Можно ли бегать в мороз? Как правильно бегать зимой Можно ли бегать в 30 градусов мороза

И осуществляют регулярные пробежки на улице, бросают свое занятие при наступлении первых холодов. При этом оправдание подобного решения находится очень быстро – «холодно ведь».

На самом деле зимний бег в некотором роде даже более полезный, чем «летний». В чем его преимущества?

Во-первых, организм привыкает к холодному воздуху, и простудиться в дальнейшем становится гораздо сложнее.
Во-вторых, организм в целом становится более .
В-третьих, появляется возможность поддерживать физическую форму непрерывно.

С другой сторон пробежки зимой несут в себе определенную опасность, поэтому соблюдение некоторых советов является обязательным.

1. Обувь для бега зимой
Помните, что зимой вероятность получения травмы возрастает в несколько раз. Тем более, если речь идет о беге, когда устойчивость тела становится намного хуже. В целях повышения безопасности необходимо отдавать предпочтение качественным кроссовкам с хорошей подошвой, которая не «дубеет» и не трескается на морозе. Немаловажное значение имеют и амортизационные качества обуви.
Помните, когда в детстве вам покупали обувь на полтора-два размера больше. В отношении кроссовок для зимних пробежек этот момент очень актуален. Немного больший размер обуви – это гарантия определенной прослойки воздуха, который сохранит тепло и не даст ногам замерзнуть. Когда обувка плотно «сидит», вероятность промерзания ног существенно увеличивается.

2. Осторожность при беге зимой.
Во время бега многие люди любят обдумывать насущные проблемы. При этом во время движения на сам процесс движения не обращается минимум внимания. Зимой подобная отрешенность от внешнего мира очень опасна, ведь можно запросто не удержаться на скользком льду и упасть. Результат – травма или серьезное растяжение. Особую аккуратность необходимо проявлять на подъемах, поворотах и спусках, где можно запросто потерять равновесие.

3. Разминка перед бегом зимой.
Никогда не начинайте движение пока хорошо не разомнете все мышечные группы. Более того, разминка должна выполняться не на улице (как делают многие), а в теплом помещении. Только так можно свести к минимуму вероятность растяжений и травм во время бега. Конечно, речь не идет о полноценной разминке до первого пота. Вполне достаточно обычной растяжки.

4. Одежда для бега зимой.
Многие спортсмены сталкиваются с проблемой выбора одежды для зимнего бега. С одной стороны, необходимо хорошо утеплиться, дабы не замерзнуть. С другой стороны, большое количество одежды – это также не очень хорошо (во-первых, сильно жарко, а во-вторых, тяжело бежать). Таким образом, желательным и предпочтительным является соблюдение принципа многослойности. То есть под низ надевается термобелье. Следующий «слой» — одежда, которая надежно защитит от холода. Сверху – плотная (но не очень теплая) курточка, которая защитит от сильного ветра или снега. Перчатки и шапка во время снега также обязательны.

5. Не стремитесь к рекордам при беге зимой.
Зимой ни в коем случае не ставьте себе задачу увеличения каких-либо скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основной целью должно стать оздоровление организма. Не надо столь внимательно следить за своим темпом и скоростью передвижения. Большое количество одежды и скользкий асфальт создают далеко не самые благоприятные условия для бега. Кроме этого, желательно в зимний период снижать периодичность тренировок. Почему? – Все просто. Во время зимнего бега на организм возлагается большая нагрузка, поэтому ему приходится тратить намного больше энергии. Естественно, что в таких условиях усталость наваливается гораздо быстрее. Да и сам факт длительного нахождения на морозе может быть очень опасным для .

6. Дыхание при беге зимой.
Как бы ни было сложно дышать носом во время пробежки, это условие все же необходимо соблюдать неукоснительно. Конечно, «хватать» воздух ртом периодически можно (без этого не обойтись), но допускать подобную «слабость» нужно крайне редко. Идеальное правило зимнего бега: вдыхаем носом – выдыхаем ртом. Если же наоборот осуществлять вдох через рот, то можно запросто застудить легкие или бронхи.

7. Грамотно выбираем наушники для бега зимой.
От простых вакуумных наушников во время зимней пробежки лучше отказаться. Резиновые изделия очень быстро дубеют и охлаждают уши. Это в свою очередь может привести к множеству проблем в дальнейшем. Разве что можно отдать предпочтение специальным изделиям, которые не давят на уши и защищают их дополнительно от холода.

8. Грейтесь после пробежки зимой.
Планируйте зимние пробежки таким образом, чтобы маршрут оканчивался где-то возле дома или любимого кафе, где можно выпить чашку горячего кофе и хорошо отогреться в уютном и теплом помещении.

9. Бегают только здоровые люди.
Если есть даже малейшие подозрения на простуду или грипп, от зимней пробежки лучше отказаться. Кроме этого, зимний бег крайне противопоказан при некоторых хронических заболеваниях. Таким образом, выходить на мороз для занятий спортом можно только абсолютно здоровым людям.

10. Не бегайте по сильному морозу.
Не нужно выходить на улицу в сильные морозы. Минимальная температура на улице во время зимней пробежки должна быть не ниже двадцати градусов мороза. Кроме этого, лучше не заниматься спортом в сильный снегопад и уж тем более в метель. Такие периоды лучше пересидеть дома.

Обратная сторона красоты - здоровье. Планируя очередную тренировку, обязательно спрашивайте себя, а не пойдёт ли она вам во вред.

Этот вопрос особенно актуален для любителей зимнего бега.

Можно ли бегать при морозе?

Зимний фитнес как таковой - вполне нормальное явление - активно подвигаться на свежем воздухе полезно хоть в июне, хоть в декабре.

Увы, есть одно "но". При сильном морозе пробежки противопоказаны.

Какая погода считается чересчур холодной

снегопад;
сильный ветер.

Ещё одна проблема - влажность .

При высокой влажности холод ощущается гораздо сильнее. Имейте в виду, что в приморских регионах -15 градусов - всё равно что -25 где-нибудь в Подмосковье.

Прочтите статью о правильном по морозцу.
Не жалейте денег на термобельё.
Обязательно делайте разминку.
Не допускайте полных остановок (на светофоре и т.п.). Надо притормозить - приседайте, выполняйте повороты и наклоны.
Когда бежите, избегайте ротового дыхания. Зимой оно крайне опасно: поступая через рот, ледяной воздух не успевает нагреться; вы рискуете сильно застудить бронхи.
Отложите рекорды по скорости и длительности забегов до мая.
Занимаясь зимой на улице, бегайте поближе к дому. Желательно, чтобы после заминки и остановки вы могли сразу же попасть в тёплое помещение.
Вернулись домой - выпейте горячего чаю и примите ванну. Ванна, кстати, поможет предотвратить боли в усталых мышцах.

Альтернатива бегу зимой

Всё сказанное выше адресовано лишь людям, не страдающим от серьёзных хронических или острых заболеваний. Если у вас далеко не идеальное здоровье, лучше расценивайте холодное время года как сезон тренировок в помещении.

Вы можете записаться на аэробику/пилатес/танцы или пойти в тренажёрный зал, купить абонемент в бассейн - вариантов множество!

Жалко отказываться от бега?

Купите домашнюю дорожку и занимайтесь круглый год! вы найдёте рекомендации по выбору дорожек.

По миру прокатилась тепловая волна. В Украине температура переваливает за 30 градусов. Людям рекомендуют, по возможности, проводить больше времени в помещениях, пить больше воды и носить головные уборы на улице. Но что жара означает для бегунов? Стоит ли отменять пробежки в такую погоду?

Недавно подскочившая выше 30 градусов температура заставила людей отказаться от пробежек, сделав их небезопасным занятием. Тем не менее, многие бегуны принимают участие в соревнованиях и в более жарких климатах, например, в Кении, Эфиопии или Японии.

Несмотря на то, что может быть довольно рискованным занятием для некоторых людей, например, детей, пожилых людей, беременных женщин и людей с заболеваниями сердца, температура 30-35 градусов считается нормальной для пробежек.

Существует целый ряд беговых мероприятий, проходящих в экстремальных условиях (более 35 ℃). Например, Badwater , 215-километровый сверхмарафон, который проходит в Долине Смерти, (Калифорния), где температура может превышать 50 ℃. Существует также ежегодный марафон де Сабль , пятидневный пробег по пустыне Сахара в Марокко, где температура может достигать 50 ℃. Этот 251-километровый забег считается самым сложным на Земле.

Опыт Кингстонского университета с людьми, которые бегают и тренируются в специальной тепловой камере для таких мероприятий, как Marathon des Sables и Badwater, демонстрирует, что при достаточной подготовке, гидратации и правильном расчете сил, можно совершать безопасные забеги и при высоких температурах. Но важно отметить, что такие забеги требуют длительных тренировок, а акклиматизация и бег в таких условиях не рекомендуется без специальной подготовки.

Необходима подготовка

Бег при температуре выше 30 ℃ тепла связан с определенными рисками и может легко вызвать или перегрев, который может привести к мышечным спазмам, чрезмерному потоотделению, головным болям, тошноте, усталости и головокружению. Ваша производительность может нарушиться, и вы обнаружите, что не способны бегать в таком же темпе или на те же расстояния, что при более низких температурах. Кроме того, бег в жару может иметь серьезные последствия для здоровья, например, Негативных последствий можно избежать, если вы прислушиваетесь к своему телу и принимаете разумные меры предосторожности , а именно:

Выпиваете , поддерживая водный баланс
Избегаете пробежек в самое жаркое время дня (с 11:00 до 15:00)
Используете легкую, дышащую одежду
Замедляете свой привычный темп
Учитываете акклиматизацию, которая может занять до 14 дней

Тело учится приспосабливаться

Бег в жару повышает температуру тела. Тело лучше всего работает, когда его температура находится на уровне 37 ℃ , поэтому, чтобы поддерживать такое прохладное состояние, организм начинает потеть, тем самым понижая температуру. Однако потоотделение вызывает потерю воды, что может привести к обезвоживанию.

Чтобы помочь процессу потоотделения, кровеносные сосуды расширяются, позволяя крови приливать к коже, что также способствует уменьшению температуры. Вот почему в жару люди становятся красными, а их кровеносные сосуды более заметными. Проблема в том, что в таких условиях меньше крови поступает к работающим мышцам, что, в свою очередь, создает дополнительную нагрузку на организм, особенно на сердце . В результате, потоотделение может привести к обезвоживанию, поэтому тренировка в жару может заставить вас чувствовать усталость и неспособность к физическим нагрузкам, которые вы с легкостью выполняете при более низких температурах.

Чем жарче на улице, тем сильнее потоотделение, поддерживающие нормальную температуру тела. Как правило, люди теряют до одного литра пота в час при тренировках в жарких условиях , в то время как некоторые могут терять более четырех литров.

Преимуществом людей перед животными является слаженная система регулирования температуры тела. Это позволяет нам пробегать длинные дистанции даже в жару. При регулярном воздействии высоких температур организм учится приспосабливаться, а стресс и напряжение во время бега уменьшается. Во время адаптации происходит:

Повышение скорости потоотделения
Увеличение объема крови
Снижение потери электролитов (важных солей и минералов) через пот
Сокращение периода восстановления (отдыха)
Снижение частоты сердечных сокращений
Снижение уровня необходимых усилий

Таким образом, правильная подготовка и здравый смысл могут сделать бег при высоких температурах абсолютно безопасным.

Когда на улице снегопад, большие белые сугробы, гололед, а дома тепло и уютно, ну как же заставить себя выйти, и пробежать несколько кругов на стадионе или по близлежащему парку? Для людей, которые привыкли вести спортивный образ жизни, это окажется проще простого. А вот людям, которые живут не очень активной спортивной жизнью, придется собраться и сделать усилие, но при этом нужно знать несколько обязательных правил бега зимой.

Можно ли бегать зимой?

Бег зимой, несомненно, имеет одно преобладание. Кроме того что это всегда физически подтянутое красивое тело, плюс ко всему это еще и существенная закалка. При зимней пробежке закаливаются не только дыхательные органы, но и иммунная система человека.

Несомненно, для зимних пробежек нужен крепкий иммунитет, и чтобы его укрепить, можно обливаться холодной водой, прыгать с парилки в снег, нырять в проруби и т. д. Если же вы, не имея никакой подготовки, решили заняться зимним бегом, то стоит учитывать несколько советов, которые помогут вам насладиться этим занятием. Для этого первым делом рекомендуют проконсультироваться у врача на наличие таких болезней как:

Боли в позвоночнике или в суставах
Болезни дыхательных путей
Варикозное расширение вен
Болезни мочеполовой системы
Гипертонические отклонения
Болезни сердца

Если у вас нет вышеупомянутых хворей, то зимняя пробежка пойдет вам на пользу.

Как правильно бегать зимой на улице

Пробежки в холодную пору стоит начинать с более комфортных температур, чтобы подготовить организм к более низким. Перед тем как начать бег нужно сделать легкую разминку, для того чтобы разогреть суставы и мышцы. Если вы немного заболели на ОРВИ или ОРЗ, то пробежки стоит отложить до окончательного выздоровления. Особам женского пола можно нанести на лицо специальный крем от непогоды и защитный бальзам для губ, чтобы избежать обветривания. Начинающим спортсменам бегать лучше всего через день или два раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также если вы бегаете не на специально устроенной спортивной дистанции, а просто по улице, то выбирайте более освещенную местность, и чтобы было как можно меньше дорожного движения, так как выхлопные газы не пойдут вам на пользу.

При какой температуре можно бегать зимой

При какой температуре нужно бегать в зимнее время зависит от степени подготовки каждого человека. Если человек не имеет особой закалки, то пробежки нужно начинать с более кратких (10-15 минут), с каждым разом увеличивая время пробежки на 5 минут. К тому же, не стоит бегать в мороз ниже 20-ти градусов, так как можно попросту застудить легкие. Также если на улице сильная метель или гололед, чтобы не упасть и не травмироваться, лучше отказаться от бега и подождать пока погода наладится. Если же это подготовленный и закаленный спортсмен, то ему под силу бежать и при - 25-ти градусах.

Как дышать при беге зимой

Дышать во время пробежки нужно обязательно через нос, так как морозный воздух, попадая в носовые пазухи, прогревается, прежде чем попасть в легкие, тем самым предупреждая заболевания дыхательных путей. Если вам тяжело дышать через нос, значит вам мало кислорода, снизьте ритм, и вам станет легче. Также можно при сильном морозе и ветре одевать на лицо теплый шарф и дышать через него.

Бегать по утрам зимой

Морозный воздух очень богат на аэроионы (отрицательно заряженные микрочастицы), которые действуют возбуждающе на весь организм, тем самым принося бодрость и энергию. Вдыхая холодный воздух при зимнем беге, мы насыщаем свой организм этими аэроионами. Вот почему некоторые бегуны предпочитают бегать утром, для того дабы ощутить прилив сил после ночного отдыха. Так как при беге усиливается частота сердцебиения, после этого некоторым людям труднее расслабиться и уснуть, поэтому они предпочитают бегать утром, а не вечером. Но в целом большого значения не имеет бегать утренний бег или вечерний.

Одежда для бега зимой

Самое главное правило «дресс кода» для бега, это чтобы не было ни жарко, ни холодно. Разумеется, что в специальных магазинах спортивной одежды можно приобрести такие костюмы для бега зимой, но не для каждого это доступно, так как стоят они не дороговато.

Если деньги позволяют, то можно купить одежду для бега можно купить как советуют в этом видео:

Лучше приобретите себе термобелье, сейчас это стало доступным, стоит не дорого. Штаны и куртку для бега лучше всего купить болоньевые, они хорошо сохраняют тепло и не продуваются. Рекомендуется также одевать под низ майку, которая будет впитывать влагу. Также советуют одевать теплую водолазку, чтобы вашей шее было тепло. Обязательно надевайте теплую шапку, лучше не шерстяную, так как в ней голова потеет и можно быстро приобрести не желательную порцию простуды, а флисовую, она и теплая и удобная. Возьмите с собой шарфик и перчатки на случай сильного ветра. Для бега лучше всего подойдут кроссовки, не обязательно зимние, так как при беге ваши ноги вряд ли замерзнут. Оденьте одну-две пары теплых носков. Не одевайте слишком много одежды, чтобы она вас не стесняла, и было удобно бежать.

Отличия бега зимой и летом

Конечно же, есть некоторые различности между бегом зимой или летом. В первую очередь это температура, если зимой нужно тепло одеваться, то летом вполне хватит футболки и шортов. Зато зимой хорошо закаливается организм на морозном воздухе. Также есть разница между зимними беговыми дорожками и летними. Если летом бежать легко и удобно, то зимой они покрываются льдом, за счет чего становятся скользкими и не безопасными. Также зимой день короче, и если ваша беговая дорожка не освещается, то возникают определенные трудности.

В любом случае, бег это всегда полезно как для вашей физической формы, так и для здоровья вашего организма в целом. Он не только позволяет сжечь лишние калории, но и помогает выработке гормона счастья, является микстурой от стрессов и депрессий, способствует выведению с организма всех отработанных вредных веществ, через пот, укрепляет сердечно сосудистую систему и насыщает организм кислородом.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Многие начинающие бегуны задаются вопросом, стоит ли бегать зимой. Какие особенности бега в мороз существуют, как дышать и как одеваться, чтобы не заболеть после зимней пробежки. На эти и другие вопросы отвечу в данной статье.

При какой температуре можно бегать

Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. Дело в том, что при такой низкой температуре можно просто обжечь легкие во время бега. А если , то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы был способен сопротивляться сильному морозу, и вероятность заболеть будет очень высока.

При этом . Все будет зависеть от влажности и ветра. Так, при большой влажности и сильном ветре минус 10 градусов будут ощущаться намного более сильно, чем минус 25 без ветра и при низкой влажности.

К примеру, Поволжье славится своими сильными ветрами и влажностью. Поэтому любой, даже слабый мороз, в этих местах переносится очень тяжело. При этом в сухой Сибири даже при минус 40 люди спокойно ходят на работу и в школу, хотя в центральной части при таком морозе закрываются все учебные заведения и многие производственные предприятия.

Вывод: бегать можно при любом морозе. До минус 20 градусов смело совершайте пробежки. Если же температура воздуха ниже 20 градусов, тогда смотрите на влажность и наличие ветра.

Как одеваться для бега зимой

Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.

Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:

1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.

Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.

Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.

Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.

2. Бегать необходимо только в . При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.

3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.

Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.

4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите . Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.

5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.

6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.

Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.

7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.

Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.

8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.

С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.

Как дышать при беге зимой

Дышать зимой необходимо, вопреки общественному мнению, и ртом и носом. Конечно, носовое дыхание лучше прогревает воздух, который поступает в легкие. Но если вы будете бежать в своем темпе, то организм будет хорошо разогрет, и воздух все равно будет согреваться. По опыту многих бегунов скажу, что все они дышат ртом, и никто не заболевает от этого. А если дышать исключительно носом, то бежать в своем темпе вы долго не сможете. Так как организм не будет получать нужного количества кислорода.

Однако при морозе ниже 10 градусов рот сильно открывать не стоит. А лучше всего намотать шарф так, чтобы он прикрывал рот. При температуре ниже минус 15 градусов можно закрыть шарфом и нос и рот.

Это, конечно, усложнит дыхание, но зато вероятность того, что вы нахватаетесь холодного воздуха, будет минимальной.

Другие особенности бега зимой

Ни в коем случае не пейте холодную воду во время пробежки в мороз. Когда вы бежите, вас спасает тот факт, что как бы ни было снаружи холодно, внутри всегда жарко. Если же вы и внутрь запустите холод, тогда организм с большой долей вероятности не сможет с этим справиться и вы заболеете.

Следите за собственными ощущениями. Если вы начинаете понимать, что постепенно вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп вы не в силах, тогда лучше бегите домой. Небольшое ощущение прохлады можно чувствовать только в начале кросса. Уже через 5-10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это будет говорить о том, что вы слишком слабо оделись.

Не бойтесь бегать во время снегопада. Но вот во время метели бежать трудно и я рекомендовал бы вам пересидеть такую погоду дома.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.