис, городки и др.) предъявляют повышенные требования к функциональной подготовленности, координационным способностям, нервно-психическим качествам. Спортивные игры способствуют развитию силы, быстроты, выносливости, гибкости, координации, улучшению функционирования вестибуляторного аппарата, точности движений. Они являются одним из универсальных средств общей физической, спортивной и профессионально-прикладной подготовки, средством активного отдыха.
3. Многоборья (современное пятиборье, биатлон, триатлон, легкоатлетическое многоборье и др.) охватывают широкий спектр воспитываемых психических и физических качеств, двигательных навыков, разносторонних двигательных способностей. Многоборья оказывают на организм большие эмоциональные и сенсорные нагрузки в сочетании со значительными энерготратами. Разностороннее воздействие на функциональные системы организма в процессе соревновательной деятельности приводит к большому общему утомлению, восстановление после которого может длиться несколько дней.
Литература
Тимушкин, А. В.
Т41 Физическая культура и здоровье: Учебное пособие / А. В. Тимушкин. - Балашов: Изд-во "Николаев", 2004. - 120 с.
Воспитание физических качеств
Физическими качествами принято называть отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека.
Обычно выделяют следующие основные физические качества: силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость.
Воспитание силы
Силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий.
Можно выделить три формы силы: абсолютная, относительная (на кг веса), взрывная.
В каждом виде спорта крайне важно найти разумное сочетание этих трех форм. К примеру, в прыжке в высоту новичок «прилипает» в отталкивании, а мастер спорта «обжигается» о место отталкивания.
Есть три группы упражнений, способствующих развитию силы:
Упражнения внешнего отягощения (предметы отягощения, бег по воде, песку, тренажер);
Упражнения с отягощением весом собственного веса (приседание, отжимание и др.);
Изометрические упражнения (напряжения без движения);
Упражнения в сопротивлении.
Физической основой показателя развития силы является синхронное включение в работу большого количества двигательных единиц, ᴛ.ᴇ. работа на максимальных нагрузках.
Существует три метода воспитания качества силы.
Метод повторных усилий. Работа с непредельным весом, но до «отказа».
Метод максимальных усилий. Поднимание предельных или околопредельных отягощений 1-2 раза (спортсмены высокой квалификации).
Метод применения упражнений с предельным весом в максимально быстром темпе.
С возрастом силовые способности угасают, но качество силы остается долго. Каждый вид спорта имеет свою топографию развития силы.
Воспитание быстроты
Быстрота – способность выполнять движение быстро (в минимальное время).
Это качество трудно развивается и быстро угасает.
Быстрота имеет интегральное значение, ᴛ.ᴇ. развитие ее совершенствует другие качества. Быстрота может быть общей и специальной.
Проявление быстроты зависит от развития мышечной силы, овладения правильной техникой. При этом важнейшим фактором является совершенствование подвижности и силы соответствующих нервных процессов.
Основным средством воспитания быстроты являются скоростные физические упражнения, к которым предъявляются следующие требования:
а). физические упражнения должны быть заученными, чтобы внимание уделять только быстроте;
б). работа должна вестись на околопредельных скоростях, которые не вызовут изменения правильной спортивной техники;
в). крайне важно найти разумное состояние дозировки нагрузки и отдыха.
Быстрота проявляется у женщин аналогично тому, как у мужчин, но вес и мышечная сила у них меньше, в связи с этим уровень развития быстроты ниже. В возрасте 14-25 лет наблюдается максимальное развитие качества быстроты, а дальше она угасает.
Выносливость
Выносливость - ϶ᴛᴏ способность к длительной деятельности без снижения ее эффективности и способность противостоять утомлению. Утомление – временное снижение работоспособности.
Существует три вида утомления: умственное, эмоциональное, физическое.
Функциональные возможности человека в упражнениях, требующих проявления выносливости, определяются наличием соответствующих двигательных навыков, владением правильной техникой, а также аэробными, анаэробными возможностями организма, ᴛ.ᴇ. способностью максимального потребления кислорода и накапливания большого кислородного долга. Различаются специальная и общая выносливости.
Общая выносливость – выносливость по отношению к продолжительной работе умеренной мощности, включающей функционирование большой части мышечного аппарата.
Наилучшим средством воспитания выносливости служат длительные, с относительно невысокой интенсивностью циклические упражнения, особенно бег (лучше кросс) и ходьба на лыжах. Рекомендуется еще заниматься греблей, ездой на велосипеде, бегом на коньках, плаванием, ходьбой в гору.
Воспитание выносливости осуществляется в несколько этапов.
Первым этапом является воспитание общей выносливости. А на базе общей идут этапы выработки специальной выносливости.
Методы воспитания общей выносливости: смешанный (только у новичков), равномерный, переменный.
Методы воспитания специальной выносливости:
на 1 этапе – равномерный, постепенного втягивания, переменный;
на 2 этапе – переменный, скоростно-силовой, повторно-силовой, повторно-скоростной.
При тренировке выносливости совершенствуются морфофункциональные возможности организма. Повышается показатель аэробной производительности МПК до 80 мл/мин/кᴦ. Совершенствуется процесс экономии обмена веществ. Повышается анаэробная производительность. Выносливость развивается медленно к 20-25 годам и удерживается до 30-35 лет. По этой причине сильнейшие спортсмены на длительные и сверхдлительные дистанции имеют возраст 25-35 лет.
Воспитание гибкости
Способность выполнять движения с большой амплитудой называют в спортивной практике гибкостью. Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их к растягиванию, что является действительным увеличением мышечного сокращения и предупреждения мышечных травм.
Гибкость развивается очень рано и достигает набольшей величины к 15 годам, затем неĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ время удерживается и постепенно снижается.
Гибкость есть общая и специальная. Она развивается физическими упражнениями, выполняемыми с большой амплитудой, и многократным повторением движений. Упражнения проводятся ежедневно. Их не следует выполнять до болевых ощущений. Очень важно особенно утром перед упражнениями на гибкость проделать хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы, которые будут растягиваться в специальных упражнениях. У подготовленных спортсменов гибкость развивается к концу 3 месяца, а затем ее нужно поддерживать.
В соревновательный период нецелесообразно выполнять упражнения на растягивание с большой нагрузкой. Чем старше спортсмен, тем больше он должен поддерживать достигнутый уровень подвижности в суставах.
Воспитание ловкости
Ловкость - ϶ᴛᴏ способность быстро и наиболее совершенно решать двигательные задачи, в особенности, если они возникли неожиданно. Это важная ступень способности спортсмена координировать свои действия.
Ловкость в движениях органически связана с силой, быстротой, выносливостью и гибкостью. Развитие этих качеств способствует улучшению ловкости.
Основа ловкости – подвижность двигательного навыка. Качество ловкости проявляется в движениях, неизвестных, сложных, требующих быстрого ориентирования и безотлагательного выполнения. Для воспитания ловкости лучше всего применять новые, сложные задания, когда спортсмен должен быстро и находчиво найти эффективное решение. Наиболее эффективным средством развития ловкости являются спортивные игры, особенно, баскетбол, хоккей. Отлично развивает ловкость горнолыжный спорт. Такие виды спорта как спортивная гимнастика и виды единоборств развивают больше специальную ловкость.
Формирование психических качеств, черт и свойств личности в процессе физического воспитания
Занимающихся физической культурой необходимы настойчивость и целеустремленность . Эти два волевых проявления тесно связаны друг с другом, так как без целеустремленности нет особой крайне важности проявлять настойчивость в преодолении трудностей.
Смелость - ϶ᴛᴏ способность человека действовать в ситуациях, осознаваемых как опасных для жизни, здоровья и престижа, не снижая качества деятельности.
Под решительностью понимают способность человека быстро принимать решение и приступать к его осуществлению в значимой для него ситуации, особенно при наличии неуверенности и боязни.
Основным путем развития решительности является тренировка многократным повторением проблемных ситуаций. Повышению решительности способствует возникающая у спортсменов по мере овладения упражнениями уверенность в своих силах.
Под физическими качествами понимают определенные социально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающих его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность. Принято считать основными физическим качествами человека силу, быстроту, гибкость, ловкость, выносливость.
Материальной основой для воспитания физических качеств являются физические способности, которые заложены природой в любом человеке. Одна и та же способность может быть представлена в разных физических качествах.
Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений.
Различают силу: абсолютную и относительную.
Абсолютная сила - сила, проявляемая спортсменом при максимальном произвольном сокращении без учета времени и массы собственного тела.
Относительная сила - это сила, которая приходится на 1 кг массы тела спортсмена.
У людей, имеющих примерно одинаковый уровень тренированности, повышение массы тела ведет к увеличению абсолютной силы, но при этом величина относительной силы снижается. Связано это с тем, что масса тела увеличивается пропорционально объему тела, а сила действия - пропорционально физиологическому поперечнику мышцы. Выделение абсолютной и относительной силы действия имеет большое практическое значение. Так, достижения спортсменов самых тяжелых весовыхкатегорий в тяжелой атлетике, спортивных единоборствах, а также при метаниях спортивных снарядов определяются, прежде всего, уровнем развития абсолютной силы. В видах деятельности с большим количеством перемещений тела в пространстве (например, в гимнастике) или имеющих ограничения массы тела (например, весовые категории в борьбе) успешность во многом будет зависеть от развития относительной силы.
Сила как физическое качество обусловлена проявлением некоторых относительно самостоятельных ведущих способностей.
Скоростно-силовые способности обеспечивают быстрое перемещение тела и его звеньев в пространстве. Максимальным выражением данных способностей является так называемая взрывная сила, под которой понимается развитие максимальных напряжений в минимально короткое время (например, выполнение прыжка).
Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнений и круговой тренировки.
Метод повторного выполнения позволяет акцентировано развивать скоростно-силовые способности конкретной мышечной группы (например, поднятие штанги с груди воздействует на мышцы плеча, отдельные мышцы спины и живота). При повторном методе используются серии динамических упражнений с постоянным, возрастающим и приспосабливающимся сопротивлением. В зависимости от возраста, пола и величины отягощений количество упражнений в серии может достигать 6-10, а количество серий - от 3 до 5-6. Упражнение с постоянным сопротивлением характеризуется сохранением величины отягощения во время его выполнения (например, приседание со штангой на плечах). Упражнение с возрастающим сопротивлением предполагает изменение величины отягощения во время его выполнения (например, растягивание эспандера). Упражнение с приспосабливающимся сопротивлением имеет постоянную скорость перемещений внешних объектов при сохранении максимального напряжения мышц на протяжении всего упражнения (например, упражнения с использованием технических устройств).
Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Этот метод позволяет значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей дыхания, кровообращения и энергообмена.
Собственно силовые способности проявляются преимущественно в условиях изометрического напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и его звеньев в пространстве, сохранение заданных поз при воздействии на человека внешних сил.
В педагогическом процессе развитие собственно силовых способностей осуществляется через развитие скоростно-силовых способностей. Эта возможность обусловлена закономерностями переноса в развитии ведущих физических способностей.
Средства развития силовых способностей
При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением – силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:
1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением собственного тела.
3. Изометрические упражнения.
К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:
· упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, гирями), в том числе и на тренажерах;
· упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, блочных устройств и др.);
· упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег по песку, снегу, против ветра и т.п.).
Упражнения с преодолением веса собственного тела применяются в занятиях людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяются следующие их разновидности:
· гимнастические силовые упражнения (сгибание и разгибание рук в упорах, лазание по канату, поднимание ног к перекладине);
· легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки на одной или двух ногах, «в глубину»);
· упражнения в преодолении препятствий.
Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:
· удержание в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);
· упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени в определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и т.п.).
Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Занятия с использованием изометрических упражнений требуют мало времени, оборудование для их проведения весьма простое и с помощью данных упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы.
Двигательные действия с различными отягощениями не должны иметь сложную биомеханическую структуру, а величина отягощений не должна превышать возможностей человека. В младшем школьном возрасте в виде отягощений целесообразно использовать вес собственного тела, в более старших возрастных группах - вес спортивных снарядов или партнера.
Использование двигательных действий с отягощениями связано с натуживанием, повышающим величину силы действия. Однако продолжительное натуживание отрицательно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы, так как при напряжении мышц уменьшается просвет кровеносных сосудов, а, следовательно, ограничивается доставка кислорода тканям и увеличивается нагрузка на сердечную мышцу. Поэтому при работе с детьми, особенно младшего школьного возраста, двигательные действия с продолжительным натуживанием используются с ограничением. Воспитание качества силы требует строго дифференцированного подхода с учетом уровня развития ведущих силовых способностей.
Быстрота – возможность выполнять двигательные задания с максимальной скоростью. Этот обобщенный термин использовался в течение ряда лет. Учитывая множественность форм проявления движений и высокую их специфичность, этот термин в последние годы был заменен понятием «скоростные способности».
Скоростные способности – это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени.
Средствами развития скоростных способностей являются упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью (т.е. скоростные упражнения). Их можно разделить на три основные группы (В. И.Лях, 1997).
1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: а) быстроту реакции; б) скорость выполнения отдельных движений; в) улучшение частоты движений; г) улучшение стартовой скорости; д) скоростную выносливость; е) быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом (например, бега, плавания, ведения мяча).
2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей (например, спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т.д.).
3. Упражнения сопряженного воздействия: а) на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость); б) на скоростные способности и совершенствование двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и др.).
В спортивной практике для развития быстроты отдельных движений применяются те же упражнения, что и для развития взрывной силы, но без отягощения или с таким отягощением, которое не снижает скорости движении. Кроме этого используются такие упражнения, которые выполняют с неполным размахом, с максимальной скоростью и с резкой остановкой движений, а также старты и спурты.
Для развития частоты движений применяются: циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа движений; бег под уклон за мотоциклом, с тяговым устройством; быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счет сокращения размаха, а затем постепенного его увеличения; упражнения на повышение скорости расслабления мышечных групп после их сокращения.
Для развития скоростных возможностей в их комплексном выражении применяются три группы упражнений: упражнения, которые используются для развития быстроты реакции; упражнения, которые используются для развития скорости отдельных движений, в том числе для передвижения на различных коротких отрезках (от 10 до 100 м); упражнения, характеризующиеся взрывным характером.
Основными методами воспитания скоростных способностей являются: методы строго регламентированного упражнения; соревновательный метод; игровой метод.
Методы строго регламентированного упражнения включают в себя: а) методы повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения; б) методы вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях.
При использовании метода вариативного упражнения чередуют движения с высокой интенсивностью (в течение 4-5 с) и движения с меньшей интенсивностью - вначале наращивают скорость, затем поддерживают ее и замедляют скорость. Это повторяют несколько раз подряд.
Соревновательный метод применяется в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы – уравнительные соревнования) и финальных соревнований. Эффективность данного метода очень высокая, поскольку спортсменам различной подготовленности предоставляется возможность бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным подъемом, проявляя максимальные волевые усилия.
Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных Упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр. При этом упражнения выполняются очень эмоционально, без излишних напряжений. Кроме того, данный метод обеспечивает широкую вариативность действий, препятствующую образованию «скоростного барьера».
Гибкость – физическая способность человека выполнять движения с необходимой амплитудой. Она обусловлена строением сустава и взаимодействием мышц, обеспечивающих в нем движение. Последнее связано как с механическими свойствами мышечных волокон (сопротивляемостью их к растяжению), так и с регуляцией тонуса мышц. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.
Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость определяется по амплитуде движений, совершаемых под воздействием внешних сил, например веса партнера или его мышечных усилий. Активная гибкость выражается амплитудой движений, совершаемых за счет собственных напряжений мышц. Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).
Выделяют также общую (максимальная амплитуда движений в наиболее крупных суставах) и специальную (амплитуда движений, соответствующая технике конкретного двигательного действия) гибкость. Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно.
Развитие гибкости оценивается по максимально возможной амплитуде движений, которая измеряется либо угловыми, либо линейными мерами (в градусах, сантиметрах).
У девочек и девушек показатели гибкости на 20-30% выше, чем у мальчиков и юношей.
Основными средствами развития гибкости являются упражнения на растягивание, которые могут быть динамического (пружинистые, маховые и т. п.), пассивного (с партнером, с отягощением, амортизатором, на снарядах) и статического (сохранение максимальной амплитуды при различных позах от 6 до 10 сек) характера.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности школьников количество упражнений в серии дифференцируется. При этом необходимо соблюдать ряд методических требований: перед выполнением упражнений на растягивание следует хорошо «разогреть» организм, чтобы избежать травм; преимущественно развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях: плечевых, тазобедренных, голеностопных и суставах кисти; амплитуду движений следует увеличивать постепенно, сохраняя преемственность и последовательность воздействий на соответствующие мышцы и суставы; между сериями упражнений на растягивание необходимо выполнять упражнения на расслабление мышц. При этом не допускаются болевые ощущения, упражнения выполняются в медленном темпе.
В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет два варианта: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического упражнения. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений получила название «стретчинг».
В качестве развития и совершенствования гибкости используется также игровой и соревновательные методы.
Термин «ловкость » в отечественной теории и методике физической культуры долгое время применялся для характеристики координационных возможностей человека при выполнении какой-либо деятельности. Начиная с 70-х годов, для их обозначения все чаще используется термин «координационные способности» - способность быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно). Выражается в умениях: овладевать новыми движениями, дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности.
Наиболее эффективным методом воспитания ловкости является игровой метод с дополнительными заданиями и без них.
Координационные способности включают в себя: пространственную ориентировку, точность воспроизведения движения по пространственным, силовым и временным параметрам, статическое и динамическое равновесие.
Пространственная ориентировка человека выражается в сохранении представлений о характере изменения внешних условий и в умении перестроить двигательное действие в соответствии с этими изменениями. Учитывая изменения внешних условий, человек должен прогнозировать предстоящие события и а связи с этим строить соответствующее поведение. Для развития подобной способности прибегают к разнообразным подвижным и спортивным играм.
Точность пространственных, силовых и временных параметров движений проявляется в правильности выполнения двигательного действия. Средствами ее развития являются упражнения на воспроизведение поз человека, где параметры расположения тела и его звеньев задаются преподавателем.
Основными упражнениями, развивающими точность дифференцирования мышечных усилий, являются упражнения с отягощениями, где вес предметов строго дозируется. Вместе с этим используются прыжки в высоту и в длину, метание спортивных снарядов различного веса, а также упражнения с динамометром (воспроизведение заданного усилия).
В основе методики развития способности различать веса отягощений лежит воспроизведение дозированных по нагрузке упражнений. Для этого используют схожий по форме, но разного веса спортивный инвентарь (теннисные, волейбольные, баскетбольные мячи, булавы, гантели).
Точность различения временных параметров двигательного действия («чувство времени») наиболее интенсивно развивается в младшем школьном возрасте. Содействуют развитию упражнения, позволяющие изменять в большом диапазоне продолжительность движений. Для этого, как правило, используются технические средства (электролидеры, метрономы).
Сохранение устойчивости тела (равновесие) сопряжено с выполнением любого двигательного действия. Равновесие развивается на основе совершенствования рефлекторных механизмов в процессе созревания вестибулярного анализатора. В качестве средств используются упражнения с поворотами в вертикальном и горизонтальном положении, кувырки. Например, прохождение по гимнастической скамейке после выполнения серии кувырков.
Различают статическое и динамическое равновесие. Статическое равновесие проявляется при длительном сохранении определенных поз человека (например, стойка на руках в спортивной гимнастике), динамическое равновесие - при сохранении направленности перемещений человека при непрерывно меняющихся позах (например, передвижение лыжника). Статическое равновесие совершенствуется усложнением биомеханической структуры упражнения (за счет поз, при которых центр тяжести тела изменяет свое расположение по отношению к точке опоры, и удерживания заданных поз длительное время) и изменением психофункционального состояния (создание психической трудности сохранения равновесия путем повышения высоты опоры, изменения угла ее наклона, а также временным «выключением» зрительного анализатора). Совершенствование динамического равновесия осуществляется преимущественно с помощью упражнений циклического характера: ходьбы или бега по беговой дорожке с изменяющейся шириной или по подвижной опоре.
Выносливость – способность противостоять утомлению (временному снижению работоспособности), поддерживать необходимый уровень интенсивности работы в заданное время, выполнять нужный объем работы за меньшее время.
В теории и практике физической культуры выделяют общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность выполнять продолжительную работу с невысокой интенсивностью за счет аэробных источников энергообеспечения (с использованием кислорода). Специальной выносливостью обозначают способность эффективно выполнять работу, несмотря на возникающее утомление, в определенном виде спортивной деятельности.
Все физические способности, выражающие качество выносливости, имеют единый измеритель - предельное время работы до начала снижения ее мощности. В силу этого данные способности определяются как выносливость к работе в соответствующих зонах нагрузки: выносливость в максимальной зоне, выносливость в субмаксимальной зоне, выносливость в большой зоне и выносливость в умеренной зоне нагрузок.
Выносливость в максимальной зоне нагрузок во многом обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с.
К основным средствам повышения уровня выносливости в максимальной зоне относятся циклические упражнения, продолжительность которых не превышает 5-10 с, что равняется пробеганию отрезков в 20-50 м с максимальной скоростью. Как правило, упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.
Предлагаемые интервалы отдыха между беговыми упражнениями могут составлять 2-3 мин, а между сериями - 4-6 мин. Периоды отдыха заполняются упражнениями на расслабление мышц, ходьбой, чередуемой с дыхательными упражнениями, и т. п. Активный отдых ускоряет восстановление организма для последующей работы. Выбор количества беговых упражнений в серии и количество серий определяются по самочувствию, функциональному состоянию. Здесь преподаватель может ориентироваться на два основных показателя: частоту сердечных сокращений и скорость бега.
Выносливость в субмаксимальноийзоне нагрузок характеризуется возможностями анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения. Максимальная продолжительность работы, проявляемая без снижения мощности, не превышает 2,5-3 мин.
Основными средствами развития выносливости в субмаксимальной зоне являются упражнения циклического и ациклического характера (например, бег, метания). Упражнения могут выполняться с дополнительными отягощениями, но с коррекцией продолжительности и количества повторений.
Ведущим методом развития являются строго регламентированные упражнения, позволяющие точно задавать величину и объем нагрузки. Упражнения могут выполняться повторно или непрерывно сериями и включать упражнения с разной биомеханической структурой. Интервалы отдыха в зависимости от применяемого подхода различны по длительности. Как правило, они могут составлять от 3 до 6 мин. Между повторениями нагрузок используются упражнения на дыхание, на расслабление мышц, упражнения на развитие подвижности в суставах.
Развивать выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок целесообразно после упражнений на развитие координации движений, обучения двигательным действиям, когда организм находится в фазе начального утомления. Это позволяет заметно сократить время воздействия на организм упражнениями в субмаксимальной зоне и не применять разминки. При этом продолжительность упражнений, их количество, интервалы отдыха по длительности и содержанию между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы.
Выносливость в зоне больших нагрузок характеризуется максимальными возможностями механизмов аэробного энергообеспечения, а, следовательно, максимальными возможностями систем дыхания и кровообращения. Если при нагрузках максимальной и субмаксимальной мощности восстановление энергетического потенциала мышц происходит преимущественно в период восстановления, то при нагрузках большой мощности преимущественно во время работы. Продолжительность работы составляет в среднем от 3 до 7-10 мни.
Основными средствами являются циклические упражнения, выполняемые с интенсивностью 65-70% от максимальной (бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.). По своему воздействию упражнения должны вызывать значительное повышение частоты сердечных сокращений и легочной вентиляции. В зависимости от возраста частота сокращений сердца может достигать 180-200 уд/мин, а минутный объем дыхания 40-80 л/мин при частоте дыхания 45-60 цикл/мин.
Развитие выносливости осуществляется методами строго регламентированного упражнения и игрового. Последний позволяет за счет повышенной эмоциональности достигать большего объема работы. Упражнения могут выполняться повторно с продолжительностью 3-5 мин и интервалом отдыха до 6-8 мни. Выносливость в зоне больших нагрузок развивают, как правило, в конце основной части урока на фоне начального утомления организма. Это позволяет снизить продолжительность выполнения упражнений до 1,5-2 мин и сократить интервалы отдыха, включающего упражнения на дыхание с ходьбой или мало интенсивным бегом. Чередование нагрузок разных зон используется в легкоатлетических занятиях, в частности, при кроссовой подготовке. Во время лыжной подготовки применяют чередование нагрузок в зоне большой и умеренной интенсивности.
Выносливость в умеренной зоне нагрузок характеризуется оптимальным взаимодействием систем дыхания и кровообращения, их взаимосогласованностью со структурой двигательного действия. Продолжительность работы обеспечивается аэробными процессами с незначительной активизацией анаэробных с нагрузкой, не превышающей 60-65% от максимальной. С такой нагрузкой можно продолжать работу от 10-15 мин до 1,5 ч и более.
Основными средствами, которые используются для развития выносливости в зоне умеренных нагрузок, являются продолжительные циклические упражнения (например, длительная ходьба, кроссовый бег, лыжные марши).
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В практике физической культуры применяют самые разнообразные физические упражнения циклического и ациклического характера (например, бег, плавание, езда на велосипеде и др.). Основные требования, предъявляемые к ним следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.
Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей, для чего используют упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.
При выполнении большинства физических упражнений на развитие выносливости суммарная нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами: интенсивностью упражнения, продолжительностью упражнения, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха и характером отдыха. Определять конкретные параметры нагрузки и отдыха необходимо каждый раз при выборе того или иного метода.
Основными методами развития общей выносливости являются:
1. Метод непрерывного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;
2. Метод повторного интервального упражнения;
3. Метод круговой тренировки;
4. Игровой метод;
5. Соревновательный метод.
Для развития специальной выносливости применяются:
1. Методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);
2. Метод интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);
3. Соревновательный и игровой.
Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях могут быть следующие:
· пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге» или в 12-минутном тесте Купера);
· минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 500 м, плавание на 1500 м);
· наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа»;
В силовых упражнениях выносливость характеризуется:
· числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге);
· предельным временем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силовых упражнений (например, при лазаньи по канату или 6-разовом подтягивании);
· наибольшим числом движений в заданное время (например, присесть как можно больше в течение 10 с).
Введение
Под
общей физической подготовкой понимают
социально обусловленные совокупности
биологических и психических
свойств человека, выражающие его
физическую готовность осуществлять активную
двигательную деятельность.
К
числу основных физических качеств
относят силу, выносливость, ловкость,
гибкость и т. д.
От
других качеств личности физические
качества отличаются тем, что могут
проявляться только при решении
двигательных задач через двигательные
действия.
Двигательные
действия, используемые для решения
двигательной задачи, каждым индивидом
могут выполняться различно. У
одних отмечается более высокий
темп выполнения, у других - более
высокая точность воспроизведения
параметров движения и т. п.
Под
физическими способностями понимают
относительно устойчивые, врожденные
и приобретенные функциональные
возможности органов и структур
организма, взаимодействие которых
обусловливает эффективность выполнения
двигательных действий. Врожденные возможности
определяются соответствующими задатками,
приобретенные - социально-экологической
средой жизнеобитания человека. При
этом одна физическая способность может
развиваться на основе разных задатков
и, наоборот, на основе одних и тех
же задатков могут возникать разные
способности. Реализация физических способностей
в двигательных действиях выражает
характер и уровень развития функциональных
возможностей отдельных органов
и структур организма. Поэтому отдельно
взятая физическая способность не может
выразить в полном объеме соответствующее
физическое качество. Только относительно
постоянно проявляющаяся совокупность
физических способностей определяет то
или иное физическое качество. Например,
нельзя судить о выносливости как
о физическом качестве человека, если
он способен длительно поддерживать
скорость бега только на дистанции 800 м.
Говорить о выносливости можно лишь
тогда, когда совокупность физических
способностей обеспечивает длительное
поддержание работы при всем многообразии
двигательных режимов ее выполнения.
Развитие
физических способностей происходит под
действием двух основных факторов:
наследственной программы индивидуального
развития организма и социально- экологической
его адаптации (приспособление к
внешним воздействиям). В силу этого
под процессом развития физических
способностей понимают единство наследственного
и педагогически направляемого
изменения функциональных возможностей
органов и структур организма.
Для
реализации цели реферата необходимо
решить следующие задачи:
- рассмотреть
и изучить понятия физических
качеств и физических способностей
человека, проанализировать методы
его воспитания;
- ознакомиться
с определенными закономерностями
воспитания физических качеств
человека.
Общая физическая
подготовка человека
1.1. Сила
Как
физическое качество сила выражается
через совокупность силовых способностей,
которые обеспечивают меру физического
воздействия человека на внешние
объекты.
Силовые
способности проявляются через
силу действия, развиваемую человеком
посредством мышечных напряжений. Сила
действия измеряется в килограммах.
Величина
проявления силы действия зависит от
внешних факторов - величины отягощений,
внешних условий, расположения тела
и его звеньев в пространстве;
и от внутренних - функционального
состояния мышц и психического состояния
человека.
Расположение
тела и его звеньев в пространстве
влияет на величину силы действия за счет
неодинакового растяжения мышечных
волокон при разных исходных позах
человека: чем больше растянута мышца,
тем больше величина проявляемой
силы.
Проявление
силы действия человека зависит также
от соотношения фаз движения и
дыхания. Наибольшая величина силы действия
проявляется при натуживании
и наименьшая - при вдохе.
Различают
абсолютную и относительную силы
действия. Абсолютная сила определяется
максимальными показателями мышечных
напряжений без учета массы тела
человека, а относительная - отношением
величины абсолютной силы к собственной
массе тела.
Силовые
способности определяются мышечными
напряжениями и соответствуют различным
формам изменения активного состояния
мышц. Мышечные напряжения проявляются
в динамическом и статическом
режимах сокращения, где первый характеризуется
изменением длины мышц и присущ преимущественно
скоростно-силовым способностям, а
второй- постоянством длины мышц при
напряжении и является прерогативой
собственно силовых способностей. В
практике физического воспитания данные
режимы сокращения мышц обозначаются
терминами» динамическая сила» и
«статическая сила» В качестве примера
проявления статической силы можно
привести удержание веса штанги на вытянутых
руках, а динамической - прыжок вверх.
Собственно
силовые способности проявляются
преимущественно в условиях изометрического
напряжения мышц, обеспечивая удержание
тела и его звеньев в пространстве,
сохранение поз при воздействии
на человека внешних сил.
Степень
проявления собственно силовых способностей
человека зависит от количества мышц,
вовлеченных в работу, или от особенностей
их сократительных свойств. В соответствии
с этим различают два метода в
развитии силовых способностей: использование
упражнений с максимальными условиями
и использование упражнений с
непредельными отягощениями Упражнения
с максимальными усилиями предполагают
выполнение двигательных действий с
предельными или около предельными
(90-95% от максимальной величины) отягощениями.
Это обеспечивает максимальную мобилизацию
нервно-мышечного аппарата и наибольший
прирост силовых способностей. Предельное
напряжение мышц требует проявления
больших психических напряжений,
приводит к перевозбуждению нервных
центров, в результате чего в работу
дополнительно включаются «лишние»
для выполнения данного упражнения
мышечные группы, затрудняющие совершенствование
техники движений.
Упражнения
с непредельными отягощениями характеризуются
выполнением двигательных действий
с максимальным числом повторений при
относительно небольших отягощениях
(до 50-60% от предельных). Это позволяет
выполнять большой объем работы
и обеспечивает ускоренный рост мышечной
массы. Кроме того, непредельные отягощения
не затрудняют контроля за техникой движений.
При этом режиме работы тренировочный
эффект достигается в течение
длительного времени.
Скоростно-силовые
способности проявляются при
различных режимах мышечного
сокращения и обеспечивают быстрое
перемещение тела в пространстве.
Наиболее распространенным их выражением
является так называемая взрывная сила,
т. е. Развитие максимальных напряжений
в минимально короткое время (например,
прыжок).
Для
развития скоростно-силовых способностей
используют упражнения с преодолением
веса собственного тела (например, прыжки)
и с внешними отягощениями (например,
метание набивных мячей). Наиболее распространенными
методами развития скоростно-силовых
способностей являются методы повторного
выполнения упражнения и круговой тренировки.
Метод повторного выполнения упражнения
позволяет избирательно развивать определенные
группы. Метод круговой тренировки обеспечивает
комплексное воздействие на различные
группы мышц. Упражнения подбирают таким
образом, чтобы каждая последующая серия
включала в работу новую мышечную группу,
позволяла значительно повысить объем
нагрузки при строгом чередовании работы
и отдыха. Подобный режим обеспечивает
значительный прирост функциональных
возможностей систем дыхания, кровообращения
и энергообмена, но в отличие от повторного
метода возможность локального направленного
воздействия на определенные мышечные
группы здесь ограничена. Упражнения,
направленно воздействующие на развитие
скоростно-силовых способностей, условно
разделяют на два типа: упражнения преимущественно
скоростного характера и упражнения преимущественно
силового характера.
Во
время выполнения упражнений отягощение
может быть либо постоянным, либо меняющимся.
При целенаправленном развитии скоростно-силовых
способностей необходимо руководствоваться
методическим правилом: все упражнения
независимо от величины и характера
отягощения нужно выполнять в
максимально возможном темпе.
1.2. Выносливость
Выносливость
выражается через совокупность физических
способностей, поддержание длительности
работы в различных зонах мощности:
максимальной, субмаксимальной (околопредельной),
большой и умеренной нагрузок.
Каждой зоне нагрузок присущ свой своеобразный
комплекс реакций органов и структур
организма.
Продолжительность
механической работы до полного утомления
можно разделить на три фазы: начального
утомления, компенсированного и
декомпенсированного утомления. Первая
фаза характеризуется появлением начальных
признаков усталости, вторая - прогрессивно
углубляющимся утомлением, поддержанием
заданной интенсивности работы за счет
дополнительных волевых усилий и
частичным изменением структуры
двигательного действия (например,
уменьшением длины и увеличением
темпа шагов при беге). Третья
фаза характеризуется высокой степенью
утомления, приводящей к снижению интенсивности
работы вплоть до ее прекращения.
В
теории и практике физического воспитания
выделяют общую и специальную
выносливость. Под общей выносливостью
понимают длительное выполнение работы
с оптимальной функциональной активностью
основных жизнеобеспечивающих органов
и структур организма. Данный режим
работы обеспечивается преимущественно
способностями выполнять двигательные
действия в зоне умеренных нагрузок.
Специальная выносливость характеризуется
продолжительностью работы, которая
определяется зависимостью степени
утомления от содержания решения
двигательной задачи. Специальная выносливость
классифицируется: а) по признакам двигательного
действия, с помощью которого решается
двигательная задача (например, прыжковая
выносливость); б) по признакам двигательной
деятельности, в условиях которой
решается двигательная задача (например,
игровая выносливость); в) по признакам
взаимодействия с другими физическими
качествами (способностями), необходимыми
для успешного решения двигательной
задачи (например, силовая выносливость).
Воспитание
выносливости осуществляется посредством
решения двигательных задач, требующих
мобилизации психических и биологических
процессов в фазе компенсаторного
утомления или в конце предшествующей
фазы, но с обязательным выходом
на фазу компенсаторного утомления.
Условия решения задач должны
обеспечивать вариативный характер
работы с обязательно меняющимися
нагрузками и структурой двигательного
действия (например, преодоление препятствий
во время бега по пересеченной местности).
К
ведущим физическим способностям, выражающим
качество выносливости, относят выносливость
к нагрузкам в максимальной, субмаксимальной,
большой и умеренной зонах
нагрузок. Все эти способности
имеют единый измеритель - предельное
время работы до начала снижения ее
мощности.
Ведущим
в развитии выносливости является метод
строго регламентированного упражнения,
позволяющий точно задавать величину
и объем нагрузки. Повторное выполнение
упражнения или серий можно начинать
при ЧСС 110-120 уд/мин. В паузах для
отдыха выполняют упражнения на дыхание,
расслабление мышц и развитие подвижности
в суставах. Развивать выносливость
при субмаксимальных нагрузках
целесообразно после упражнений
на развитие координации движений или
обучения двигательным действиям при
начинающемся утомлении. Продолжительность
упражнений, их количество и интервалы
для отдыха между ними должны быть соотнесены
с характером предшествующей работы. Развитие
выносливости в условиях больших нагрузок
осуществляется методами строго регламентированного
и игрового упражнений. Последний позволяет
за счет повышенной эмоциональности достигать
большего объема работы.
1.3. Ловкость
Ловкость
выражается через совокупность координационных
способностей, а также способностей
выполнять двигательные действия с
необходимой амплитудой движений (подвижностью
в суставах). Ловкость воспитывают
посредством обучения двигательным
действиям и решения двигательных
задач, требующих постоянного изменения
структуры действий. При обучении
обязательным требованием является
новизна разучиваемого упражнения
и условий его применения. Элемент
новизны поддерживается координационной
трудностью действия и созданием
внешних условий, затрудняющих выполнение
упражнения. Решение двигательных задач
предполагает выполнение освоенных
двигательных действий в незнакомых
ситуациях.
Координационные
способности связаны с возможностями
управления движениями в пространстве
и времени и включают: а) пространственную
ориентировку; б) точность воспроизведения
движения по пространственным, силовым
и временным параметрам; в) статическое
и динамическое равновесие. Пространственная
ориентировка подразумевает: 1)сохранение
представлений о параметрах изменения
внешних условий (ситуаций) и 2) умение
перестраивать двигательное действие
в соответствии с этими изменениями.
Человек не просто реагирует на внешнюю
ситуацию. Он должен учитывать возможную
динамику ее изменения, осуществлять прогнозирование
предстоящих событий и в связи
с этим строить соответствующую
программу действий, направленную на
достижение положительного результата.
Воспроизведение
пространственных, силовых и временных
параметров движений проявляется в
точности выполнения двигательных действий.
Их развитие определяется совершенствованием
сенсорных (чувствительных) механизмов
регуляции движений. Точность пространственных
перемещений в различных суставах
(простая координация) прогрессивно
увеличивается при использовании
упражнений на воспроизведение поз,
параметры которых задаются заранее.
Точность воспроизведения силовых
и временных параметров двигательного
действия характеризуется способностью
дифференцировать мышечные усилия по
заданию или необходимости, связанной
с условиями выполнения данного упражнения.
Развитие точности временных параметров
движений направлено на совершенствование
так называемого чувства времени, т. е.
Умения дифференцировать временные характеристики
двигательного действия. Его развитие
обеспечивается упражнениями, позволяющими
изменять амплитуду движений в большом
диапазоне, а также циклическими упражнениями,
выполняемыми с различной скоростью передвижения,
с использованием технических средств
(например, электролидеры, метрономы и
т. д.). Развитию этого качества содействуют
упражнения, позволяющие изменять продолжительность
движений в большом диапазоне.
В
целостном двигательном действии все
три ведущие координационные
способности - точность пространственных,
силовых и временных параметров
- развиваются одновременно. Вместе
с тем правильно выбранное
средство (упражнение) позволяет, акцентировано
воздействовать на одну из них. Нарастание
утомления ведет к резкому
повышению числа ошибок в точности
воспроизведения, и если выполнение
упражнения продолжается, то возможно
закрепление ошибок. Сохранение устойчивости
тела (равновесие) необходимо при выполнении
любого двигательного действия. Различают
статическое и динамическое равновесие.
Первое проявляется при длительном
сохранении определенных поз человека
(например, стойка на лопатках в гимнастике),
второе - при сохранении направленности
перемещений человека при непрерывно
меняющихся позах (например, передвижение
на лыжах). Совершенствование динамического
равновесия осуществляется с помощью
упражнений циклического характера (например,
ходьба или бег по наклонной плоскости
с уменьшенной шириной опоры).
Вестибулярная устойчивость характеризуется
сохранением позы или направленности
движений после раздражения вестибулярного
аппарата (например, после вращения).
В этих целях используют упражнения
с поворотами в вертикальном и
горизонтальном положениях, кувырки, вращения
(например, ходьба по гимнастической скамейке
после серии кувырков). Навыки в
статическом равновесии формируют
посредством постепенного изменения
координационной сложности двигательного
действия, а в динамическом - за счет
постепенного изменения условий
выполнения упражнений.
1.4. Быстрота
Быстрота
проявляется через совокупность
скоростных способностей, включающих:
а) быстроту двигательных реакций; б) скорость
одиночного движения, не отягощенного
внешним сопротивлением; в) частоту
(темп) движений. Многие физические способности,
характеризующие быстроту, входят составными
элементами в другие физические качества,
особенно в качество ловкости. Быстроту
воспитывают посредством решения
многообразных двигательных задач,
успех решения которых определяется
минимальным временем выполнения двигательного
действия. Выбор двигательных задач
по воспитанию быстроты диктует соблюдение
ряда методических положений, требующих,
с одной стороны, высокого владения
техникой двигательного действия (обученность
движениям), а с другой - наличия
оптимального функционального состояния
организма, обеспечивающего высокую
физическую работоспособность. Первая
группа требований предусматривает
повышение трудностей решения задач
за счет уменьшения времени выполнения
двигательных действий, но при условии,
что техника владения двигательным
действием не лимитирует его скоростные
параметры. Вторая группа требований предполагает
осуществление решения двигательных
задач до наступления первых признаков
утомления, которое сопряжено с
увеличением времени движений, а,
следовательно, закреплением иных временных
параметров его выполнения.
Быстрота
двигательной реакции характеризуется
минимальным временем от подачи какого-либо
сигнала до начала выполнения движения
и представляет собой сенсорную
реакцию. Различают простые и
сложные двигательные реакции. Время
простых реакций значительно
короче времени сложных. Простая
реакция-это ответ заранее определенным
движением на ожидаемый сигнал.
Сложные
реакции разделяются на реакции
выбора и реакции на движущийся объект.
Реакция выбора - это ответ определенным
движением на один из нескольких сигналов.
Необходимыми условиями для воспитания
быстроты являются повышенная работоспособность
и высокая эмоциональность человека,
желание выполнять упражнение на
заданный результат.
Особенностью
физического качества быстроты является
отсутствие связи между выражающими
его физическими способностями.
Установлено, что время двигательной
реакции не связано со скоростью
одиночного сокращения, а последнее не
всегда определяет максимальную частоту
движений. Можно обладать хорошей реакцией
на внешний сигнал (раздражитель), но иметь
малую частоту движений и наоборот.
1.5. Гибкость
Гибкость
определяется, как физическая способность
человека выполнять двигательные действия
с необходимой амплитудой движений.
Она характеризует степень подвижности
в суставах и состояние мышечной
системы. Последнее связано как
с механическими свойствами мышечных
волокон (сопротивляемость их растяжению),
так и с регуляцией тонуса мышц
во время выполнения двигательного
действия. Недостаточно развитая гибкость
затрудняет координацию движений, лимитирует
возможности пространственных перемещений
тела и его звеньев.
Различают
пассивную и активную гибкость. Пассивная
гибкость определяется по амплитуде
движений, совершаемых под воздействием
внешних сил. Активная гибкость выражается
амплитудой движений, совершаемых за
счет напряжений собственных мышц,
обслуживающих тот или иной сустав.
Величина пассивной гибкости всегда
больше активной. Под влиянием утомления
активная гибкость уменьшается, а пассивная
увеличивается. Уровень развития гибкости
оценивают по амплитуде движений,
которая измеряется либо угловыми градусами,
либо линейными мерами. В практике
физического воспитания выделяют общую
и специальную гибкость. Первая характеризуется
максимальной амплитудой движений в
наиболее крупных суставах опорно-двигательного
аппарата, вторая - амплитудой движений,
соответствующей технике конкретного
двигательного действия.
Гибкость
развивают в основном с помощью
повторного метода, при котором упражнения
на растягивание выполняют сериями.
Активная и пассивная гибкость развиваются
параллельно. Уровень развития гибкости
должен превосходить ту максимальную
амплитуду, которая необходима для
овладения техникой изучаемого двигательного
действия. Этим создается так называемый
запас гибкости. Достигнутый уровень
гибкости необходимо поддерживать повторным
воспроизведением необходимой амплитуды
движений.
Воспитание физических качеств
Воспитание
физических качеств осуществляется
через направленное развитие ведущих
способностей человека на основе определенных
закономерностей, в том числе
гетерохронности (разновременности), этапности,
фазности и переноса в развитии способностей.
Гетерохронность
развития устанавливает, что в процессе
биологического созревания организма
наблюдаются периоды интенсивных
количественных и качественных изменений
отдельных его органов и структур.
Если в эти периоды оказывать
педагогические воздействия на опережающие
в своем развитии органы и структуры,
то эффект в развитии соответствующих
физических способностей значительно
превысит, достигаемый в периоды
их относительной стабилизации. Периоды
интенсивного развития того или иного
физического качества у мужчин и
женщин не совпадают.
Этапность
развития устанавливает, что по мере
выполнения одной и той же нагрузки
эффект развития физических способностей
снижается. Чтобы постоянно поддерживать
его на высоком уровне, необходимо
изменять содержание и величину нагрузки,
условия ее выполнения. Развитие физических
способностей при длительной постоянной
нагрузке характеризуется тремя
этапами: этапом начального воздействия,
этапом углубленного воздействия и
этапом несоответствия нагрузки возросшим
функциональным возможностям организма.
Этапу начального воздействия нагрузки
свойствен широкий спектр влияний
на организм, когда развитие одной
физической способности может сочетаться
с развитием других. Для этого
этапа обычно характерны неадекватные
реакции организма в ответ
на выполняемую нагрузку, низкая экономичность
механической работы. Этап углубленного
воздействия наступает по мере неоднократного
выполнения упражнения с одной и
той же нагрузкой. Происходит как
бы суммирование направленных воздействий
на развиваемую физическую способность
и ее отдельные компоненты. Расширяются
возможности соответствующих органов
и структур, совершенствуется их взаимосогласованность,
повышается экономичность работы. Этап
несоответствия нагрузки возросшим
функциональным возможностям организма
характеризуется снижением или
почти исчезновением развивающего
эффекта. Для того чтобы повысить
эффект воздействия, необходимо изменить
содержание нагрузки: как бы перевести
развитие способности на предшествующий
этап.
Фазность
развития устанавливает зависимость
эффекта педагогического воздействия
от состояния физической работоспособности
организма. Во время выполнения двигательного
действия выявляются четыре фазы физической
работоспособности организма: нарастающей
работоспособности (врабатывание), относительной
стабилизации, временного снижения и
повышенной работоспособности. Фаза нарастающей
работоспособности наблюдается
в начале выполнения любого двигательного
действия и характеризуется тем,
что не все органы и структуры
организма, включенные в данное действие,
достигают своего необходимого функционального
уровня одновременно. Это изменяет
направленность педагогических воздействий,
не позволяет, акцентировано влиять
на развиваемую способность. Фаза относительной
стабилизации определяет готовность органов
и структур организма к адекватному
восприятию нагрузки. Содержание выполняемого
двигательного действия позволяет
направленно развивать соответствующие
физические способности. Фаза временного
снижения связана с прогрессивно
наступающим утомлением и проявляется
как во время работы, так и после
ее окончания. Она характеризуется
тем, что под влиянием нарастающего
утомления органы и структуры
организма снижают свою активность
не одновременно, что позволяет направленно
воздействовать на некоторые из них.
Вместе с тем, и это очень важно
для практики, развитие отдельных
физических способностей (силовых, выносливости)
наиболее эффективно осуществляется именно
на этой фазе работоспособности организма
(развитие через утомление). Фаза повышенной
работоспособности наблюдается
после выполнения физической нагрузки,
когда организм восстанавливает
свой израсходованный потенциал, а
затем существенно увеличивает
его, превышая дорабочие величины. Если
в фазу повышенной работоспособности
оказать повторное воздействие,
то происходит поступательное развитие
функциональных возможностей органов
и структур организма, а, следовательно,
развитие соответствующей физической
способности. Если же повторное выполнение
нагрузки будет постоянно совпадать
с фазой недовосстановления, то происходит
углубление утомления, перенапряжение
и истощение организма.
Перенос
развития устанавливает наличие
связи между уровнями развития нескольких
физических качеств или способностей.
Если при воспитании какого-либо физического
качества один или несколько его
компонентов представлены в структуре
другого качества, то последний будет
развиваться, хотя и не столь интенсивно.
Заключение
Реферат
был посвящен изучению физической подготовки
человека и методов его воспитания.
На основании изученного материала
можно сделать следующий вывод.
Изложенные
представления о сути физических
качеств и физических способностей
позволяют заключить: а) в основе
воспитания физических качеств лежит
развитие физических способностей. Чем
более развиты способности, выражающие
данное физическое качество, тем более
устойчиво оно проявляется в
решении двигательных задач; б), развитие
физических способностей обуславливается
врожденными задатками, определяющими
индивидуальные возможности функционального
развития отдельных органов и
структур организма. Чем более надежно
функциональное взаимодействие органов
и структур организма, тем более
устойчиво выражение соответствующих
физических способностей в двигательных
действиях; в) воспитание физических качеств
достигается через решение разнообразных
двигательных задач, а развитие физических
способностей - через выполнение двигательных
заданий. Возможность решения многообразных
двигательных задач характеризует
всесторонность воспитания физических
качеств, а возможность выполнения
многообразных двигательных действий
с необходимой функциональной активностью
органов и структур организма
говорит о гармоничном воспитании
физических качеств.
Обучение
двигательному действию, воспитание
того или иного физического качества
опираются на уже имеющиеся и
вновь приобретаемые человеком
знания. В практике физического воспитания
существует определенная система фактов
и закономерностей, способствующих
правильной организации физического
воспитания. Систематическое расширение
и углубление специальных знаний
составляют главное содержание умственной
деятельности в процессе физического
воспитания.
Воспитательные
задачи характеризуются воспитанием
физических и психических потенций
человека при решении двигательных
задач в конкретных ситуациях.
Список
литературы
1. Влияние
уровня двигательной активности на формирование
функцио-нальных систем // Теория и практика
физической культуры. - 2003. - N 7. - С. 51-54
2. Коробков
А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое
воспитание. - М.: Высш. школа, 2001.
3. Космолинский
Ф. П. Физическая культура и работоспособность
- М.: 2003.