Правильное пи. Основные принципы правильного питания. Хорошие овощи и фрукты

О здоровом питании написано очень много. Однако, эта статья предназначена для тех, кто не хочет или не имеет времени выискивать и читать, а просто хочет знать наиболее важные правила здорового питания в двух словах. Это правила, которые не требуют больших усилий, ничего вам не стоят. Они могут быть использованы почти при любом заболевании и приведут вас к удивительным результатам. При том с большим комфортом и практически бесплатно.
Реализуйте эффективные 25 правил здорового питания — это стоит вашего внимания!

Значение здорового питания чрезвычайно велико. Оно не только поставляет питательные вещества, для выработки достаточного количества энергии в течение дня, но и даёт необходимые питательные компоненты. Те, которые помогут оставаться здоровыми, а когда вы больны — выздороветь.

Незатейливые 25 правил здорового питания и их фантастическое воздействие на здоровье

Если вас заинтересуют эти 25 правил здорового питания, то вы легко сможете их реализовать. Многие тезисы вам не покажутся выдающимися, но введя их в свою жизнь в качестве правил питания, вы заметно измените состояние здоровья. Печально, когда зная правильный путь, человек живет нарушая правила, способные оказать фантастическое влияние на здоровье.

Возьмем в качестве примера правило номер 3 : Тщательно пережевывайте пищу. Вы не впервые слышите это выражение. А применяете? А ведь это правило оказалось столь эффективным и действенным, что на основе этого простого тезиса австрийский гастроэнтеролог Франц Ксавьер Майр (1875-1965) разработал знаменитую на сегодняшний день авторскую методику лечения. Систему, направленную на приобретение правильного навыка тщательного жевания. Это правило действует и как исцеление, и как детоксикация, и как восстановливающая мера для кишечно-пищеварительного процесса.

В конце концов подтверждено что, чем медленнее вы едите и чем тщательнее жуёте, тем:

лучше будет перевариваться пища и лучше снабжаться питательными жизненноважными веществами организм;
меньше вероятность нежелательного брожения или гниения в кишечнике и реже вздутие живота и другие проблемы с пищеварением;
здоровее слизистая оболочка кишечника, реже проявляются хронические заболевания;
меньше нарушений слизистой оболочки кишечника и кишечной флоры, что уменьшает риск заболеваний, в том числе раковых.

Таким образом, вы видите, какое сильное влияние это небольшое правило может оказать на ваше здоровье. Совершенно аналогично обстоит дело со всеми другими 25-ю пунктами. Попробуйте ввести их себе в привычку!

Привыкайте постепенно, вводя одно правило за другим. Делайте свой рацион таким, но не так, чтобы сразу выбросить полностью за борт ваши предыдущие привычки питания. Тело нуждается во времени для привыкания. Так ступайте шаг за шагом! Это увлекательно и полезно!

1. Ешьте, только когда голодны

Всегда ешьте, если только вы действительно голодны. И перестаньте есть, когда вы сыты. Нельзя поддаваться соблазну и есть просто потому, что нравится вкус или вкусного приготовлено очень много. Избегайте переедания. Это правило не работает при острых заболеваниях (простуде, гриппе, желудочно-кишечной инфекции и др.) При болезни ощущение аппетита обманчиво. Поэтому: появился аппетит — пользуйтесь моментом — ешьте, нет его — воздержитесь. Прислушивайтесь к своему телу!

2. Найдите время, чтобы поесть, не ешьте на бегу

Ешьте медленно! Ешьте, когда вы голодны и не делайте этого в спешке. Приступайте к еде только после того, как все неотложные дела завершены и вам ничто не помешает насладиться едой. Организм должен приготовиться к ее поглощению.

3. Жевать тщательно!

Жуйте тщательно и не спеша, прежде чем проглотить — жуйте 30-40 раз. Преимущества мы уже упоминали выше во введении. Если вы сделаете это правильно, ваша еда будет съедена всего наполовину, когда все остальные уже давно закончат есть. Не заглатывайте пищу, не пережевав ее тщательно — вы не утка и не удав.

4. Избегайте десертов

Сладости после обеда препятствуют перевариванию и зарекомендовали себя как нездоровая пища. Тем более, что они сделаны в основном из сахара и углеводов или сахара и молочных продуктов. Привыкайте подождать с десертом, по крайней мере полчаса после еды. Преимущество: насыщение, которое не мы не чувствуем сразу, снизит за это время тягу к сладкому. Если вы все же сохраните желание съесть свой десерт, то это уже не помешает пищеварению основного приема пищи. К тому же, дождавшись ощущения сытости, вы уже и не съедите так много десерта, как имело бы место сразу после еды. Что тоже неплохо.

5. Завтрак — да или нет?

Не заставляйте себя утром завтракать (смотри Правило 1: Ешьте только, когда вы голодны). Что делать, если вы не чувствуете голода в 7 утра, но знаете, что он догонит вас в 9 часов или позже по пути на работу? Приготовьте у себя дома, в тишине и покое здоровую закуску и возьмите ее с собой. Тогда в 9 утра или в случае, когда проголодаетесь, у вас под рукой окажется здоровый и полезный завтрак. Таким образом, можно избежать нездоровой закуски в столовой или в пиццерии.

6. Ешьте вечером не позднее 18-и часов

Если вы поужинаете позднее 18:00, пища загрузит на ночь вашу пищеварительную систему. Пищеварительная активность поздним вечером и особенно ночью, как правило, низкая. Поэтому пища задержится надолго в желудке и кишечнике, ухудшая качество сна и нарушая пищеварение.

7. Несколько небольших приемов пищи или несколько крупных?

Предпочтёте ли вы небольшие приемы пищи или всего два или три больших приема пищи, зависит от вас. Зависит от ваших предпочтений и возможных ограничений по здоровью. Кто имеет проблемы с уровнем сахара в крови, должен придерживаться нескольких небольших приемов пищи в день. Здоровые же люди могут испытать прерывистый пост. То есть два больших приема пищи в день. Попробуйте этот режим питания, и почувствуете себя фантастически.
А вот, например, буддистские монахи питаются и того реже — один приём пищи в сутки. И неплохо выглядят…

8. Правильно пить

В качестве напитка, лучше выбрать воду или натуральный . Избегайте пить засахаренные или подслащенные подсластителем напитки, исключите все газированные напитки, безалкогольные и энергетические напитки, молочные напитки и алкогольные напитки.

Соки и коктейли вообще нельзя назвать напитками. Ведь по количеству вложенных ингредиентов это скорей закуски или перекусы. Фруктовые соки и фруктовые коктейли из концентратов вообще не следует покупать, но если уж решились, то хотя бы убедитесь их сроке годности. Овощные и фруктовые соки продаются в органическом супермаркете и они натуральные. Но лучший выбор — это фреш соки. Они натуральны, их срок годности очевиден и не требует доверия к производителю.

С точки зрения качества воды, рекомендуется либо выбрать хороший источник воды в вашем регионе или фильтрованную водопроводную воду. Мы используем био-фильтр для очистки питьевой воды и с удовольствием рекомендуем его всем. Вода очищается в этом мобильном фильтре для питьевой воды и слегка минерализуется. Это придаёт ей слабоосновный и прекрасный вкус — вкус свежей родниковой воды.

Многие непреднамеренно располневшие дамы уберут вес только за счет реализации одного этого правила. Особенно если они ранее употребляли сладкие напитки. Любой, кто привык чувствовать себя больным, часто наблюдал улучшение общего состояния, если заменял все другие употребляемые газированные напитки на чистую воду или напитки из натуральных компонентов.

Чаи должны рассматриваться, как тонизирующие средства или пищевые добавки, а не в качестве поставщика жидкости. Они содержат антиоксиданты, горькие вещества танины и многие другие целебные вещества. Сбор или рецепт выбирается в зависимости от сиюминутной ситуации или от сезонных потребностей.
Вы же замечали, как через некоторое время после выпитого чая вновь возникает желание пить — это то, о чем сказано.

9. Начните день со стакана воды

Если вам не нравятся или не рекомендуются по медицинским показаниям холодные напитки с утра, пейте слегка нагретую воду. Если вам обязательно нужен вкус, добавьте в нее немного свежевыжатого лимонного сока. Не нужно сразу после этого садиться за стол, подождите, по крайней мере, минут десять, прежде чем съесть завтрак. Вода стимулирует пищеварение и помогает разжижению накопленных ночных шлаков.

10. Цельная еда вместо пустой

Выберите нерафинированную еду! Это: хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба, макароны из цельной пшеницы вместо обычных макарон, коричневый рис вместо белого риса и т.д. Цельнозерновое питание содержит больше витаминов, больше минералов, микроэлементов. И в то же время, такой еде больше волокон, что оказывает очень позитивное влияние на здоровье кишечника и тем самым на общее состояние здоровья.

11. Избегайте пшеницы и мучных продуктов

Пополните свой рацион более полезными макаронными и хлебобулочными изделиями из полбы, ржи, овса, ячменя или же из оригинальных сортов однозернянки и эммера. Многие люди реагируют на пшеницу и жалуются на соответствующие симптомы, но редко винят в этом саму пшеницу. Исключение же пшеницы из пищи приводит к общему оздоровлению.

12. Сделайте глютен-тест

Ситуация аналогична ситуации с клейковиной и белком многих зерновых культур (пшеница, полба, рожь, овес, ячмень, камут, однозернянка, эммер). Многие люди реагируют недугами не только на пшеницу, но и на сам глютен. В таких случаях следует избегать продуктов, содержащих глютен. Не содержат глютен зерно проса и кукурузы. Глютен не содержат и псевдокрупы: киноа, амарант, тефф и гречиха.

Полба

Сделайте глютен-тест, попробуйте прожить 60 дней без глютена и оценить самочувствие. Многие из вышеперечисленных круп — однозернянка, эммер — гораздо лучше переносятся, чем клейковина глютеносодержащих «нормальных» зерен, таких как пшеница и полба. Протестируйте личную чувствительность к клейковине и решите, что для вас хорошо, а что нет.

13. Сахар? — Нет, спасибо!

Сахар и продукты, содержащие сахар (сладости, фруктовые йогурты, пудинги, торты и т.д.) вносят огромный дискомфорт и влияют на развитие заболеваний. Попробуйте изъять сахар из рациона — сразу заметите, насколько хорошо себя почувствуете. Вы станете менее рассеяной, появятся и другие хронические симптомы улучшения состояния организма. Вы станете тратить меньше времени на стоматолога, и получите гораздо более убедительную отдачу от спорта. Тем не менее, никто не должен полностью отказываться от сладостей, как это часто рекомендуют. Есть очень вкусные здоровые сладкие блюда, задающие хорошее настроение.

14. Ешьте сырые овощи каждый день

Сырая пища является той пищей, с которой человечество развивалось в течение многих миллионов лет. Она обеспечивает чистейшие питательные вещества и жизненно важные вещества в виде, который для нашего организма подходит лучше всего.

Поэтому, возьмите за правило, каждый день, по крайней мере в один приемов пищи, съедать часть сырой пищи. Либо на завтрак (фруктовый салат, пюре, овсяные хлопья-фрукты мюсли), в качестве закуски (овощные палочки, зеленый коктейль) или в обед (салаты, капуста и т.д.)

Помните: всегда ешьте сырое перед употреблением пищи, например салат перед основным приёмом пищи. Под словом «салат» понимается не только лист салата. Это также и тертые кольраби, свекла, редис, морковь, и т.д.

Сырую пищу вечером переносят не все. Так что если у вас слабая пищеварительная система и/или вы не приучены есть сырые продукты, то не ешьте её вечером. Старайтесь не включать её в рацион после 14 часов и позже. Лучше съешьте овощное блюдо, приготовленное на пару. И помните, что и при «сыром» питании нельзя отступать от Правила номер 3! Жуйте тщательно!

15. Базовое питание овощами

Основной продукт в здоровом рационе — овощи. Поэтому основной ингредиент пищи — овощи, и бобовые культуры. К ним для сытости добавляйте соответствующие гарниры: цельнозерновой рис, макаронные изделия из муки грубого помола, цельнозернового кускус, цельнозерновой булгур, полента, лебеда, гречиха и т.д., и/или тофу (как гамбургеры, пирожки, котлеты и т.д.).

В овощах и фруктах, насколько это возможно, нажимайте на сезонные плоды из вашего региона и всегда отдавайте предпочтение натуральным продуктам.

Овощи лучше готовить на пару, сырыми или отваривать. Следует избегать остроты, обжаривания или способы приготовления пищи с большим содержанием жира.

16. Ешьте фрукты сырыми

Плоды должны быть сырыми, не подвергнутыми тепловой обработке. Сырые фрукты имеют очищающий эффект, особенно когда их едят отдельно или на голодный желудок. Если вы едите фрукты вместе с другими продуктами, это может вызвать дискомфорт и расстройство желудка. Тем не менее, виноваты не плоды, а неблагоприятная комбинация (смотри также пункт 25). Различные продукты перевариваются с разной скоростью, на этом построена такая известная система питания как раздельное питание .

Фрукты перевариваются быстрее, чем продукты любой другой пищевой группы. Если вы едите их вместе с другими группами продуктов, то затем они тормозят прохождение плодов через кишечник. Таким образом, плоды неестественно долго находятся в кишечнике и уже переваренные через какое-то время начинают бродить. Это приводит к метеоризму, болям в животе и спазмам желудка.

Те, кто не привык к сырым фруктам, часто считают, что их можно сделать приемлемыми путем кипячения. Часто это приводит к обратному эффекту. Вареные плоды у большинства людей находятся в пищеварительной системе ещё дольше, чем они ведут к вздутию живота, изжоге и дискомфорту. Свежие сырые фрукты рекомендуется хорошо жевать и есть отдельно от основного приёма пищи. Это приучит органы пищеварения и принесёт вам ощущение легкости. Кроме того, свежие сырые фрукты считаются снижающими кислотность, а приготовленные фрукты являются кислотообразующими.

Настоящая причина для редкого употребления в пищу приготовленных фруктов — это то, что на вкус сырые фрукты вкуснее. В отличие от большинства овощей, которые становятся вкусней в процессе варки. К тому же следует правильно готовить бобы — приготовление пищи с термической обработкой более 10 минут при 100°C приводит к нейтрализации основных токсинов в них. Перед варкой бобы следует хорошенько вымочить в воде, это тоже способствует удалению токсинов. А еще во время приготовления пищи в некоторой степени разрушаются аллергены, но эти вещества не вредят неаллергикам. Термическое приготовление пищи явно приводит к потере качества пищи, поскольку такое приготовление ведет к уменьшению в плодах количества ценных питательных веществ.

17. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты? Сократите

Употребление мяса в ограниченных количествах (две порции в неделю), как правило, не приводит к болезням. Но мясо (и его производные) не подходит к здоровому питанию. Потому что, здоровым питание может быть названо только тогда, когда оно хорошо не только для людей, но и для остального мира. А диета с мясом не является полезной ни для человека, ни для окружающей среды, ни для соответствующих животных из пищевой цепи. Из-за этого, выбор выбор мясного рациона приводит людей не только нездоровому состоянию организма, но и мучительному существованию и, в конечном итоге, к летальному исходу.

Тем, кто хочет есть мясо или рыбу, не следует этого делать чаще, чем два раза в неделю, да и мясо следует покупать непосредственно с органических ферм.

Колбасы и другие обработанные мясные продукты не следует употреблять в пищу. Большинство из этих продуктов содержат многочисленные добавки, такие как нитрит и быть связано с повышенным риском заболеваний:

Рак молочной железы
Красное мясо повышает риск развития
Рак мочевого пузыря
Мясо увеличивает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

Рыба является продуктом лова и поэтому загрязнена тяжелыми металлами и другими токсинами окружающей среды. Если под влиянием рекламы вам всё же хочется съесть рыбу, то пересмотрите свои критерии и источники закупок. Рыба, вырощенная в аквахозяйствах, возможно окажется лучшим вариантом, чем выловленная неизвестно где.

Яйца и молоко

Если покупать яйца, то только органические яйца! Различия между органическими и обычными в производстве яиц значительны. Покупайте органические яйца предпочтительно в органических супермаркетах. Органический регламент ЕС («стандартные» органические яйца) обеспечивает цыплят более-менее приятными условиями жизни.

На площади разведения обычной птицефабрики 230 кур-несушек, а на органической ферме на такой же площади содержатся всего 140 кур. Для выращивания курочек нет никаких правил и для использования ветеринарных препаратов. Органическая ферма, однако, считается со строгими правилами и руководствуется моральными принципами. Многие сомнительные ветпрепараты там запрещены частично или полностью.

Молочные продукты не являются на наш взгляд полезной пищей для взрослых и очень часто приводят к жалобам, которые как-будто бы и не связанны с молочными продуктами. К ним относятся частые респираторные инфекции, постоянные проблемы горла, склонность к аллергии, хронические головные боли и/или расстройство желудка, хронические проблемы кожи, а у детей постоянные тонзиллит и инфекции уха.

Вместо того, чтобы употреблять коровье молоко, готовьте на рисовом молоке, овсяном и миндальном молоке. Или, при хорошей переносимости применяйте соевое молоко.

18. Если закуски, то здоровые закуски

В качестве здоровых закусок желательно выбрать приготовленные в домашних условиях. Например, чипсы, картофельные чипсы, зеленые коктейли, коктейли, овощные палочки, ореховые шарики, орехи с изюмом, сухофрукты, свежие фрукты, крекеры из цельного зерна с вкусными начинками и многое другое.

19. Какая соль вместо поваренной соли?

Вместо физиологического раствора лучше использовать травяные соли, каменную соль или кристаллические соли. Это природные соли без добавок. Кладите соль экономно, что легко достигается при использовании травяной соли, так как большая часть в этом случае состоит из трав. Потреблять более 3-5 граммов соли в день не рекомендуется. Кроме того, следует принять во внимание также наличие соли в готовых продуктах, обычно они пересолены. Да, в готовой продукции содержится до 80 процентов от необходимого суточного количества соли. Например, в 50 граммах салями, содержится аж 1,5 грамма соли. В бутербродах — на каждые 100 грамм — 2 грамма соли. В состав смесей специй тоже входит соль.

20. Будьте осторожны при покупке специй!

При покупке от смесей специй возможны излишние концентрации усилителей вкуса (глутамат натрия) и других нежелательных добавок. Используйте лучше пряные смеси органического супермаркета или органического интернет-магазина. Используйте также натуральные специи, которые тоже действуют исцеляюще. Например: имбирь, куркума, тмин, корица, перец, ваниль, кардамон, карри и т.д. Можете составить и собственную смесь специй из купленных по отдельности ингредиентов.

21. Готовая пища

Обычные готовые продукты часто содержат лишние и вредные добавки. Поэтому, покупайте готовую продукцию всегда у производителя/изготовителя. Например, хлеб в органических пекарнях (не из супермаркета), молочные продукты и мясные продукты с фермы. Молочные продукты можно также купить в органическом отделе супермаркета. Веджибургер, тофу, супы или подобное также ищите в органическом супермаркете. Или выберите в обычном супермаркете из тех продуктов, которые не содержат никаких вредных или ненужных добавок и ингредиентов. В списке ингредиентов на упаковке не должно быть ни вкусовых иммитаторов, ни сахара, ни подсластителей, ни консервантов, ни красителей, ни эмульгаторов и т.д.

Уксус, горчица, кетчуп и аналогичные продукты рекомендуются из органического супермаркета или органической торговой сети. Так как предлагаемые там продукты естественного происхождения и приемлемого качества. В их производстве используется высококачественные сырье и они не содержат никаких лишних пищевых добавок.

22. Ешьте обезжиренное

Ежедневно потребляемое количество жира может составлять 10-30 процентов от общего количества калорий. Так что если вы едите 2400 калорий в день, то вы получаете 240-720 ккал из жира. Каждые 10 граммов чистого жира (растительные масла, сливочное масло) приносят от 75 до 90 ккал.

Учитывая это, выбирайте здоровые жиры и масла органического качества, обеспечивающие баланс между насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами ( и омега-6). В последнем случае также обратите внимание на правильное соотношение примерно 5:1 (омега-6 к омега-3).

Это одно из 25 правил здорового питания на практике выглядит так:

используйте для приготовления продуктов высокого нагрева и выпечки кокосовое масло;
используйте для выпечки кроме сливочного масла (если вы по-прежнему принимаете молочные продукты) высококачественный растительный маргарин;
для обжарки овощей и салатов берите оливковое масло;
исключительно для сырых пищевых блюд берите льняное масло и конопляное масло;
на хлеб мажем био-масло и органический маргарин высокого качества. При желании можно и: кокосовое масло, ореховое масло, арахисовое масло, оливковое масло (оливковое масло с небольшим количеством соли и переносят на 1 час в морозильную камеру) или аналогичное;
время от времени вы можете использовать и: тыквенное масло, подсолнечное масло или другие высококачественные масла. И, конечно же, не должны использоваться постоянно масла богатые омега-6.

23. Дикие травы

Если вы хотите есть самую полезную пищу, впишите в свой рацион дикие растения. В следующий раз, когда вы будете прогуливаться пешком или при следующей прополке в саду или на даче, сорвите легкий одуванчик, подорожник, регистр, и т.д. Дома нарежьте добытое на природе на мелкие кусочки и добавьте в салат или коктейль. Это вас не убьёт.

Дикие растения являются культурными овощами с точки зрения значительного содержания питательных веществ и белка. Они в больших количествах обеспечивают организм антиоксидантами и другими веществами. Это очень хороший вариант, чтобы защититься от болезней, поддержать детоксикацию организма и уменьшить окислительный стресс. Дикие растения также вариант, потому что они до сих пор имеют естественную горечь, которой уже давно нет в культурно культивируемых овощах. Даже цикорий и кале давно уже на вкус не горьки. Несколько десятилетий назад они перестали быть горькими, но все еще очень полезны.

24. Биттеры

Горький вкус растениям придают чрезвычайно полезные вещества. Они способствуют работе базовых функций организма, поощряют и поддерживают пищеварение, снижают тягу к сладкому и помогают регенерации печени, выработке желчи и работе всей пищеварительной системы. Ешьте ежедневно горькое, либо в виде диких трав, трав, специй, чая или даже в виде специальных пищевых добавок с горькими веществами.

25. Правила комбинированные

Если у вас после еды есть проблемы с пищеварением или даже если вы страдаете от хроническими заболеваниями, вы должны помочь своему организму. Подберите, в этом случае определенную комбинацию пищевых продуктов при составлении рациона и убедитесь, что почувствовали себя лучше.

Ешьте фрукты всегда, смешивайте их с другими непищевыми группами (но не со злаками, орехами, бобовыми и крахмалосодержащими овощами). Типичные примеры таких комбинаций «нормального» питания: торт с фруктами, хлеб с джемом, мюсли с фруктами, рисовый салат с изюмом, морковь с яблоками и т.д. Существует только одна группа продуктов, которые можно легко смешать с фруктами (если смесь хорошо измельчена) — это зеленые листовые овощи (например, зеленый смузи со шпинатом);
Всегда ешьте только сырую пищу или свежеприготовленную пищу;
Попробуйте, и вы почувствуете себя лучше, если вы будете есть (крахмал богатых питание картофель, хлеб, макаронные изделия, рис) не вместе с белковой пищей (мясо, рыба, молочные продукты, сыр, яйца);
Ешьте всегда сначала легко усваиваемые, а затем более трудноперевариваемые продукты.

25 правил здорового питания, рецепты

Как в смогли заметить, мы отстаиваем здесь и далее вегетарианскую диету. У нас вы найдете более подробную информацию, которая покажет, что вы никогда не должны опасаться дефицита питательных веществ при вегетарианской системе питания в сравнении с «обычным» питанием. Прочитав эти , вы можете начать постепенно менять свою жизнь, следуя правильным советам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Прочитано: 79

Питание в здоровье человека занимает важное место. Правильное питание позволяет человеку хорошо себя чувствовать, быть в прекрасном настроении и жить долгие годы без проблем. Суть правильного питания заключается в соблюдении простых правил и рекомендаций в своём рационе каждый день.

Многие люди начинают заботиться о своём здоровье, только тогда, когда начинаются проблемы с самочувствием – и это не правильно. Необходимо заботиться о своём здоровье и укреплять его, когда вы абсолютно здоровы, для того, чтобы болезни и проблемы – обходили вас стороной. Правильное питание не означает, что вам нужно загонять себя в жесткие рамки и кушать несколько продуктов питания. Ниже вы познакомитесь с 8 основными рекомендациями по правильному питанию и убедитесь, что полезное питание является разнообразным, вкусным и сбалансированным.

8 основных правил здорового питания

Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни. Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы. Овощи и фрукты полезны для профилактики многих заболеваний. Клетчатка поддерживает нормальный уровень холестерина в крови человека, нормализует вес, улучшает работу пищеварительного тракта. Дополнительно клетчатка выводит из организма токсины и контролирует количество сахара в крови. Включите в ваш правильный режим питания овощи и фрукты и через некоторое время заметите, как они положительно влияют на ваше здоровье.

Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды. Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды. Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды, особенно время, когда можно употреблять воду. Пить воду надо до принятия пищи за 15-20 минут. Во время еды пить не нужно и спустя 40-60 минут, после еды, пить тоже не нужно. Тело взрослого человека состоит на 65-70%, у детей показатель 65-70%, а у людей в возрасте тело состоит на 55-60% воды. Вода помогает бороться с лишним весом, ведь если за 30 минут до еды выпивать 200-300 мл воды, то аппетит уменьшится. Сладкие газированные напитки и другие вредные продуты питания, сокращайте до минимума или убирайте из вашего рациона полностью.

Посмотрите полезное видео № 1:

Соблюдайте правильный режим питания. Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз. Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно. Еда в контейнерах удобна во время работы, отдыха и т.д., всегда под рукой.

Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если вы ведете обычный образ жизни, то количество белков на 1 кг вашего веса должно быть 1 грамм, углеводов 3-4 грамма, а жира по 0,5-1 г на каждый килограмм вашего веса. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%. Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира. Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.

Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему. Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений. Примерно, через 15 минут после еды, мозг человека понимает, насытились вы или нет. Поэтому кушайте медленно, в среднем темпе за столом.

Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать. Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете. Таким образом, человек может набирать лишний вес, а именно жир. Нарушается обмен веществ, состояние ухудшается при частых голодовках. Старайтесь брать с собой еду в контейнеры и не голодайте. Тогда ваш вес будет в норме, и обмен веществ будет хороший.

Посмотрите полезное видео № 2:

Не отвлекайтесь во время еды. Не приучайте себя кушать за телевизором, ноутбуком и т.д. Во время еды, ваш мозг и желудок должны сосредоточиться на еде. Так лучше будет работать ваша пищеварительная система и пища лучше и быстрее переварится и усвоится. Кушайте спокойно, не спеша. Спешка в правильном питании не к чему.

Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе. Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие. Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.

Завтрак – самый важный прием пищи. Правильное питание заключается в том, чтобы с утра организм человека получил достаточное количество углеводов, для хорошего заряда энергии на весь день. Желательно кушать каши каждый день с утра. Белки животного происхождения так же необходимы, можно включить творог, молоко, яйца без желтков, филе курицы или рыбы.
Обед – во время обеда организм проголодался, ведь с завтрака прошло примерно 3-5 часов. Необходимо покушать сложных углеводов и белков животного происхождения. Из углеводов можно скушать рис, гречку, макароны твердых сортов. Из белков можно курицу, рыбу, нежирное мясо. Так вы получите достаточное количество питательных веществ до самого вечера.
Полдник – на полдник скушайте легкий фруктовый салат или фрукты отдельно.
Ужин – ужин должен быть легкий, содержать продукты белкового происхождения и сложные углеводы, желательно овощи. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Если мучает голод, то за 1 час до сна выпейте стакан кефира 0,5-1% жирности.

Полезные продукты питания

Правильное питание включает следующие продукты питания:

Белки животного происхождения:

Творог 0-2%
Молоко 0,5-1%
Кефир 0-1%
Филе курицы
Филе рыбы
Нежирное мясо (свинина, говядина)
Филе индейки
Куриные яйца без желтков

Сложные углеводы в продуктах:

Рис (коричневый)
Гречка
Макароны твердых сортов
Хлеб грубого помола
Чечевица

Белки растительного происхождения:

Фасоль
Горох

Продукты с растительным жиром и Омега-3 жирными кислотами:

Морепродукты
Растительные масла
Оливки
Кукуруза
Кедровые орехи
Грецкий орех
Арахис

Продукты богатые витаминами и клетчаткой:

Овощи
Фрукты

Вредные продукты питания

Правильное питание исключает следующие продукты питания:

Жиры животного происхождения:

жирное мясо
жирное молоко
жирные сыры
яичные желтки
быстрая еда (фастфуд)
Чипсы
Сосиски
Колбаса
Майонез

Простые углеводы:

сахар
шоколадки
пирожные
торты
булочки
выпечки
белый хлеб

Другая вредная еда:

Алкоголь
Большое количество соли

Посмотрите полезное видео № 3:

Принципы правильного питания - это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

контроль калорийности потребляемых продуктов
разнообразные продукты питания
соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ - это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его . Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию.

Снижайте количество употребляемой соли:

Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Ограничивайте употребление животных жиров:

Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете.

Потреблять много жидкости:

Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.

Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит.

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса - это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания.

Не ходите за покупками на голодный желудок. Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию.

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход. Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт - это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка. Главное правило - не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю. Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время. Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание - это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи предотвратит много проблем и решит существующие.

Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Это продлит молодость и сохранит, а иногда, даже вернет здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует много нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть основы правильного питания, которые нужно соблюдать.

Режим питания . В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Все приемы пищи следует организовывать так, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время улучшит усвоение пищи. необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
Калорийность рациона . Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество калорий, поступающих с пищей и расход были сбалансированы. Если калорий будет мало, организм ослабнет. Если их будет больше, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать за счет углеводов.
Распределение суточного рациона . Питание рекомендуется организовывать так, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из легких и усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%
Разнообразный рацион . В меню должны присутствовать разные продукты. Чем больше их будет, тем больше организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш и птицы.
Умеренность в еде . Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.
Ешьте медленно . Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.
Пейте больше воды. В день рекомендуется пить около 2-х литров воды. Основную часть нужно выпивать до 6 вечера. Желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связано с тем, что жидкость меняет концентрацию желудочного сока и нарушает пищеварение.
Следите за правильным сочетанием продуктов – это поможет избежать проблем с усвоением пищи.
Простая и свежая пища. Старайтесь есть свежеприготовленную пищу, при этом готовьте простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке – творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень и фрукты.
Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить соленую, жирную и острую пищу. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку организму. Постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, хрен. Очень полезны будут овощи – баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа, фрукты, ягоды и водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба.
Кондитерские изделия, конфеты.
Магазинные соки.
– допускается около столовой ложки в день.
Соль в минимальных количествах.
Копчености, колбасы, консервы.
Шоколад.
Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.
Углеводы с кислыми продуктами.
Белки с кислыми продуктами.
Белки с жирами.
Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.
Макароны или хлеб стоит совмещать только с жирами и овощами.
Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить употребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь есть на обед и завтрак. Вечерний прием делайте максимально легким.

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца - всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное - не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал - именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

Baloncici/Depositphotos

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок - важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день - 200 г. Полезные включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные - вредные для здоровья, - а также полиненасыщенные и мононенасыщенные - полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы - обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 - самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 - самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада - 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе - только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр - гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой - прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно - палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить , палеодиета - ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг - есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное - не сдавайтесь и ищите то, что работает.