В первой группе упражнений позы йоги, которые применяются при болях в спине , у кого не гибкий позвоночник, подойдут людям пожилого возраста, также может использоваться как комплекс для начинающих . Действие этих поз, разминающее и тонизирующее.

Уважаемые посетители, хочу обратить внимание на один важный момент : боли в спине и болезни позвоночника - не одно и то же. При болезнях позвоночника, таких как протрузия, грыжа межпозвоночных дисков, артроз и других, выполнение любых упражнений рекомендуется выполнять с ра зрешения врача и под наблюдением физиотерапевта .

8 упражнений этого комплекса очень эффективны при незначительных болях спины, когда нет болезни. Например: при перепаде атмосферного давления, мы часто ощущаем дискомфорт в суставах и позвоночнике, когда просквозило спину, или слегка "подтянули" её при поднимании или переносе тяжести. Боли могут проявляться при переутомлении на работе, часто это у водителей, строителей и также офисных работников.

Система йогов очень многообразна, но пусть это никого не смущает и отпугивает. Данные упражнения просты и эффективны, выполняя их не нужно "входить" в астрал, или применять "связь" с космосом, это другие части йоги. Надо следовать простой технике исполнения и применять правила выполнения упражнений, так как все позы йоги совершенствовались сотнями лет, сегодня мы имеем оптимальный их вариант.

Позы первой группы подобраны, очень сбалансировано. Они выполняются лежа, стоя, сидя, имеют тонизирующее и растягивающее действие в разных положениях тела. Поза пальма и треугольника исполняются стоя, но имеют разные вытяжения - прямое и боковое. Упражнение после пробуждения и поза черепахи имеют прямое вытяжение, но первое выполняется лежа, а другое - сидя. Поза ролик является уникальной для спины, она применяется во многих видах гимнастики и разных комплексах, поза полулука - прогиб позвоночника. Полусвеча эффективна тем, что улучшает циркуляцию крови всего тела и очень благоприятна для позвоночника. Она заслуженно входит в группу "королевских асан".

Шавасана рассматривается, как завершающее действие, расслабляющий эффект для всего организма просто потрясающий. Йоги утверждают, что 8-10 минут шавасаны заменяют 1 час полноценного сна. Это говорит о том, что она расслабляет и снимает накопившуюся усталость, что очень важно при болях спины .

Многочисленные исследования, проведённые в разных странах, подчёркивают такие факты об эффективности йоги при болях спины:

• учёные Абердинского университета (Шотландия) проводили исследования альтернативных методов лечения при заболевании суставов и болей в спине. Самой изученной темой была боль в пояснице, анализировали 14 методик и провели 75 исследований, большинство нетрадиционных методов лечения оказались малоэффективными, и набрали 1-2 балла. Оценки выставляли по пяти (5) бальной шкале, принимая во внимание эффективность и безопасность. 5 баллов получила йога; 4 - иглоукалывание, массаж; 3 - техника Александера;
• йога даёт более эффективное лечение при рецидивных или хронических болях, чем медицинские процедуры - исследования организации Arthritis Research UK, Англия;
• позы йоги эффективнее специальных силовых упражнений, и на растяжку - исследования Hampton University, Вирджиния, США;
• требуемая концентрация внимания при выполнении упражнений йоги при болях спины, помогает лучше расслабить мышцы, привести их в правильное движение, снять стресс.

Предостережения : нужен специальный комплекс упражнений. Необходимо применять прогибы и наклона, чтоб лучше разрабатывать сегменты позвоночника. Но, с индивидуальной амплитудой для каждого человека. А при выявленной проблеме, связанной с межпозвоночным диском - наклоны и прогибы не рекомендуются.

Упражнение после пробуждения (Сушумна кари шактивардхак)

Выполняется после пробуждения, в постели, также выполняется на коврике как составная часть комплекса. Исходное положение : лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела. Техника исполнения : сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед). Затем расслабить её, и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой и, наконец, двумя вместе.Сделать каждой ногой по 5-10 потягиваний и 5 вместе. Концентрация внимания : на тазобедренных суставах. Терапевтический эффект : нормализует кровообращение, оказывает благотворное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице, обладает растягивающим действием на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног.

Паузы между повторением упражнения 15-20 секунд, паузы между упражнениями 30-45 секунд. Во время паузы рекомендуется выполнять микро-шавасану.

Пальма

Исходное положение : стоя, ноги на ширине плеч. Голова, шея, спина - прямая линия. Техника исполнения : одновременно с вдохом плавно поднимаем руки вверх, вытягиваем позвоночник, становимся на носки. Фиксируем это положение 5-7 секунд, а затем опускаемся в исходное положение вместе с выдохом. Концентрация внимания : на позвоночнике. Терапевтический эффект : оказывает тонизирующее воздействие на позвоночник, руки, икроножные мышцы.

Ролик

Исходное положение : сидя на коврике, подтяните обе ноги коленями к туловищу. Техника исполнения : руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни ног прижмите друг к другу). Обхватите левой рукой запястье правой руки, если не сможете, то соедините крепко пальцы обеих рук. Выдыхая резко откиньтесь назад на спину и так же резко и быстро вернитесь в начальное положение - вдох. Выполнить от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад, вперёд за один раз. Терапевтический эффект : укрепляет позвоночник, память, происходит лёгкий массаж почти всех сегментов позвоночного столба.

Поза треугольника (Триконасана)

Исходное положение : стоя ноги врозь, в продолжении всего упражнения руки держать на одной линии с плечами. Концентрация внимания на позвоночнике. Техника исполнения : с полным вдохом поднять руки в стороны на высоту плеч ладонями вверх. Делая выдох, наклонить туловище влево до касания пальцами руки левого носка. В этом положении вертикально вытягиваем руки, поднимаем лицо вверх. Выпрямляясь, делаем вдох, после секундной паузы с выдохом медленно наклоняемся вправо, касаемся правой рукой носка. Опять секундная пауза, с вдохом поднимаем туловище вверх, выдыхая медленно опускаем руки вниз. Сделать 3 раза. Терапевтический эффект : развивает эластичность позвоночника, снимает боли в нижней части спины, тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры.

Поза черепахи (Курмасана)

Исходное положение : поза алмаза (важдрасана). Техника исполнения позы алмаза : встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Техника исполнения позы черепаха : Поднять руки вверх, с выдохом медленно наклонить корпус вперёд, положить голову и руки на коврик. Руки держать прямые, ягодицы прижать к пяткам, вытянуться как можно дальше, расслабить брюшные мышцы. Находиться в позе 15-20 секунд, медленно, с вдохом, поднять корпус и руки, вернуться в исходное положение. Отдохнуть и повторить 2-3 раза. Концентрация внимания : на солнечном сплетении и пояснице. Терапевтический эффект : укрепляет поясницу, благотворно воздействует на органы брюшной полости.

Поза полука (Ардха Урдхва Дханурасана)

Исходное положение Техника исполнения : согнуть ноги в коленях, подтянуть их как можно ближе к ягодицам, руками захватить лодыжки. С вдохом поднимать спину вверх, подбородок должен упереться в верхнюю часть грудной клетки. Фиксировать позу 20-60 секунд, дыхание равномерное. Это классический вариант выполнения позы полу лука.

2 вариант исполнения : согнуть ноги в коленях, приподнять спину, при этом руки поддерживают поясницу, локти упираются в пол. Этот вариант считается более облегчённым и идеально подойдёт пожилым людям, а также у кого лишний вес. В этом варианте позы возможно другое продолжение упражнения: медленно вытянуть одну ногу вперёд на 2-3 секунды. Затем вернуть в исходное положение, повторить то же самое с другой ногой. Концентрация внимания : особое внимание следует уделить нижней части спины, контролировать прогиб, не выполнять его максимально. Во втором варианте исполнения спина поддерживается руками, а при выпрямлении одной ноги, другая также поддерживает тело. Терапевтический эффект : снимает боли в пояснице, уменьшает компрессию сегментов позвоночника, вытягивает его, улучшает осанку. Предостережение : выпрямлять обе ноги, как показано на рисунке, не рекомендуется.

Полусвеча (полуберезка) (Випарита карани)

Исходное положение : лежа на спине, руки вдоль туловища. Техника исполнения : делаем медленный вдох и поднимаем вверх ноги, поддерживая бедра руками, постепенно поднимаем туловище, пока оно не окажется на лопатках. Пятки на уровне глаз, руки упираются в бёдра (а не в туловище). Изменение притока крови сдерживается медленным брюшным движением (дыханием). Время нахождения в позе рекомендуется начинать с 15-20 секунд, если нет признаков утомления, можно остаться ещё столько же. В дальнейшем постепенно увеличиваем время нахождения до 70-90 секунд. Медленно возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Перед тем как встать, нужно для успокоения сделать несколько дыханий. Концентрация внимания : на области таза и лице. Терапевтический эффект : оказывает благотворное влияние на мозг и органы таза, сглаживает морщины на лице.

Поза мертвого (Шавасана)

Служит для отдыха, расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее. В качестве отдыха в течение дня поза выполняется 8-10 минут.

Исходное положение : Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты. Техника исполнения : без напряжения, как только можно, замедляем дыхание, отдыхаем. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем, не задерживаем свои мысли, но даём им свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут, "утратив" себя, таким образом, полностью отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы. Концентрация внимания : выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на совершенном отдыхе. Терапевтический эффект : нервная система получает полный покой, благотворно воздействует на сердце, систему кровообращения, снижает повышенное давление.

Желаем успехов, надеемся, что позы помогут улучшить тонус позвоночника и почувствовать прилив энергии, сил.

Может другие статьи будут вам интересны:

P.S. : в начале сентября 2015 года обнаружено большое количество публикаций данной статьи без указания ссылки на наш источник - плагиат. В течение месяца после отправления сообщений этим лицам, а также в администрацию сайтов, большинство публикаций удалено, на некоторых установлены ссылки на наш сайт. Мы часто редактируем и обновляем статьи, для улучшения эффекта данного комплекса, добавили ещё 1 упражнение, и одно было заменено другим. Опубликованы новые фотографии, сделанные на берегу Атлантического океана, пляж Барра.

Наше будущее во многом зависит от приобретённых знаний и крепкого здоровья. Йога, позы и дыхательные упражнения - первые помощники этих важных аспектов нашей жизни. Смеётся солнце или дождь играет вальс, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни - выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие. На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте

Сядьте в дандасану и разведите ноги чуть шире бедер. Согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед и скользните руками под колени. Потянитесь руками дальше в стороны, а пятки продвиньте вперед. Поднимите лобковую кость к пупку, удлиняя корпус вперед. Руки к полу под ногами прижмите. В этом положении постарайтесь направить чувства внутрь. Тренируя чувства и обуздывая их, вы успокаиваете ум и в этом состоянии можете воссоединиться со своей истинной природой.

Поза должна выполняться очень аккуратно и последовательно. Не нужно себя в нее "Заталкивать". Под мягким давлением спины, таза и ног спокойно опускайтесь в асану. Наблюдайте за тем, как чувства постепенно обращаются внутрь.
Сядьте в дандасану и разведите ноги чуть шире таза. Слегка согните ноги в коленях и уведите живот от бедер вверх. Удлините корпус и наклонитесь вперед. Поочередно скользните руками под бедра, развернув их ладонями вниз. Шагните ладонями как можно дальше в стороны. Расширьте область грудной клетки и отпустите плечи к полу, уводя их от ушей. Вы хотите сложиться глубже, но вам приходится прикладывать немалые физические усилия? Лучше остановитесь. Понаблюдайте за тем, что происходит с глазами, ртом, ушами, носом, областью таза и спиной. Старайтесь при этом дышать ровно и глубоко. С каждым новым выдохом смягчайте эти области. В случае если, несмотря на приложенные усилия, поза не получается, лучше остановитесь.
Расширьте заднюю поверхность бедер и работайте ногами так, чтобы колени и пальцы смотрели строго вверх. Удлиняйте ноги, совершая это движение от тазобедренных суставов. Расширяя руки, расправьте мышцы спины и удлините переднюю поверхность корпуса. На вдохе удлините грудину и продвиньте подбородок вперед. На выдохе скользните пятками еще больше вперед. Опустите лоб на пол. (С развитием практики вам удастся прижать к полу подбородок и даже грудную клетку. Расслабьте челюсть, смягчите дыхание и забудьте о внешней форме позы. Ум успокоится, если отпустить напряжение из органов чувств. Дышите мягко, расслабьте лицо. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно поднимитесь. Сядьте в дандасану и посидите в этой позе несколько минут.

Подготовительные асаны:
Маласана (поза гирлянды).
Маричиасана I (поза мудреца маричи I).
Баддха конасана (поза связанного угла) упавиштха конасана (наклон вперед сидя с широко разведенными ногами).

Позы в йоге. Топ основных поз йоги с подробной техникой выполнения асан, польза и противопоказания базовых упражнений

Позы йоги (йога упражнения), призванны помочь улучшить самочувствие и функционирование организма в целом.

В данном разделе описаны основные асаны для начинающих, которые следует изучить новичкам при начале практики. Описываемые асаны являются традиционными и практикуемые в качестве базы в большинстве классических школ и видов йоги.

На сегодняшний день существует большое количество поз, которые являются аутентичными, а также трансформированными из базовых асан, описанных в древних писаниях. Изначально, существовало всего несколько десятков основных поз йоги, необходимых для освоения тела и приведения его в состояние баланса. Но после популяризации йоги на западе, появилось много "авторских школ" и "запатентованных" поз, которые не числятся в первоисточниках, и могут также отличаться в названиях и описаниях.

Для вашего удобства все позы имеют названия на санскрите и также приведен их русский эквивалент, для каждой асаны прописаны противопоказания, преимущества, пошаговое руководство к выполнению. Список составлен в алфавитном порядке.

Внимание! Приведенные инструкции по позам являются общими и предполагают разумный подход к практике и соблюдение принципа ненасилия (ахимсы) прежде всего к себе и своему телу! Отдельные упражнения при неверной технике выполнения могут привести к травмам, поэтому слушайте ваше тело и не допускайте малейшей боли в течение практики!

Йогическая поза Врикшасана, является основной для усовершенствования баланса тела. Применяют ее люди, уже практикующие йогу. Врикшасана поза Дерева, поскольку образно напоминает дерево.

Описание позы

Увидев первый раз позу Дерево, складывается впечатление, что поза Дерево не сложная. Но это только первое впечатление.

Для того, чтобы сделать Врикшасану необходимо:

1. Принять позу Тадасана: стопы хорошо прижаты к опоре, на полный вдох, руки вытягиваются вверх через стороны и все тело тянется вверх.
2. Важно, что женщины стоят лицом на юг, а мужчины на север.
3. Подымая руки, женщины держат ладони к верху, мужчины - к низу.
4. Руки соединяются над головой, но продолжают тянуться вверх, мышцы рук соприкасаются с ушами.
5. Все тело направлено вверх, словно хочет подняться и улететь.
6. Согнуть правую ногу, упирая стопу во внутреннюю часть левого бедра. Пятка находится вблизи паха, пальцы ноги «смотрят» вниз. Колено четко отведено в сторону, размещаясь на единой проекции с туловищем.
7. Глаза закрыть, но если не удается удерживать равновесие, можно глаза не закрывать.
8. Дыхание ровное, глубокое. Вдох и выдох делается с одинаковой продолжительностью времени.
9. Держать асану нужно несколько секунд, до чувства усталости. Стараться постепенно увеличивать время.
10. На глубокий выдох, руки опускаются вниз через стороны. У мужчин с ладонями вверх, у женщин-вниз.

Тадасана - исходная позиция для Врикшасаны

Повторить тоже, меняя позиции ног.

Отстройка

Чтобы получить четкость выполнения асаны важно:

1. Опорную ногу выпрямить, ступню хорошо вжимать в пол, чашечку колена тянуть к верху.
2. Почувствовать напряжение в мышцах бедер.
3. Колено согнутой ноги «смотрит» вниз, ее ступня полностью размещена на ноге-опоре.
4. Обязательно разворачивать тазобедренный сустав, хорошо отводя в сторону согнутое колено, а потом направлять его вниз. Но бедра находятся на единой проекции с туловищем.
5. Раскрывать грудную часть.
6. Руки вверху. Ладони вытянуты вверх и чуть разведены в стороны, как будто в руках воронка.
7. Мышцы рук и спины стараться растягивать.
8. Тянуть к верху шею и голову, подбородок чуть опущен.

Неправильная позиция таза

Выполняя Врикшасану, многие делают неточности. Так, неправильно будет если (фото):

• выводить вперед поясницу;
• таз оттягивать в сторону;
• сжимать пальцы на опорной ноге.

Особенности позы

При выполнении асаны Врикшасаны, учитываются важные особенности.

Поза может выполняться в двух вариациях, которые образно называют Молодое дерево и Старое. Когда проделывается упражнение Молодое дерево, все тело вытягивается вверх, прижимая плечи к ушам. Выполняя Старое дерево, тело также вытягивается к верху, но плечи опущены к низу и чуть отводятся назад, руки соединены перед грудью. Это позволяет позвоночнику лучше выпрямляться. Практикующие йоги стараются освоить оба варианта асаны.

Поза лягушки превратит в принцессу

Мандукасана (поза Лягушки) требует большой осторожности и неторопливости. В ней, как ни в какой другой, ты должен просто сесть и прислушиваться к своим ощущениям. Такой навык, приобретённый на коврике, перебирается и в жизнь: практикуя Мандукасану вы становитесь более смиренными, внимательными, меньше бросаете слова на ветер и больше делаете.

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки. Медленно начинайте разъезжаться в коленях, ощущая интенсивное вытяжение во внутренней стороне бёдер.
2. По достижении максимальной точки растяжки остановитесь. Положите стопы на пол внутренними частями, чтобы пятки смотрели друг на друга.
3. Поставьте предплечья на пол параллельно друг другу.
4. Убедитесь, что у вас нет прогиба в пояснице, включите в работу мышцы пресса.
5. Стремитесь тазом назад, к стопам.
6. Расслабьтесь и сделайте 7-10 спокойных дыханий.

Все движения должны быть мягкими, плавными, кошачьими. Не пытайтесь освоить асану силой. Лучше делать чаще, чем меньше, но с большой интенсивностью. Если у вас хорошая растяжка, можете переместится на пол со скользкой поверхностью, подложить под колени маленькие полотенца и сводить/разводить колени.

Противопоказания

• Паховая грыжа
• Боли в спине и суставах ног

плюсы

физические аспекты: асана отлично укрепляет мышцы бёдер, делает ноги стройными и придаёт красивую форму. служит профилактикой диабету, запорам, пищеварительным расстройствам. способствует похудению, хорошему метаболизму, убирает лишний жир с живота. в асане хорошо работают руки, из-за чего укрепляются плечи и мышцы пресса. мандукасана облегчает менструальные боли.
Психические аспекты: поза Лягушки облегчает головные боли, снимает стресс и облегчает депрессивные состояния. Также устраняет токсины, которые вырабатываются в организме во время беспокойства.
Духовные аспекты: асана приводит в баланс корневую чакру. Следовательно, человек становится более уверенным в себе, жизнь обретает смысл, он находится в настоящем моменте, избавляется от страхов, доверяет жизни. Надо помнить, что правильная работа Муладхара-чакры - возможно, не самой главной, но во всяком случае очень важной, потому что именно через неё можно работать с остальными чакрами. Мандукасана также пробуждает энергию Кундалини.

Фото: odettehughesyoga/instagram.com

Популярное по теме:

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

4 позы для красивых и упругих ягодиц

Это приятная и неспешная практика. Тянитесь медленно и с удовольствием.

3 упражнения, которые сделают секс ярче

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

Курмасана переводится с санскрита как «Поза черепахи». Данная позиция является воплощением индийской легенды о Курме – аватаре бога Вишну. Согласно ей, во времена великого потопа, он обратился в большую черепаху и вспенил океан, вернув миру утраченные сокровища богов.

Польза и описание асаны

Три стадии асаны оказывают мощный терапевтический эффект, охватывающий весь организм.

Техника выполнения Курмасаны усиливает гибкость суставов, помогает убрать лишние жировые отложения и стимулирует нервные окончания, а также нормализует двигательную активность позвоночника. Поза полезна при сахарном диабете, болезнях желудка и пищеварительного тракта, хроническом хандрозе.

Ум в процессе выполнения успокаивается. Асана освобождает его от страстей, рождая внутри спокойствие и равновесие. Она дарит легкость в теле и разуме, напоминая по оказанному эффекту глубокий сон.

Противопоказания Курмасаны

Техника выполнения Курмасаны рассчитана лишь на подготовленного йога. Ее следует практиковать лишь через год занятий. Быть достаточно гибким (подготовив тело с помощью других асан), быть внимательным к себе, к своим ощущениям в теле. Асана противопоказана при смещении межпозвоночных дисков, а также травмы спины, болезнях суставов, артритах и радикулитах.

Выполнение асаны (правила, тонкости)

Эта поза не является простой, поэтому впервые лучше практиковать ее с инструктором.

Первый этап выполнения позы Черепахи

1. Необходимо сесть на ровную твердую поверхность и развести вытянутые вперед ноги примерно на 45 градусов. Их нужно согнуть в коленях, подвинув стопы на себя так сильно, как можете.

2. Сделайте выдох, а потом совершите наклон вперед всем телом и проденьте руки под сводами ног. Расправьте руки, вытяните их по сторонам от себя, ладони и плечи постарайтесь зафиксировать в прикосновении к поверхности. Вдохните.

3. Выдыхая, потянитесь максимально вслед за подбородком – вам нужно постепенно дотронуться до пола лбом, подбородком и в завершение положить на поверхность грудную клетку. Далее постарайтесь распрямить ноги.

4. Потянитесь вперед до той позиции, в которой на поверхности не окажутся и подбородок, и грудная клетка. Окончательно распрямите ноги и зафиксируйте пятки, опираясь ими о пол. Почувствуйте напряжение в мышцах, напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь в позиции на 6-8 дыханий.

Переход ко второй стадии

Медленно поверните ладони на 180 градусов. Они должны обратиться к потолку. Заведите руки назад, поворачивая их в плечевых суставах. Положение тела при этом остается статичным. Руки постарайтесь вытянуть настолько, чтобы предплечьем вы коснулись таза.

Асана Курмасана на фото:

Останьтесь в этом положение 6-8 дыханий.

Завершающая асана

1. Ноги необходимо согнуть, сразу же поднять колени. Слегка приподнять корпус и завести согнутые руки за спину. Постарайтесь сомкнуть ладони.

2. Подвиньте ноги и разместите правую ступню на левой, положив лодыжки крест-накрест. Выдохните.

3. Голову проведите между ступнями, лбом дотроньтесь до пола. Затылок должен коснуться лодыжек. При сильной нагрузке перекрестите ноги по-другому. Вы достигли завершающего, третьего этапа. Эта позиция называется Супта Курмасана, что переводится как «Поза спящей черепахи».

В ней, если вы делаете асану первые разы, следует простоять не более 8 дыханий, а далее по ощущениям.

Супта Курмасана на фото (простой вариант, когда стопы побокам на полу):

В завершение выдохните, медленно поднимите голову, освободите и расправьте конечности, почувствуйте, как расслабляются мышцы. Теперь можно лечь на спину и отдохнуть.

Дыхание, концентрация во время выполнения

Во время выполнения асаны дыхание должно быть спокойным и равномерным. Следите за тем, чтобы каждый вдох и выдох был медленным, как и все совершаемые движения. Дыхание должно не сбивать, а подхватывать и направлять тело. Сконцентрируйтесь на каждом действии, за успакающемся потоком мыслей и наблюдайте, как ваше сознание становится крепким, устойчивым.

Заключение

Курмасана помогает сосредоточить ум не только в йоге, но и в жизни. Она успокаивает и дает уверенность и возможность противостоять любым внешним раздражителям. Эта асана открывает путь к внутренней свободе, которая, наверняка, скажется и внешне.

Приятной вам йоговской практики!

Одной из основных асансчитается Курмасана. Наименование связано со словом «курма», что переводится на русский язык как «черепаха». Приступать к выполнению данного упражнения лучше всего подготовленному человеку, но азы доступны и новичкам при достаточно развитой гибкости тела. Приготовиться к асане можно

1. Согнутые в коленях ноги притянуть к области таза.
2. Сделать выдох и наклониться вперед. Ладони разместить под коленные суставы и протянуть руки в противоположные стороны. Плечами лечь на коврик, не доставая рук. Выполнить дыхательный цикл.
3. На выдохе попытаться растянуть туловище в длину. Шею вытянуть и дотянуться лбом до пола. Распрямить ноги. Колени должны оказаться на уровне подмышечных впадин.
4. Попробовать еще сильнее растянуть тело, чтобы подбородком и грудной клеткой дотянуться до пола. Ноги максимально вытянуть, пятками касаясь коврика.
5. Удерживать позу около минуты.

Справка! Есть более сложный вариант этой асаны: кисти соединяются друг с другом над спиной, ступни перекрещены, голова просунута под коленные суставы. Данная вариация (Суптакурмасана) практикуется только опытными мастерами.

После выхода из асаны обязательно нужно сделать позы с.

Польза

Супта Курмасана

Поза внешне очень похожа на черепаху, поэтому и появилось такое название. Асана приводит в гармонию внутреннее состояние человека, успокаивает его. В результате регулярной практики ум освобождается от болевых ощущений, человек избавляется от страха и зависимости.

В физическом плане поза стимулирует все внутренние органы, приводит в активное состояние позвоночник. Приносит заряд энергии, спокойствие и свежий внешний вид.

Противопоказания

Полезные

Ардха Курмасана

Разновидностью асаны можно назвать Ардха Курмасану или неполная поза черепахи, которая частично схожа с ней по выполнению.

Ардха Курмасана

Асана практикуется в такой последовательности:

• начать из Ваджрасаны, сидя на коврике;
• колени раздвинуть, плечи назад, грудная клетка раскрыта, спина прямая;
• руки вытянуть вверх, сделать вдох;
• плавно выдохнуть весь воздух и нагнуться вперед;
• руки вытянуть прямо, ладони положить на коврик, лбом коснуться пола;
• подбородком прижаться к шее, максимально ее растягивая;
• удерживая положение, сделать вдох и соединить ладони в замок;
• в этот же момент выполнить задержку дыхания и сжать мышцы промежности;
• почувствовать напряжение в нижней части живота и прижать брюшную стенку к позвоночнику;
• удерживать положение около минуты;
• расплести пальцы, ладонями упереться в пол и на вдохе поднять тело в исходное положение;
• вытянуть руки над собой вверх.

Асана помогает развить гибкость тела и тонизирует мышцы живота. Во время упражнения прорабатывается нижняя часть легких, увеличивая их объем. Поза оказывает благотворное воздействие на организм при лечении астмы и других нарушений дыхательных функций. Вытягивание шеи способствует снижению давления на голову, что является хорошей профилактикой мигрени. Напряжение мышц брюшной полости помогает нормализовать работу желудка, кишечника и других внутренних органов.

Ардха Курмасана, что переводится как «половинная поза черепахи», тонизирует нервы и мышцы живота, придавая им гибкость, отлично прорабатывается нижняя часть легких и увеличивается их объем, в следствии чего значительно облегчается процесс дыхания (освойте также ). Происходит расслабление мышц шеи и увеличивается давление на голову, что является профилактикой мигрени. Хорошо действует на органы пищеварительной системы, влияет на приток крови к мозгу. Вытягивается и расслабляется позвоночник, массажируются внутренние органы, бедра и ноги становятся более крепкими, а жировые отложения в области живота уменьшаются.

Рекомендована при астме, мигренях, расстройствах желудка, запорах, бессоннице, болях в позвоночнике, анемии, диабете. Регулярная практика половинной позы черепахи улучшает умственную активность, память, применима при депрессиях, стрессах и нервном напряжении.

Техника выполнения Ардха Курмасана

1. Сядьте на пятки, большие пальцы ног положите друг на друга, немного разведите колени. Примите положение: спина выпрямлена, плечи расправлены, грудная клетка раскрыта, позвоночник вытянут вверх, руки подняты над головой вперед ладонями. Сделайте вдох.

2. Выдохните весь воздух медленно и опустите корпус вперед на бедра, лоб касается пола.

3. Подбородок опустите вниз и прижмите к подъяремной выемке, шею при этом старайтесь вытянуть, а не согнуть.

4. Сделайте вдох и сомкните ладони. Задержите дыхание в течение нескольких секунд, поставьте мула-бандху (сфинктер мочевого пузыря и анальный втянуты, нижние мышцы передней стенки живота напряжены и поджаты к позвоночнику).

5. В таком положении задержитесь на несколько секунд и после отпустите бандхи, расслабьтесь, рассоедините ладони и положите их на пол. На медленном вдохе вернитесь в положении пункта один.

6. Повторите упражнение около пяти-шести раз, после примите Варджасану, положите ладони на колени и вытяните позвоночник, по телу должна пройти праническая волна. Если необходимо, то можно создать стимуляцию прохождения потока с помощью выдоха, набхи-мудры и вращая плечи.

7. Расслабьтесь, кисти рук разверните ладонями вверх, закройте глаза и посидите около минуты, сохраняйте спокойное и ровное дыхание.

Сейчас мы переходим к описанию «звериных форм», но это название чисто условное и более уместное для китайских стилей ушу. Но мы рискуем применить этот термин к нижеследующим асанам, так как в индийской традиции нет их четкого определения. Они включают в себя асаны с названием растений, рыб, птиц, насекомых, различных животных и даже человека. Они воссоздают всю эволюционную лестницу происхождения жизни на земле и дают садхаку возможность побывать в обличии каждого из них. Медитируя на образе любого живого существа, человек восстанавливает неразрывную связь всего земного и даже космического. Он стирает дистанцию между субъектом и объектом, он восстанавливает утраченную связь между логикой сознания человека и интуитивного сознания всего остального живого мира. Медитируя на образе любого живого существа из предложенных далее асан, садхак должен попытаться полностью перевоплотиться. Так, если он медитирует на образе черепахи, он должен понять, что положение, которое он принимает в асане, символизирует форму и образ жизни именно черепахи. Лучше Г.Хоуна («Черепаха и скрипка») мало кто описывал образ черепахи, поэтому мы полностью приводим его размышления на эту тему.

Мгновенье, превращенное в Вечность, -

Вот то, что тебе дарует Абсолют,

Когда ты духом с ним

соединился.

(В.Сидоров)

«Черепаха живет долгие годы, обладает твердым панцирем, внутри которого спрятано и защищено мягкое тело, и впадает в спячку на долгие периоды времени. Она символизирует черепаший долгий процесс времени, под которым скрыт неуничтожимый вечный дух. Твердый панцирь ее символизирует также физическое тело человека – сосуд его духа. Ее долгие спячки соответствуют периодам бездействия межу смертью человека и его новым рождением или Пралайей, приходящейся в индийской метафизике на промежутки между манифестациями в нашем мире Абсолюта. Китайцы видели в черепахе воплощение мудрости и использовали ее панцирь для предсказаний. Однако ее медлительность, инерция и спячка приводят нас к обманчивому мнению, что она не обладает никакой жизненной целью».

Нам хотелось бы добавить, что символ жизни человека должен быть именно в жизни или, скажем так, в проживании каждого мгновения с полной отдачей, как это делают звери и прочие обитатели планеты. И как это делает черепаха, то есть если она ест, то она ест, если она спит, то спит, а не забивает себе при этом голову проблемами смысла жизни. И именно это состояние свободного незамутненного сознания как вожделенной цели многих духовных систем мы можем легко обрести, став на время деревом, рыбой, птицей, змеей или львом. Искусство перевоплощения должно быть свойственно не только актерам, но и всем людям, чтобы каждый из нас мог ощутить боль раненого зверя, агонию срубленного дерева, невосполнимую утрату прерванного полета птицы.

Чтобы каждый из нас понимал, что он не просто частица жизни на земле, что он является этой жизнью, что причиняя боль другому, он причиняет ее себе. Вот почему принцип ненасилия является краеугольным камнем Тантры.

1. Врикшасана (поза «дерева»)

Вариант выполнения.

Станьте прямо, ноги вместе. Согните одну ногу в колене, поднимите вверх к бедру подошвой наружу. Заведите левую руку за спину и обхватите большой палец левой согнутой ноги. Правую руку поднимите вверх, основание ладони на уровне затылка, пальцы смотрят вверх. Затем выполните асану на другую сторону. Врикшасана улучшает работу вестибулярного аппарата, способствует концентрации сознания.

2. Шалабхасана (поза «саранчи»)

Лягте лицом вниз, руки расположены вдоль туловища, ноги прижаты друг к другу, пятки вместе. Спокойно подышите, затем на вдохе начинайте подъем прямых ног. Ноги поднимайте до возможных пределов, и, задержав дыхание на вдохе, необходимо некоторое время (5-10 секунд) продержать их в поднятом состоянии. При этом не сгибайте их в коленях. Затем медленно опустите прямые ноги, выдыхая воздух. Отдохните в позе «крокодила» или Шавасане. Восстановите дыхание и пульс.

Со временем наращивайте высоту поднятия ног и продолжительность пребывания в асане.

Шалабхасана – контракционная поза. При ее выполнении мобилизируется внутренняя энергия организма. Практика ее делает грудь широкой, эластичной и подвижной становится талия. Несомненна ее польза для развития плеч и живота. Она избавляет от запоров и стимулирует пищеварение.

Асана сравнительно проста для выполнения, хотя требует известных физических усилий. Очень рекомендуется женщинам. Выполнение позы «саранчи» также делает мышечные волокна эластичными и сильными, не наращивая мышечной массы, как это происходит при механических упражнениях. Она как бы «прокачивает» их изнутри.

3. Матсьясана (поза «рыбы»)

Сядьте в позу «лотос», наклонитесь назад, помогая себе локтями и предплечьями удерживать равновесие до тех пор, пока голова удобно не разместится на коврике, а тело примет форму низкой арки. Если необходимо, сначала используйте подушечку для удобства, затем вытяните руки и ухватитесь за большие пальцы ног. Эта асана тонизирует каждую мышцу, в особенности области крестца. Сознание в то же время направьте к щитовидной железе. Это помогает преодолеть напряжение шеи. Давление, образуемое в таком положении, стимулирует ток крови к шее, очищая щитовидную железу, миндалины и аденоиды. Прекрасный способ предотвращения простуд и заболеваний верхних дыхательных путей, особенно носоглотки.

4. Курмасана (поза «черепахи»)

Сядьте на пол, ноги расставлены в сторону или согнуты в коленях. Затем, пропуская руки под коленями, поставьте их локтями на пол. Предплечья также лежат на полу, кисти рук расположены у тыльной стороны стоп. Медленно вдохните и начинайте, не торопясь, опускать голову и туловище между ног. При опускании производите медленный в ритме движения выдох, чтобы к моменту полной остановки движения завершился и процесс выдоха. Пробудьте в таком положении несколько секунд при задержанном на выдохе дыхании, затем медленно поднимайтесь и примите исходное положение. На подъеме делайте медленный вдох. Пребывание в этой асане необходимо довести до минуты, но соблюдая осторожность при добавлении времени.

Эта асана способствует исчезновению болей в коленях, уменьшает чувствительность к холоду. Она даже может согреть в случае, если вы замерзли и у вас нет ничего, что помогло бы преодолеть чувство холода.

Курмасана – очень важная и полезная асана в деле пробуждения Кундалини-Шакти, так как «огненный шар», находящийся в области пупка, активизируется именно в этой позе.

Говорят, что йоги способны нагнетать такое большое тепло во время выполнения этой асаны, что потеют даже в холодную, зимнюю пору. Они считают, что этот эффект достигается именно за счет задержки дыхания на выдохе во время практики Курмасаны. Возможно, это и создает у них наименьшую чувствительность к холоду и оберегает от многих заболеваний, связанных именно с воздействием холода и сырости на организм.

5. Бхуджангасана (поза «кобры»)

Лягте на пол лицом вниз, касаясь лбом пола, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. Или же для облегченного выполнения руки согнуты таким образом, что локти смотрят вверх, а ладони находятся на земле немного ниже плеч, как бы упираясь в поверхность пола. Вытяните ноги, держа их строго прямо и плотно прижатыми друг к другу пятками вверх. Не сгибайте и не расслабляйте колен. Медленно начинайте поднимать голову, насколько это возможно, выставляя вперед подбородок. Затем поднимайте грудь и торс, прижимаясь руками к земле, но придавая спине при этом наиболее напряженное положение. Добейтесь напряжения всей спины вплоть до крестца. Тело остается на полу только от пупка до пальцев ног. Когда вы полностью поднялись, подобно кобре, готовящейся к атаке, задержитесь в этом положении некоторое время, сохраняя максимальное напряжение. Подъем туловища производится на вдохе, при максимуме напряжения делаем и задержку дыхания. Затем медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и отдохните.

Тем, кто вначале пользуется руками для выполнения этой асаны, следует постепенно отказаться от их помощи, одновременно и увеличивая время выполнения этой асаны. Позу «кобры» следует выполнять один раз в день.

Бхуджангасана делает позвоночник гибким и эластичным, в то же время действуя оживляюще на мышцы брюшного пресса. Почки, печень и поджелудочная железа стимулируются так, что повышается аппетит, и по всему телу распространяется чувство тепла. Эта асана чрезвычайно полезна тем, кто вынужден много находиться в сутулом положении: работникам сидячего труда, женщинам, перегруженным домашним трудом, а также тем, кто страдает от болей в спине.

6. Гарудасана (поза «орла»)

Встаньте прямо, согните ноги в коленях. Положите левую ногу на правую и обвейте ею правую ногу. Согните руки. Наложите одну руку на другую и сплетите их. Положение стоя. Теперь наложите правую ногу на левую. Перемените также положение рук. Повторите упражнение в новом положении. В заключение вернитесь в положение стоя. Укрепляет суставы, снимает судорги в икрах, улучшает кровообращение рук и ног.

7. Симхасана (поза «льва»)

Сядьте в Ваджрасану, положите ладони на колени широко расставив пальцы. Все мышцы тела напряжены как буд-то вы собираетесь прыгнуть. Широко раскройте рот. Высуньте язык, стараясь достать им до подбородка. Направьте взгляд на кончик носа или между бровями. Выполняется с продолжительным мощным выдохом и с полным напряжением всех мышц. Излечивает заболевание дыхательных путей, гортани, придает гибкость нижнему отделу позвоночника.

8. Брахмачарьясана (поза «отшельника»)

Сесть на пол, ноги развести в стороны, оставляя колени соединенными. Руки свободно расположить на коленях. Ягодицы при этом должны касаться земли. Расслабьтесь. Эта асана на релаксацию. Практика этой асаны стимулирует ток половых секреций в Вирьяваха-нади и редуцирует тепло Шивани-нади (символически подразумевается, что грубые формы половых побуждений заменяются очищенным комплексом эмоций секса). В результате прекращается ночная поллюция, и тем, кто ею обременен, следует практиковать асану за 5-10 минут до сна. она развивает мужественность и помогает улучшить способность к концентрации.

Как показала практика, эта асана очень полезна, если выполнять ее перед отходом ко сну и после еды. Хотя, как отмечалось раньше, в общем запрещается заниматься асанами после приема пищи, Брахмачарьясану можно, абсолютно не опасаясь, практиковать даже после очень плотного возлияния.

Кто из нас не мечтает сжигать калории играючи, а точнее, пританцовывая?.. Уверена, что многие. Хотя сами по себе танцы уже являются отличной тренировкой для всего тела, но когда они еще и включают специально подобранные упражнения, ориентированные на проработку всех групп мышц, эффект от таких занятий возрастает в несколько раз. В расписании фитнес-клубов появилась новая программа, которая носит экзотическое название зумба и с каждым годом обретает все новых поклонников.

Все началось… случайно

Это направление относительно молодое – возникло примерно 20 лет в Колумбии. Причем первое занятие по зумбе прошло совершенно… случайно. Молодой фитнес-инструктор Альберто Перез однажды просто забыл нужную музыку для проведения тренировки и решил использовать то, что было под рукой – мелодии для латиноамериканских танцев. Он попытался сочетать силовые упражнения с танцевальными движениями. Пришедшие на занятие были в восторге! С этого и началось модное направление зумба.

В 2000 году Бето поселяется в Майями, стремясь добиться высоких успехов на своем поприще. И уже в 2011 году его стиль привлекает внимание бизнесменов Альберто Агиона и Альберто Перлмана. Благодаря их совместным усилиям была создана компания Zumba Fitness, LLC, в основе которой лежала философия тренировок Бето.

Сейчас зумба фитнес – это очень популярное направление в Европе и США. Скорее даже, это определенный образ жизни, который выбирают яркие и активные люди, желающие иметь хорошую фигуру и стать более раскрепощенными.

Количество поклонников таких тренировок составляет около 13 миллионов, среди которых звезды мирового шоу-бизнеса: Мадонна, Шакира, Натали Портман, Натали Портман, Дженнифер Лав Хьюитт, Виктория Бэкхем, Эмма Уотсон, Тони Брэкстон и даже всеми любимый Джеки Чан!

Давайте пошуршим!

Слово зумба , как вы уже догадались, имеет колумбийское происхождение. На сленге молодежи Колумбии оно означает «жужжать», «быстро передвигаться» (аналогично нашему «давай шурши», «давай шевелись»).

В основе этого направления лежат аэробные нагрузки. Эти ритмичные движения выполняются под специальную музыку – своеобразный микс из упрощенной версии сальсы, кумбия, меренги и реггетона (с добавлением румбы, мамбы, калипсо и фламенко).

Занятие по зумбе длится приемно час и включает в себя 4 блока :

• разминка,
• отработка изученных элементов танца и освоение новых,
• сам танец,
• расслабление.

Третий блок составляет примерно половину длительности тренировки (полчаса), а это идеальное время для сжигания жира, ведь организм достаточно разогрет и уже вступил в фазу сжигания калорий. При этом центральная нервная система не испытывает излишнего утомления.

Такое сочетание блоков помогает сократить время восстановления организма между тренировками, поэтому человек всегда остается полон энергии и в отличном настроении. Все движения подобраны таким образом, что каждое позволяет нагрузить определенную группу мышц, что делает зумбу одновременно и танцевальной программой, и видом фитнеса. Одно занятие зумбой способно сжечь от 500 до 1000 калорий. Если вы решили пополнить стройные в прямом смысле этого слова ряды приверженцев данного направления, лучше всего вам в этом помогут тренировки с опытным тренером или зумба фитнес видео .

Так как немалую часть упражнений зумбы составляют различные движениям тазом и бедрами, такие тренировки будут крайне полезным тем, кто ведет малоподвижный и сидячий образ жизни.

А знаете ли вы, что…

• В России практикуется лишь один – танцевальный – вид зумбы, заниматься которым могут все желающие. Однако есть и другие разновидности этой фитнес-программы, которые ориентированы на людей различных возрастов и разные по нагрузке:

z umba g old – программа для пожилых людей,

z umba t oning – тренировка, тонизирующая мышцы живота, талии и бедер,

a qua z umba – занятия в бассейне.

• Уроки Альберто Переза имели такой успех, что Шакира пригласила его в качестве хореографа для своего альбома Pies Dezcalsos.