Следующее упражнение, если вспомнить английскую поговорку, «убивает одним камнем двух птиц». Эта поза называется шванасана. Первое движение воздействует на позвоночник, плечи, область таза и запястья рук, а второе полезно для органов пищеварения, мышц живота и коленных суставов. Исходное положение то же, что и для позы кобры.

ТЕХНИКА

Лечь на живот, ладони на полу на уровне плеч, локти повернуты вверх, пальцы ног подвернуты внутрь. Глубокий вдох - одновременно, опираясь на ладони, поднимите голову, потом плечи, грудь и живот до полного выпрямления рук (см. рис.1).

Как я уже говорила, эта поза напоминает позу кобры с той разницей, что здесь руки выпрямляются, а пальцы ног подвернуты. Оставайтесь в этой позе как можно дольше. Задержите дыхание, на выдохе поднимитесь на колени, не отрывая ладоней от пола. В положении на коленях бедра упираются в живот, ягодицы располагаются на пятках, а лоб соприкасается с полом (см. рис.2).

Задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции некоторое время. Затем на вдохе поднимитесь с пяток, подайтесь телом вперед (ладони остаются в том же положении) и таким образом вернитесь в исходное положение (в позу кобры). Закончив движение, задержите дыхание (на вдохе) и на выдохе вернитесь снова в положение на коленях.

ВРЕМЯ

Повторите эти поступательные движения 3-4 раза, не забывая правильно дышать.

ЭФФЕКТ

Это упражнение укрепляет позвоночник, руки, запястья, грудь и горло, а также спину и плечи. В положении на коленях бедра, упираясь в живот, массируют его, а мышцы рук и плеч напряжены и хорошо тонизируются. Поступательные движения способствуют выводу шлаков и уменьшают живот.

Хамсасана (поза лебедя) техника выполнения: Из положения стоя (ноги вместе) опуститесь на колени, раздвинув их пошире. Упритесь ладонями

в пол между коленями, повернув ладони пальцами к ногам. Согните руки в локтях, наклонитесь вперед и обопритесь животом на верхние части рук и локти. Удерживая ноги вместе, вытяните их назад до полного выпрямления. Поднимите голову вверх.

В конечном положении тело балансирует только на кончиках пальцев ног и ладонях. Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас времени.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на манипура-чакре. При психическом и физическом тренинге - на дыхании или животе.

Последовательность: Эту асану можно практиковать в любое время дня.

Ограничения: Практиковать асану не рекомендуется людям с язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, повышенной кислотностью, грыжей, высоким давлением крови или чрезмерно расширенными кровеносными сосудами вследствие приема антибиотиков.

Польза практики: Асана укрепляет органы брюшной полости и мышцы живота; помогает вывести глистов из желудка и кишечника; стимулирует аппетит, устраняет запоры и помогает избавиться от амебиозной дизентерии.

В этом выпуске мы познакомим вас с двумя позами, уменьшающими боли в позвоночнике, успокаивающими, расслабляющими, которые выполняются в положении сидя.

Поза «Хамсасана» или «Лебедь»

Эта поза: способна укрепить спину и мышцы рук; она великолепно растягивает весь позвоночник; тренирует и укрепляет тонус мышц ягодиц; уменьшает боли в пояснице. Рекомендуется ее выполнение в качестве баланса после поз-наклонов вперед в положении сидя.

Меры предосторожности: нужно проявить осторожность при ее выполнении, если у вас имеются проблемы с коленями или спиной.

1. Исходное положение. Встаньте на колени, затем опуститесь на руки.

2. Поставьте свои ладони прямо под плечами, руки прямые, пальцами вперед.

3. Разместите колени прямо под тазом, голени и подъемы ступней на полу, пальцы ног направлены назад. Туловище параллельно полу.

4. Сделайте ВДОХ, поднимите плавно голову и посмотрите вперед, расправьте свою грудную клетку и мягко, словно кошка, прогнитесь в пояснице.

5. Сделайте ВЫДОХ, втягивая поясницу, постепенно продвиньте руки вперед на ширине плеч и опустите туловище (копчик направлен вверх). Опираясь на руки, наклоняйтесь ниже, положите голову на пол между руками (почувствуйте, как растягивается спина). Расслабьте голову и шею. Ноги в этом положении могут быть как полностью выпрямлены, так и находиться в прежнем положении (стоя на полу на коленях), в зависимости от вашего удобства и самочувствия.

6. Задержитесь в этом положении, дышите равномерно.

Асана выполнена.

Поза «Мурха Джанусасана» или «Поза ребенка» (зародыша)

(иногда мастерами йоги произносится, как «Натаверасана»)

Великолепная «природной окраски» асана, которая подарит вам прилив сил и массу положительной энергии.

Эта поза: значительно растягивает спину; улучшает приток крови к голове и лицу; снимает напряжение во всех частях тела, снимает головную боль, стабилизирует давление. Рекомендуется ее выполнение в середине общего занятия, либо по желанию.

Меры предосторожности: проявите осторожность, если у вас проблемы с коленями; не входите надолго в позу, если у вас имеются проблемы с давлением, осторожность проявляйте при ее выполнении во время беременности, так как основная масса тела приходится в этом положении на живот.

Совет: если позвоночник или лишний вес вам не позволяют сделать такой наклон вперед, подложите под лоб валик (или жесткую маленькую подушку), либо, если чувствуете неудобство, когда ягодицы находятся на пятках, положите на пятки валик.

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Исходное положение. Встаньте на колени. Сядьте на пятки, спина прямая, лицом вперед, руки вдоль тела, расслаблены.

2. Сдвиньте ноги так, чтобы коленные суставы и внутренние стороны лодыжек соприкасались. Подъемы ступней лежат на полу, пальцы направлены вперед, а верхние части бедер – вверх.

3. Сделайте ВДОХ, вытяните позвоночник. Расправьте туловище.

4. Сделайте ВЫДОХ, плавно наклонитесь над бедрами, при этом тянитесь вперед подбородком, чтобы выпрямлялась спина. Обе ягодицы находятся на пятках, положите лоб на пол перед коленями (лягте на бедра).

5. Обхватите ступни руками. Расслабьте спину, шею и голову.

6. Задержитесь в этом положении, сколько угодно, дышите равномерно.

(Заметьте, что во время выполнения этой позы вся спина, позвоночник, шея, голова должны быть предельно расслаблены, в них не должно чувствоваться напряжения. Вы, словно, лежите и при этом отдыхаете на собственных бедрах и согнутых коленях).

7. Плавно, не торопясь, выпрямитесь на ВЗДОХЕ. Расслабьтесь.

Асана выполнена.

PS. Хотелось бы заметить, что если к этому времени изучения поз Хатха-йоги вы уже взяли на вооружение себе ряд асан, которые выполняете одну за другой, то после 15-20 асан рекомендуется выполнение асаны на расслабление, она называется «Савасана». Как ее проводить уже рассказывалось в данном разделе. То есть, если ваше общее занятие рассчитано, к примеру, на один час времени и включает в себя проведение больше 40 асан, то в середине занятия было бы целесообразным ввести позу на расслабление, повторив ее же в самом конце часового занятия, но уже более длительно по времени выполнения. Йога не требует и не терпит спешки, и такая поза как Савасана способна восстановить дыхание, успокоить вас и ваш организм, сконцентрировать и настроить его на дальнейшее выполнение следующих асан в общем занятии.

Продолжение следует …

5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте Свами Брахмачари

Поза «лебедя»

Поза «лебедя»

Следующее упражнение, если вспомнить английскую поговорку, «убивает одним камнем двух птиц». Эта поза называется шванасана. Первое движение воздействует на позвоночник, плечи, область таза и запястья рук, а второе полезно для органов пищеварения, мышц живота и коленных суставов. Исходное положение то же, что и для позы кобры.

Лечь на живот, ладони на полу на уровне плеч, локти повернуты вверх, пальцы ног подвернуты внутрь. Глубокий вдох – одновременно, опираясь на ладони, поднимите голову, потом плечи, грудь и живот до полного выпрямления рук.

Эта поза напоминает позу кобры с той разницей, что здесь руки выпрямляются, а пальцы ног подвернуты. Оставайтесь в этой позе как можно дольше. Задержите дыхание, на выдохе поднимитесь на колени, не отрывая ладоней от пола. В положении на коленях бедра упираются в живот, ягодицы располагаются на пятках, а лоб соприкасается с полом.

Задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции некоторое время. Затем на вдохе поднимитесь с пяток, подайтесь телом вперед (ладони остаются в том же положении) и таким образом вернитесь в исходное положение (в позу кобры). Закончив движение, задержите дыхание (на вдохе) и на выдохе вернитесь снова в положение на коленях.

Повторите эти поступательные движения 3–4 раза, не забывая правильно дышать.

Лечебный эффект : это упражнение укрепляет позвоночник, руки, запястья, грудь и горло, а также спину и плечи. В положении на коленях бедра, упираясь в живот, массируют его, а мышцы рук и плеч напряжены и хорошо тонизируются. Поступательные движения способствуют выводу шлаков и уменьшают живот.

Из книги Йога-терапия. Новый взгляд на традиционную йога-терапию автора Свами Шивананда

7. Ваджрасана - «поза алмазной твердости», или «несокрушимая поза» Техника выполнения. Встать на колени, а затем сесть на пятки, ступни остаются перевернутыми. Слегка наклониться вперед, вытянуть ягодицы назад-вверх (рис.2-7.1). Выпрямиться, расправив плечи, развернув

Из книги Здоровый и счастливый ребенок. Пусть утенок станет лебедем! автора Игорь Николаевич Афонин

Рождение Лебедя Вторые роды. Я пятый год в «Оптималисте». Сейчас я обхожусь уже пятый год без поликлиник и больниц. Я изучаю себя. Беременность. Беременность – значит, больничный. Но почему? Рожали же раньше дома. И дети были здоровы. А сейчас женщины разучились рожать? Да

Из книги Йога 7x7. Суперкурс для начинающих автора Андрей Алексеевич Левшинов

Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.? Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.? Возьмитесь обеими

Из книги Упражнения цигун для начинающих автора Валерий Николаевич Хорев

Поза 17 Падангуштхасана (поза «руки к ногам») ? Исходное положение – стоя, ступни параллельны и находятся на расстоянии 15–20 см друг от друга, спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища.? Внимание контролирует либо все тело, либо точку центра тяжести.? Все мышцы, не

Из книги Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья автора Андрей Алексеевич Левшинов

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.? Расслабьте все мышцы, внимание сосредоточьте на теле.? Не сгибая в колене, поднимите ногу (любую) на максимально

Из книги Сердце и сосуды. Верните им здоровье! автора Роза Волкова

Поза 19 Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука) ? Исходное положение – лежа лицом вниз, упор на локти, руки лежат на полу, ноги выпрямлены, тело максимально расслаблено.? Медленно оторвите от пола левую ногу и, прогнувшись в пояснице, возьмитесь левой рукой за

Из книги Йога для пальцев. Мудры здоровья, долголетия и красоты автора Екатерина А. Виноградова

Поза 20 Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца) ? Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на бедрах.? Просканируйте лучиком внимания свое тело: все мышцы, кроме поддерживающих вас в сидячем положении,

Из книги автора

Поза 33 Ардха чакрасана (половинная поза колеса) ? Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.? Внимание контролирует тело.? Опираясь на ладони,

Из книги автора

Поза 39 Упавиштха конасана (поза сидения углом) ? Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.? Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.Поочередно раздвигаем ноги в стороны – медленно, плавно разводим их как можно шире,

Из книги автора

Поза 41 Джатхара паривартанасана (поза поворота живота) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны, все мышцы расслаблены.? Внимание контролирует тело.? Во время очередного выдоха плавно поднимите ноги вертикально, поверните вправо и,

Из книги автора

Поза 42 Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам) ? Лягте на коврик на спину.? Полностью выпрямите ноги и сведите ступни вместе.? Ладони лежат на соответствующих бедрах, пальцы рук направлены в сторону ступней.? Соедините пятки и большие пальцы ног. Ноги удерживайте

Из книги автора

Поза 49 Бакасана (поза журавля в небе) ? Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, колени немного разведены в стороны, ладони покоятся на бедрах.? Внимание контролирует расслабленное тело.? Во время очередного выдоха упритесь ладонями в пол и приподнимитесь –

Из книги автора

Форма 15 «Полет лебедя» Варианты названий звучат истинной музыкой в ушах орнитолога: здесь и «Полет гуся», и «Парящий орел».ИсполнениеДля перехода к этому упражнению нет необходимости менять стойку. Оставаясь в «ма-бу», в последний раз с выдохом возвращаем кулак на пояс и

Из книги автора

35. Сиддхасана. Совершенная поза (поза мудреца) Слов «сиддха» переводится как «пророк», «мудрец». Техника выполнения асаны 1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой.2. Согните в колене правую ногу. Ухватите ладонями стопу правой ноги и придвиньте пятку как можно

Из книги автора

«Поза алмазной твердости, или несокрушимая поза» (Ваджрасана) Асана укрепляет мускулы ног и, что очень отрадно, устраняет ревматические и невралгические боли в ногах. Выполнение асаны в течение 30 минут после принятия пищи с совмещением дыхания через правую ноздрю хорошо

Из книги автора

Мудра «Поведение лебедя» Сохраняйте сердце и мысли в гармонии: сконцентрируйтесь на ритме собственного пульса. Эта мудра поддерживает и стимулирует интеллект и работоспособность, заставляет выводить на поверхность скрытые в подсознании негативные мысли и плодотворно

Естественно, божественные и осуществляющие качества, протекающие в теле и через него во время медитации, не будут восприняты. Поза также не должна причинять неудобств. Когда тело ощущает неудобство, оно автоматически изменяет свое положение. Во время медитации ваше внутреннее... спонтанно придаст вам удобное положение, и тогда вам останется лишь поддерживать его. Главное достоинство позы лотоса состоит в том, что она помогает удерживать позвоночник прямым и вертикальным. Но она может и...

https://www..html

Воспользоваться её советом и пойти рука об руку с Шавасаной, для того чтобы постараться выполнить одну из йогических поз расслабления. Ибо релаксация, которую она несёт с собой, - это, согласитесь, едва ли не... этом случае, утверждают йоги, можно будет управлять собственным сознанием и в конечном счете добиться максимального эффекта от «мёртвой» позы . И не торопитесь пугаться: лучше начинайте «растекаться» по полу, приподнимая ноги (по возможности выше) и раскачиваясь, словно...

https://www.сайт/journal/15866

Сохраняйте равновесие. Если вы забудете об этом, то почувствуете утомление в лодыжках. Перед входом в позу дерева могут помочь упражнения разогревающие мышцы брюшной стенки. Способность сохранять равновесие имеет непосредственное отношение к сосредоточенности... тело также качается. Сосредоточив взгляд в фокусной точке, а внимание на равновесии можно достичь баланса. Чтобы усложнить позу , вы можете попробовать выполнить её с закрытыми глазами. Чтобы облегчить асану, можно выполнить её возле стены. ...

https://www.сайт/journal/128792

Примите положение марджариасаны (поза кота). Макушкой головы упритесь в пол между руками. Поднимите ягодицы и выпрямите колени; руки сомкните за спиной, взявшись одной рукой за запястье другой. Балансируйте на... . Польза практики: Эта асана помогает при пониженном давлении крови. Она успокаивает нервную систему, укрепляет мышцы шеи и усиливает снабжение мозга кровью. Поза является подготовительной для ширшасаны.

https://www.сайт/religion/1616

Можно дольше на каждой ноге. Сосредоточение: На аджня-чакре. Польза практики: Асана развивает способность к концентрации и умение контролировать свои эмоции; является хорошей подготовительной позой для медитации.

https://www.сайт/religion/1684

Будет в совершенстве освоена подготовительная форма. Все остальные детали выполнения полной формы натараджа-асаны остаются такими же, как и в случае подготовительной формы. Вариант позы танцующего Шивы Станьте прямо, поднимите левую ногу так, чтобы ее бедро расположилось горизонтально, а сама нога бьша бы направлена вперед и чуть согнута в колене...

https://www.сайт/religion/1685

Столько раз, сколько сможете без переутомления. Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание на выдохе в конечном положении. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ограничения: Позу не рекомендуется выполнять людям с серьезными заболеваниями спины. Польза практики: Пада-хастасана удаляет излишние жировые отложения, в особенности это относится к ее динамической форме. Она...