Периодическое голодание для похудения и сушки. Периодическое голодание: как и почему это работает? Прерывистое голодание схема

В современной диетологии бытует мнение, что нужно питаться часто и небольшими порциями. При этом в одних источниках Вам могут советовать питаться только низкокалорийными продуктами, в других – продуктами с низким содержанием жира. Но все диетологи придерживаются мнения, что ни в коем случае нельзя голодать. От этого организм начинает подмечать Ваши попытки похудеть и в следующий раз он отложит калории про запас в виде жировых отложений. Есть даже такие шуточки типа: я из тех людей, которые нюхают еду и толстеют. Мой наставник, Алексей Ворон говорит, «Если бы это было бы так, я бы уже весил, килограмм пятьсот! Но во мне 75!»

Как человек, который испробовал практически все под эгидой «Ешь, чтобы похудеть», могу сказать, что ни к чему хорошему это не приводит: Только срывы. Маленькие порции медленно превращаются в большие, к салату добавляется картошка и майонез. Очень сложно следить целый день за всеми необходимыми приемами пищи по системе. Готовить на каждый день 4-6 контейнеров правильной еды и следить, чтобы в каждом было по 200 ккал – довольно утомительно. И, как рассказывает, наш замечательный наставник, при дробном питании его процент жира составлял около 15-20%, а при переходе на Периодическое голодание процент жира снизился к рекордным 7-8%!

Что происходит на Периодическом голодании.

Начну с того, что голодать – это физиологично. Природа устроила так, что человек должен был сначала достать еду, убить мамонта, затем разжечь костер, затем приготовить животное, разделить и съесть… А помните ли Вы книгу «Поющие в Терновнике?» Главная героиня с утра вместе с матерью отправляли отца и братьев в поля на работу, а сама принималась за готовку и прочую домашнюю работу, а затем, к 19-00 вся семья собиралась на ужин, где все ели первое, второе, пироги, но никто не толстел, потому что они целый день работали… Это абсолютно нормально, никто не умирал от такого режима. Более того – от меньшего количества еды – у человека меньше шансов заболеть сердечно сосудистыми заболеваниями, но это тема другой статьи.

Суть периодического голодания состоит в том, чтобы по выбранной схеме 16/8, 20/4 или 23/1 приучить организм работать на жировых отложениях и гормоне роста, который отвечает за процесс сжигания жировых депо организма.

Гормон роста начинает вырабатываться в организме человека через три часа после того, как он заснет. Во время сна этот гормон активно работает над сжиганием жира человека. Что же сделает человек, как только он проснется? – сразу пойдет и поставит чайник, сделает себе бутерброд и засунет в непроснувшийся организм еду. Всё! Гормон роста перестает вырабатываться, жир перестает расщепляться, инсулин подскочит, и с этого самого момента в течение дня Ваш организм будет требовать от Вас еду всякий раз, как инсулин будет понижаться до нижней отметки. Это замкнутый круг. Если Вы забудете покормить свой организм обедом – он будет вынужден взять немного…. Из мышц! Но никак не из жира! Потому что жир сжигается только на гормоне роста.

Положительная динамика при переходе на периодическое голодание.

***Смысл периодического голодания – увеличить время выработки гормона роста (сжечь как можно больше жира ) и уменьшить инсулиновые скачки. Инсулин повышается в крови сразу после того, как Вы начинаете есть любую еду. Однако, гипер скачки инсулина в крови – следствие поедания продуктов с высоким содержанием быстрых сахаров, крахмала и глюкозы. Но с переходом на периодическое голодание Ваш организм будет подсознательно тянуться к правильной еде – к медленным углеводам (к крупам), к белкам (мясу, рыбе, бобовым), к овощам и фруктам (клетчатка).

***В течение дня на дробном питании инсулин постоянно скачет, вызывая чувство голода на нижнем пороге. Когда же организм приучен к определенной схеме голодания – желудок не выделяет желчь до времени Вашего приема пищи и Ваш организм расходует жир, высвобождая огромное количество энергии . Мозг даже не вспоминает о еде – это экономит много времени , Вы занимаетесь своими делами и не озабочены, что бы приготовить, где бы поесть, что бы и где бы купить.

Ирония питания.

Вы помните, что нам советуют бабушки, дедушки, мамы, папы, телевизор: «Завтракайте кашей с изюмом, хлопьями с неперевариваемым коровьем молоком, сладкой овсянкой, завтрак всему голова, завтра должен быть сытным и как можно раньше».

После такого завтрака организм так нагружается, что ему никаких ресурсов не хватит на мыслительную деятельность, на работу, учебу! Хочется снова спать. Хоть бы хватило сил на «переварить этот супер-полезный-завтрак!»

Процесс перехода на периодическое голодание.

***Есть несколько схем Периодического голодания: 16/8, 20/4, 22/2, 23/1. То есть Первая цифра – количество часов голодания, вторая цифра – это так называемое «пищевое окно», в которое можно скушать свои калории. Если Вы выбираете самую щадящую схему голодания 16/8 и ужинаете в 20:00, то Ваш завтрак должен быть, во-первых, не ранее 12:00 и, во-вторых, он должен состоять из продуктов, состоящих из не быстрых углеводов, чтобы не перегрузить желудок.

***Очень важно помнить, что при периодическом голодании важно рассчитать Ваш базовый метаболизм – сколько калорий нужно Вашему организму в сутки для существования. Для этого используем следующую формулу расчета базового метаболизма.

(20 ккал + уровень активности (поставьте себе оценку от 0 до 5, где 0 – это низкая активность и 5 – это высокая активность)) * вес =

Например (20+3)*75=1725 ккал – базовый метаболизм

Для того, чтобы в определенный момент похудение не остановилось и метаболизм не нарушился, важно рассчитывать калории того, что Вы потребляете. Кушайте примерно на 250-300 калорий меньше, чем Вам нужно, и будьте физически активны, чтобы вес не остановился

Необходимы физические упражнения. Любые. Вы ходите в зал? – отлично! Пусть это будут занятия с тренером, пусть это будут танцы. Если нет возможности ходить в зал – браслет на руку или телефон в карман – 10 000 шагов, и Ваша дневная активность сделана!

Важные моменты лечебного голодания.

Очень важно помнить, что для беременных и кормящих женщин периодическое голодание все-таки не подходит. Им необходимо очень внимательно слушать свой организм, потому что растущему ребенку нужно питаться свежими калориями. Поэтому единственной рекомендацией женщинам, которые хотят быть здоровыми вместе со своими детками – поменьше вредных продуктов, поменьше простых углеводов, больше продуктов, богатых клетчаткой, белковых продуктов и овощей с фруктами.

Также, очень важный момент – прием таблеток. Я регулярно принимаю два препарата – утром и вечером, и эти таблетки желательно принимать не на пустой желудок. Выход есть! Абсолютно нейтральный продукт, на который не поднимается инсулин – это жидкий рыбий жир (или в капсулах) — Омега3, после которого можно спокойно выпить свои таблетки и быть спокойной, что таблетки растворятся и нормально усвоятся.

Голодание 48, 72 и более часов.

Голодание на 48 или 72 часа и более часов практикуется, если у людей есть достаточный избыточный вес – от 15 и более лишних килограмм. При этом самостоятельное голодание (как мы делаем дистанционно, с чатом) – не более чем на 72 часа. При длительном голодании происходит аутофагия – восстановление клеток организма, повышение гормона роста, значительное жиросжигание. Также происходит резкий толчок в процессе падения веса, если по каким-то причинам до этого времени вес «стоял».

Голодание на двое или трое суток приравнивается к лечебному голоданию и не может навредить организму. Однако, стоит прислушаться к советам, которые дает Алексей на своем канале.

Вечером, последний ужин перед входом в голод, должен быть насыщен жирами, старайтесь по максимуму ограничить углеводы, иначе будет очень сильно хотеться кушать. Ешьте белки. Если ужин был в 20:00, то «открыться» нужно будет в 20:00 через 48 или 72 часа.
В первой половине всех дней необходимо пить минеральную столовую воду типа Ессентуки 17, Ессентуки 4, Боржоми со средней степенью минерализации (не лечебную), далее – обычную минеральную воду со средней степенью минерализации.
Открываться после голодания необходимо пищей, нейтральной по своему составу, чтобы не раздражать желудок. Оптимальным решением станет рыба, запеченная в мультиварке, с луком, через полчаса-час — вареные овощи. Старайтесь в этот день не есть даже полезные сладости, чтобы не поднимать чрезмерно инсулин. Если у Вас есть лишний вес – можете повторить 48 часов через неделю или две.

При голодании может быть такой побочный эффект как головная боль и бессонница. Это абсолютно нормально – следствие перестройки организма на режим периодического голодания. И эти побочные эффекты пройдут так быстро, насколько серьезно Вы решите перестроить свой режим на режим постоянного периодического голодания по одной из предложенных схем: 16/8, 20/4, 23/1. Для частых практик 48-часовок, 72-часовок, выбирайте схему 23/1 – на ней процесс омоложения будет идти интенсивнее, и Вы будете чувствовать себя бодрее.

Голодание приносит вред — Катаболизм!

Это распространенное заблуждение! Все, кто приходит к Периодическому голоданию так или иначе – приходят к нему, чтобы похудеть, а не чтобы нарастить мышечную массу. Изначально не стоит цель нарастить мышцы с помощью стероидов. Мы все здесь стоим в очереди за здоровьем, омоложением и никто, кстати, более трех суток, не голодает. Так что о Катаболизме, как о разрушении мышц, тут речи не может быть. За 2-3 гореть будет только лишнее, а лишнее – это как раз те 10-20-30 кг жира, которые так тяжело тягать сердцу и сердечно сосудистой системе организма.

Периодическое голодание – это стиль жизни. Поэтому абсолютно бессмысленно начинать голодать с целью сбросить пару кг, чтобы вернуться потом к плотным завтракам. Если Вы начали какую-то из схем, и Вам понравилось – придерживайтесь ее постоянно. И тогда Вам не нужно будет ломать голову над таким понятием как «поддержание формы», «поддержание диеты».

Постарайтесь ограничить по-максимуму полуфабрикаты, колбасы, фастфуд, быстрые углеводы, сахорозаменители, продукты с сомнительным составом
Кушайте пищу, богатую жирами: авокадо, рыбу, орехи. Забудьте про обезжиренные продукты – они вредны для здоровья, особенно для женского.
Во время голода пейте воду, травяные и черные чаи, натуральный кофе без молока и сахара

[Всего голосов: 84 Средний: 3.7/5]

Периодическое голодание обновлено: марта 29, 2018 автором: Екатерина Баскакова

Сложно найти женщину, которая была бы полностью довольна своей фигурой. Почти у каждой найдется несколько лишних сантиметров в талии или пара-тройка килограммов. Чтобы избавиться от них, вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, которая в последующем неминуемо приведет к набору веса. Есть куда более простой и приятный способ похудения - периодическое голодание 16/8 и другие его разновидности.

Лучшая диета - это та, которая становится образом жизни. Такого мнения придерживаются сторонники периодического голодания. Данная система питания имеет «седые корни», к тому же долго оставалась для людей удобной и эффективной.

Основные правила

Каждый этап делится на две фазы - пищевое окно и голодовка . Во время режима необходимо обращать внимание на количество калорий и следовать ряду советов специалистов.

Рекомендуется первый прием пищи после воздержания шестнадцати–двадцати и более часов делать объемным.
На этой системе питания вы сами выбираете, когда будет пищевое окно.
Допустимо устраивать прием пищи за 3–4 часа до сна. Главное - соблюдать принцип дефицита калорий, иначе последствия в виде нескольких дополнительных килограммов точно не порадуют.
При голодании разрешается употреблять кофе, чай, воду. Желательно без сахара. Но некоторые сторонники периодического питания добавляют в жидкость несколько капель лимонного сока. Другие же принимают натощак.

Меню зависит только от ваших вкусовых предпочтений. В отличие от низкокалорийных диетических систем, здесь можно есть сладости, жирную и острую пищу. Но важно вписываться в дневную норму калорий.

Если хотите быстро получить результаты, постарайтесь сделать питание максимально «чистым». А вот в дни загрузки позволяйте себе «запретные плоды».

То есть плановое нарушение диеты, - это не только эффективно, но и полезно. Особенно для эмоционального состояния человека.

Что думают ученые

Вопрос влияния на организм голодовки неоднократно становился предметом исследования. Эксперименты проводились, прежде всего, на животных.

Ученые выяснили: недоедание или периодическое голодание приводит к тому, что организм растет интенсивнее .
Зафиксирован оздоравливающий эффект : падает уровень смертности, животные начинают реже болеть, жизнь продлевается на 20-30%.
К выводу о том, что снижение числа калорий способствует замедлению старения , пришли также ученые одного из американских университетов. Свои умозаключения они обосновали тем, что отказ от пищи уменьшает активность рибосом и дает им больше ресурсов для самовосстановления.
А буквально в прошлом году в Бостоне было доказано: периодическое голодание улучшает энергетический обмен в клетках . Это приводит к процессу торможения возрастных изменений и увеличению продолжительности жизни.

Мифы

Существуют заблуждения, связанные с пищевыми привычками. По этой причине система вызывает недоверие. Однако научные исследования развеивают мифы.

Противники периодического голодания говорят о том, что лишь частые приемы пищи ускоряют обмен веществ. В то время как редкие (1-2 раза в день) замедляют метаболизм. Но существует основанная на исследованиях научная точка зрения, что для обмена веществ нет никакой разницы, как часто вы кушаете. А при соблюдении циклического питания скорость метаболизма увеличивается на 14%. Поэтому неудивительно, что многие худеющие добиваются великолепных результатов на периодическом голодании.
Люди, страдающие гастритом, наверняка знают о советах врачей есть малыми порциями - по 4-6 раз в день. Ученые выяснили: питание, к которому большинство людей привыкло, - это не лучший вариант для тех, кто страдает заболеваниями ЖКТ. При частых приемах пищи увеличивается выработка желудочного сока. А вот питание циклического типа как раз помогает регулировать его продуцирование.

Многие люди, раз попробовав, остаются верны периодическому голоданию. Но даже если решают перейти на привычное питание - не набирают вес, как это бывает на питьевой и других жестких низкокалорийных диетах.

Циклическое голодание позволяет сформировать полезные пищевые привычки и научиться контролировать аппетит.

Преимущества и польза ПГ

Замедление старения - далеко не единственный плюс периодического голодания. Существует и ряд других его преимуществ:

Циклическое питание помогает терять жир, а не мышцы. В процессе отказа от пищи снижается уровень инсулина, что, в свою очередь, способствует выбросу гормонов, препятствующих отложению жиров. Если пища не попадает в желудок спустя 6-8 часов после последней трапезы, то организм начинает брать энергию из жира. Соответственно, человек тратит больше калорий.
Система универсальна: подходит и тем, кто желает расстаться с лишними килограммами, и тем, кто стремится к наращиванию мышц.
Появляется заряд бодрости, энергии становится больше. Не секрет, что после плотного приема пищи у человека возникает желание поспать. Это объясняется тем, что организм направляет всю энергию на усвоение еды. При соблюдении периодического голодания такое ощущение исчезает.
Артериальное давление приходит в норму, как и работа сердечно-сосудистой системы.
Улучшается сон (касается людей, не страдающих ожирением).
Периодическое голодание позволяет побороть зависимость к сладкому. Падает риск развития диабета.
Уровень «плохого» холестерина снижается на 32%, а триглицеридов - на 42%.
Улучшается память и способности к обучению. Исследования на мышах показали, что у грызунов, соблюдавших привычный график питания, мозг работал медленнее, нежели у тех, кто был на ПГ.
Нормализуется уровень гормона грелина, отвечающего за контроль аппетита.
Ускоряются процессы регенерации (ПГ считается идеальной системой для страдающих дерматитом или хронической крапивницей).

Ученые выяснили, что периодическое голодание существенно снижает риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Вред и противопоказания

Как и при любой диетической системе питания, следовать принципам интервального голодания можно не всем. ПГ не рекомендуется :

Людям с недостаточным весом (при индексе массы тела меньше 18.5).
Тем, у кого есть пристрастие к вредной еде. Прежде чем следовать схемам интервального голодания, нужно избавиться от этих привычек.
Беременным женщинам. Хотя ряд экспертов считает, что схема питания 20/4 дамам в положении подходит. Но это касается тех представительниц прекрасного пола, которые готовы употреблять здоровую пищу с незначительными послаблениями. В этом случае не стоит забывать о приеме витаминов.
Женщинам, которые кормят грудью. Важно следить за тем, чтобы регулярно потреблять суточную норму калорий.
Лицам, не достигшим восемнадцати лет. Им необходимы дополнительные питательные вещества для физического развития.

Практиковать периодическое голодание, но лишь под наблюдением врача, разрешается :

Людям, страдающим сахарным диабетом (первого и второго типа).
Тем, кто принимает медикаменты. Исключение составляют антибиотики. Их прием строго запрещен на пустой желудок. Это также относится к Варфарину и другим средствам-антикоагулянтам.
Больным, страдающим подагрой. Проводить голодание под наблюдением специалиста необходимо и при высоком уровне мочевой кислоты.
Людям, которые проходят курс реабилитации после операций.

Не разрешается придерживаться циклического питания тем, кто страдает пищевыми расстройствами. Для них диета одного часа или «Диета воина» - прямой путь к булимии.

Как проходит адаптация

Если вы привыкли плотно кушать - первое, второе и компот, - не стоит надеяться на то, что организм уже со знакомства воспримет новую систему питания на ура. Увы, большинство худеющих или просто людей, решивших сделать циклическое голодание образом жизни, говорят, что на первой неделе без побочных эффектов не обошлось. Начальные восемь часов пищевого окна многим кажутся пыткой.

Первое время

На начальном этапе ПГ худеющие, как правило, жалуются на:

жуткий голод, который особенно нарастал к вечеру;
легкую слабость и головокружение;
сложность сконцентрироваться на работе;
повышенную раздражительность и вспыльчивость.

Но эти проблемы уходят уже в середине первой недели.

Привыкание и эффект

Организм адаптируется достаточно быстро, а вы начинаете ощущать легкость в желудке. Более того, маниакальный волчий голод, который преследовал вас первые 3-5 дней, отступает. Отзывы людей свидетельствуют о том, что желание покушать приходит лишь за 15-30 минут до открытия пищевого окна.

Алексей Ворон об адаптации

Основные схемы

Все протоколы периодического голодания делятся на две категории - кратковременные (между пищевым окном и фазой голода длится не более 24 часов) и долгосрочные.

Схема 14/10 или 12/12

Эти виды циклического питания считаются простыми и щадящими. По сути, делят день пополам.

Система позволяет выработать привычку не наедаться перед сном. По отзывам, такой план питания эффективен, но не настолько как 16/8.

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Подразумевает пищевое окно в течение восьми часов. Основатель методики считает, что такое периодическое голодание избавляет от лишних килограммов и не теряется мышечная масса. Данную схему вполне можно взять за основу сушки для женщин и мужчин.

При этом необходимо организовать наиболее калорийный прием пищи после того, как вы закончили тренироваться. Циклическое питание по протоколу Мартина Беркхана вдребезги разбивает миф о том, что для похудения очень важно завтракать.

Схема 18/6

Здесь пищевое окно составляет всего 6 часов. Поэтому такой план питания считается более жестким, чем предыдущий.

Схема популярна среди любителей спорта. Бодибилдерам и девушкам фитнес-бикини рекомендуется дополнительно употреблять рыбий жир и аминокислоты.

Режим Ори Хофмеклера или «Диета воина»

Это периодическое голодание 20:4. Известно, что так питались римские легионеры и спартанцы. Схема подразумевает обильный прием пищи вечером. А вот в фазе голода разрешается съесть немного белка, выпить свежевыжатый сок или похрустеть овощами.

Ярым сторонником системы воина является Ронда Роузи - американский рестлер и актриса.

Питание через каждые 24 часа

Считается, что это одна из лучших систем для представительниц прекрасного пола, ведь такие разгрузочные дни для похудения очень полезны.

Схема позволяет забыть о подсчете калорий. В период голода необходимо пить много жидкости без сахара. Во время пищевого окна можете устраивать себе столько приемов пищи, сколько захотите.

Схема 5:2

По сравнению с предыдущей, такой системы придерживаться легче. Ведь два раза в неделю не нужно голодать. Но требуется снизить суточную калорийность до 500 ккал.

Основатели протокола советуют питаться в эти дни творогом, кефиром, мясом и морепродуктами. Допускается употребление фруктов и овощей.

Диета одного часа, или схема 23/1

За рубежом более известна, как OMAD diet - one meal a day. Подразумевает всего один прием пищи в день, который длится в течение 60 минут. При этом можно есть все, что пожелаете и не следить за калорийностью рациона, не вести дневник питания.

Позволительны, в том числе, вредные лакомства, поедание которых большинство представительниц прекрасного пола откладывает на заслуженный читтинг для похудения и стабилизации веса.

Если вы решили соблюдать жесткую систему, при которой пищевое окно длится от 1 до 4 часов, советуем не забывать о приеме витаминно-минерального комплекса.

Периодическое голодание на 48-72 часа

Такому способу похудения рекомендуется следовать лишь только в том случае, если действительно есть избыточный вес - от 15 килограммов и больше. Этот вариант при правильном соблюдении рекомендаций специалистов не приведет к ухудшению самочувствия, а наоборот, благотворно повлияет: происходит восстановление клеток внутренних органов, повышается уровень гормона роста и ускоряется процесс жиросжигания.

Данный вариант можно смело причислить к лечебному голоданию. Но все же стоит прислушаться к рекомендациям специалистов:

Последний ужин обязательно должен включать в себя немалое количество жиров. А вот с углеводами стоит быть осторожнее и сократить их. В противном случае будет сложно преодолеть ощущение голода. Лучше отдайте предпочтение пище, богатой белками (как растительного, так и животного происхождения).
После завершения голода возвращаться к привычному рациону следует плавно и постепенно. Главное правило - в первые 3-4 дня не есть ничего такого, что могло бы вызвать раздражение желудка. Рекомендуется начать с отварной рыбы. А через полчаса можно небольшую порцию овощей, приготовленных на пару.

Тренировки и ПГ - друзья или враги?

Среди поклонников периодического голодания есть немало спортсменов и людей, регулярно занимающихся в зале или дома. Но тех, кто решил циклический отказа от еды сделать образом жизни, настораживает, что питаться нужно от одного до двух раз в день. Ведь популярным считается мнение, что для похудения и набора массы есть надо дробно и как можно чаще.

Людям, которые активно работают над телом, следует знать, что можно есть до и после тренировки. При этом фитнес-любители вполне могут позволить себе маленькие «слабости». Например, после спортивного занятия допустим кусочек тортика. Конечно, слишком баловать себя не стоит. А вот в день отдыха нужно быть строгим по отношению к себе. Рекомендуется потреблять медленные углеводы.

Силовую программу или кардио необходимо планировать на конец фазы голода.

Если вы считаете, что при ПГ будут сгорать мышцы, - рекомендуем . Он утверждает, что циклическое голодание - это путь к долголетию и молодости.

Стремление к стройности свойственно многим мужчинам и женщинам. Снизить вес можно, только скорректировав питание. Интервальное голодание подходит для любого возраста, он активизирует обмен веществ в организме, позволяет худеть за счет сжигания подкожных жировых отложений.

Изначально разработкой и изучением лечебного голодания занимался известный врач-диетолог А.П. Ворошилов . Он заложил основы оздоровительного голодания, которое и сегодня имеет много последователей среди специалистов, спортсменов и обычных людей.

В чем суть периодического голодания 16/8

Интервальное голодание 16/8 представляет собой специальный график питания, рассчитанный на сутки – 24 часа. В течение 16 часов необходимо полностью отказаться от еды, это пищевая пауза.

Употребление пищи допускается только в течение 8 часов в день, это пищевое окно .

При этом общую калорийность рациона можно не снижать. Временные рамки каждый голодающий подбирает для себя индивидуально. Многие предпочитают поздно завтракать, например, в 9.00 и пораньше поужинать – до 17.00.

Методика работает по единой диетической схеме, то есть похудение происходит за счет дефицита калорий. А в те часы, когда можно есть, организм получает все, что ему необходимо, без ограничения порций и набора продуктов.

Более строгий вариант интервальной диеты – это пищевой график 20/4, в котором срок паузы составляет 20 часов, а есть разрешено только на протяжении 4 часов. Его часто используют спортсмены перед подготовкой к соревнованиям, чтобы быстро избавиться от нескольких килограммов, а также, чтобы из организма ушла лишняя вода.

Перекусывать в течение пищевой паузы нельзя, ведь тогда организм получит энергию и перестанет адаптироваться к новому режиму, нарушится механизм диеты.

В течение пищевого окна питаться можно 2 способами:

Можно съедать весь объем пищи за 2 приема (в обед и на ужин).
Можно перекусывать несколько раз, например, каждые 2 часа, накладывая среднюю порцию.

Разовое голодание (практика ) направлено на улучшение самочувствия, эффективно снижает вес, способствует выведению из организма шлаков и токсинов.

Такая разгрузка, при условии систематического повторения, позволит научиться управлять аппетитом, выбирать полезные продукты, выработать правильное пищевое поведение, лучше чувствовать вкус блюд.

Возможно ли похудение?

По правилам 16/8 питание допустимо в рамках 8-ми часов. Если в течение пищевого окна человек не успел поесть, то очередной прием пищи должен состояться только, спустя 16 часов, то есть после паузы.

Для очищения организма и улучшения работы кишечника нужно пить не меньше 2-3 литров жидкости в сутки. Это должна быть несладкая вода без газа, травяной или зеленый чай без сахара.

Чтобы похудеть, предпочтение следует отдавать только полезным продуктам. Для утоления приступов голода рекомендуется пить чистую воду без газа, небольшими глотками и неспеша.

В ходе многочисленных исследований установлено, что разумное голодание способно положительно влиять на человеческий организм.

Периодическое воздержание от еды способствует:

быстрому и эффективному сжиганию жира;
активизирует внутренние резервы организма;
запускает естественный процесс омоложения и обновления тканей.

Интервальная диета является профилактикой многих заболеваний, продлевает жизнь, способствует сохранению молодости.

Какие продукты подходят для снижения веса по диете 16/8:

постные сорта рыбы и мяса, яйца, несладкая кисломолочная продукция – это источник белков;
больше свежей зелени и овощей – обеспечение поступления в организм клетчатки, витаминов и минералов;
жиры тоже должны быть полезными – это семечки, орехи, бобовые культуры, растительные масла;
ягоды и фрукты – содержат жизненно необходимые элементы, антиоксиданты, фруктозу и сахарозу.

Чтобы ускорить метаболизм, необходимо ежедневно по 20-30 минут уделять тренировкам . Это может быть бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой, специальные упражнения для проработки проблемных зон – бедер, ягодиц, пресса, спины.

Противопоказания для голодания

Питание по часам подходит не всем людям. Этим способом похудения может пользоваться только здоровый человек. Интервальное голодание часто практикуется в спорте. Периодическое воздержание от еды помогает спортсменам держать определенный вес.

Интенсивный расход подкожного жира происходит в сочетании диеты со спортом , что способствует выразительности рельефа мускулатуры тела.

Данный способ снижения веса оптимален для тех, кото хочет уменьшить пропорции фигуры без интенсивной физической нагрузки. Несмотря на все положительные стороны, у диеты есть определенные противопоказания.

Кому не подходит методика интервального голодания:

подросткам и молодым людям до 18 лет;
беременным и кормящим женщинам;
больным сахарным диабетом;
при нарушениях функций ЖКТ;
при патологиях сердечно-сосудистой системы.

Если от длительного строгого поста, который длится 16 или 20 часов, у человека начинает сильно болеть или кружится голова, возникают спазмы в желудке, тошнит или рвет, диету следует прекратить. Ограничение в еде можно повторять только при условии стабильного улучшения самочувствия, не раньше, чем через 2-3 дня.

Отзывы и результаты

Диетологи не одобряют, когда люди начинают ради похудения. Для решения проблемы лишнего веса специалисты призывают обратиться к здоровому и сбалансированному питанию, советуя худеть не более чем на 2-3 кг в месяц.

Питание по времени позволяет не изнурять себя , допускает питаться разнообразно и вкусно, используя для составления меню самые разные продукты.

Разумный подход к снижению веса помогает человеку разобраться в ошибках, которые он допускает, организуя свой рацион, учит питаться правильно, следовать правильному режиму приемов пищи. Группу почитателей интервального голодания 16/8 в основном составляют здоровые люди без тяжелых хронических заболеваний, с адекватным пищевым поведением.

В период пищевой паузы , которая по правилам диеты может длиться 16 или 20 часов, в организме запускается механизм усиленного жиросжигания, который позволяет «подсушить» тело без ущерба для мышц. Выдержать достаточно длительный перерыв в питании под силу далеко не каждому.

Эффект от интервального голодания быстрый (до 1 кг в сутки), при этом есть определенные преимущества для здоровья. Снижается холестерин в крови, ускоряются обменные и восстановительные процессы в организме, похудение происходит за счет расхода жировых запасов. Наилучшие результаты достигаются при совмещении схемы питания 16/8 с низкоуглеводной диетой, при этом объем углеводов нужно урезать постепенно.

Екатерина (33 года), г. Владивосток:

Интервальное питание помогло мне быстро избавиться от 8 кг лишнего веса, оставшиеся у меня после беременности. Я питаюсь 8 часов в течение дня, выбираю полезные и простые блюда, стараюсь больше пить. Планирую питаться по принципу 16/8 и дальше, чтобы закрепить полученные результаты.

Анна (28 лет), г. Москва:

О плане питания 16/8 я узнала от своего фитнес-тренера. Он говорит, что это помогает ему поддерживать тело в идеальном состоянии. За первую неделю я потеряла 3 кг, очень довольна, буду продолжать. Мой лишний вес составляет 10 кг.

Елена (47 лет), г. Воронеж:

Ограничиваю калории (примерное суточное потребление 800-900 ккал) на протяжении 1 месяца. Вес сначала уходил хорошо, а потом встал. Преодолеть плато в похудении помог метод 16/8. Через 3 дня вес опять стал снижаться.

Тенденций в области здорового питания и фитнеса немало, но одной из наиболее востребованных и популярных уже долгое время считается периодическое голодание. Отличительной его чертой являются чередующиеся циклы приемов пищи и голодания. Согласно множеству отзывов, результатом такой практики становится снижение веса, улучшение метаболизма, повышение иммунитета и даже повышенная продолжительность жизни.

В представленной статье мы объясним, что такое периодическое голодание в правильном его понимании, а также укажем на несколько причин, почему его стоит практиковать.

Смысл периодического голодания

Периодическое голодание представляет собой особую методику питания, где приемы пищи чередуются с окнами голодания. Это не диета и никаких ограничений на виды продуктов оно не накладывает.

Способов периодического голодания выделяют несколько. Различаются они по продолжительности: день, неделя или месяц. Существует, к примеру, вариант, где пропускается завтрак, первый прием пищи приходится на обед, а последний – на ужин (примерно на 20 часов вечера). Таким образом технически будет обеспечено голодание на протяжении 16 часов в сутки (если соблюдать вечернее ограничение – не есть после 20 часов). Кстати говоря, данный способ периодического голодания считается одним из самых популярных, и известен как метод «16/8».

Не стоит пугаться перспективы остаться голодным. На самом деле голодать периодами проосто. И многие сторонники такого способа питаться указывают на улучшение самочувствия и потрясающий заряд энергии в период без употребления пищи. В большинстве случаев голод перестает казаться чем-то неприятным после того как тело адаптируется к новому режиму и привыкает функционировать без пищи какое-то время.

Одновременно с запретом на прием пищи допускается , чая, натурального кофе и некоторых других напитков с низким содержанием калорий. Не будет лишним заметить также, что в некоторых вариациях периодического голодания не возбраняется употреблять и ряд низкокалорийных продуктов и диетических добавок.

Почему именно голодание?

По большому счету люди голодают на протяжении тысячелетий. В каких-то случаях к этому принуждает необходимость и банальное отсутствие пищи. Бывает и так, что это происходит в силу религиозных соображений, ведь упоминания о практиках голодания встречаются и в буддизме, и в исламе, и в христианстве, и в прочих религиях и . Сюда же можно добавить и то, что люди, а также животные, голодали и голодают, когда болеют, следуя инстинктам. Все это говорит о том, что в некоторых случаях голодание абсолютно естественно, и организм адаптируется, чтобы функционировать без еды.

Каждый процесс, который происходит в организме, когда человек голодает, имеет одну цель – восстановить здоровье организма, гормоны и клетки. При голодании существенно снижается уровень инсулина и сахара в крови, благодаря чему увеличивается количество гормонов роста.

Множество людей периодически голодают, когда хотят похудеть, ведь это предельно простой и очень результативный способ ограничения потребления калорий и сжигания жира. А некоторые делают это исключительно для метаболической пользы, т.к. снижаются многие маркеры вреда и факторы риска для здоровья. Плюс ко всему, согласно некоторым свидетельствам, периодическое голодание положительно сказывается на продолжительности жизни. Ряд исследований показал и то, что голодание способствует защите от всевозможных проблем со здоровьем, среди которых болезнь Альцгеймера, рак, сахарный диабет, сердечно-сосудистые и другие заболевания.

Способы периодического голодания

Популярность и эффективность периодического голодания послужили почвой для появления нескольких его разновидностей. Вот несколько самых известных:

Метод «5:2». Суть: на протяжении двух любых дней в неделю человек потребляет не более 500-600 калорий в сутки.
Метод «Ешь-Стоп-Ешь». Суть: один или два раза в неделю человек ничего не ест со времени обеда одного дня до времени обеда следующего дня (в итоге получается 24 часа голодания).
Метод «16/8». Суть: на протяжении 16 часов в сутки человек ничего не ест, соответственно распределяя приемы пищи, например, кушает только в 12 часов, а затем – в 20 часов.

При желании можно найти множество других вариаций, и подобрать нечто, более приемлемое для себя. Но это уже дело желания и личных предпочтений.

Иной взгляд на периодическое голодание

Об эффективности периодического голодания мы сказали немало. Однако не все так просто. Рассмотрим мнение насчет периодического голодания известного специалиста в сфере питания – Алана Арагона.

В 2007 году увидел свет его обзор, называвшийся «Объективный взгляд не периодическое голодание». В нем исследователь говорит о том, что анализ научных изысканий, касающихся эффективности периодического голодания, свидетельствует об отсутствии неоспоримых его преимуществ перед традиционной моделью питания. Также специалист указывает на то, что ученым еще предстоит провести огромное количество исследований для изучения механизма воздействия этой методики на тело человека.

Можно, конечно предположить, что за прошедшее с 2007 года время ученые во всех подробностях изучили эффект, оказываемый периодическим голоданием. Но давайте узнаем, что говорит насчет этого доктор Амбер Симмонс, которая в 2014 году проанализировала исследования по поводу эффективности рассматриваемой модели питания.

Симмонс говорит, что периодическое голодание нельзя воспринимать, как самостоятельную программу похудения или набора мышечной массы. Успешный результат может быть достигнут только в случае ограничения калорийности потребляемой пищи. Также она заметила, что к настоящему моменту еще не проводились исследования эффективности периодического голодания для атлетов, основные устремления которых направлены на поддержание массы тела и силовых показателей.

И еще немного любопытных данных. В Университете Южного Манчестера ученые провели эксперимент. Задача состояла в сравнении результативности периодического голодания и традиционного метода ограничения калорийности. Для опыта было набрано 107 испытуемых женщин с избыточным весом. По итогам эксперимента оказалось, что периодическое голодание по своей эффективности не имеет преимуществ перед традиционной моделью сокращения калорий и правильного питания.

Резюме

Периодическое голодание позиционируется сегодня, как одна из самых действенных методик для снижения веса и роста мышц, но не следует питать по этому поводу иллюзий. В настоящее время нет достаточного научного основания, которое однозначно бы подтверждало это. Как, впрочем, нет и существенного базиса для утверждения обратного. Поэтому воспринимать данную методику нужно именно в качестве дополнения к своему ежедневному питанию, ни в коем случае не его замены.

В периодическом голодании главное, как и в в целом, это здоровая пища. С окнами голодания она станет прекрасной профилактикой недугов и тренировкой для тела и духа.

Будьте здоровы и подходите к голоданию взвешенно!

С давних времен великие мыслители и политические деятели практиковали голодание, чтобы очистить тело и разум. С развитием науки и медицины споры о пользе и вреде голодания разгорались все жарче. За прошедшие столетия было проведено достаточно исследований и опытов на животных и людях, чтобы доподлинно описать реакции, происходящие в человеческом организме при отказе от пищи. На основе результатов исследований было разработано несколько десятков, а может и сотен, методик такой диеты, как периодическое голодание. Отзывы о результатах противоречивые. У методики есть как приверженцы, так и ярые противники.

Эффективная диета: периодическое голодание

Сегодня различают несколько видов голодания: абсолютное, полное и периодическое.

При абсолютном голодании из рациона исключают как пищу, так и любую жидкость, в том числе и воду. Ввиду наступления необратимых реакций в организме и возможности нанесения непоправимого вреда здоровью абсолютное ограничение в пище не должно проводиться дольше 7 дней. Рекомендуется прибегать к подобной процедуре только под контролем врача.

Полное голодание подразумевает отказ от пищи в любом виде, однако потребление воды разрешается в любых объемах. Минимум, который необходимо потреблять ежедневно, - 2 литра воды, при желании можно и больше. При таком виде голодания продержаться можно около 21 дня. Если такой метод используется в оздоровительных целях, его проводят исключительно в стационаре под пристальным наблюдением врачей.

Правила периодического голодания

Для эффективного похудения необходима диета. Периодический отказ от пищи предполагает потребление в течение суток дневной нормы продуктов во время так называемого «пищевого окна», рамки которого устанавливаются индивидуально. Обычно окно составляет от 2 до 8 часов. Остальное время в течение суток (то есть оставшиеся 16-22 часов) человек соблюдает периодическое голодание для похудения, употребляя только воду.

Следует отметить, что такое метод подразумевает правильное питание, исключение из рациона хлебобулочных изделий, фаст-фуда, газировки и прочих полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов. Другими словами, если съедать после периода голодания полкило пирожных, запив литром "Кока-колы", результата не будет, возможно обратное явление с набором веса.

Разумный подход и правильно выбранная стратегия подразумевают активный образ жизни и обязательные физические нагрузки во время В рамках занятий с целью похудения периодические голодания показывают отличные результаты. При этом эффекта можно добиться без сжигания мышечной массы.

Периодическое голодание в бодибилдинге

Совсем недавно бытовало мнение, что, если спортсмен ощущает чувство голода и не успевает восполнить в организме нехватку определённых веществ, запускается процесс катаболизма, и объемы мышц уменьшаются, что для бодибилдеров недопустимо. Однако многие из спортсменов все же используют периодическое голодание. Сушка для прорисовки мышц и рельефного тела обязательна, особенно перед соревнованиями.

Однако на сегодняшний день доказано, что вышеприведенное утверждение неверно. Процесс катаболизма запускается только после 16-24 часов голодания, то есть до этого организм восполняет недостающие вещества из жировых тканей, стимулируя таким образом сжигание жира и снижение массы тела.

Также доказано, что именно периодические голодания действуют наиболее эффективно при необходимости сжечь жир в так называемых проблемных зонах. У мужчин это низ живота и низ спины. У женщин - живот и вся нижняя часть тела, включая ягодицы, бедра и икры.

Как при голодании запускается процесс сжигания жира?

Упрощенно все это выглядит примерно так: во время еды и непосредственно после приема пищи уровень жирных кислот и инсулина поднимается, и процесс сжигания жира останавливается.

Но примерно через 16 часов вы начинаете ощущать чувство голода, а это значит, что уровень инсулина снизился, и катехоламины устремляются к жировым клеткам. Запускается процесс сжигания жира в проблемных зонах. Именно с помощью описываемой методики возможно наиболее эффективно избавиться от жировых отложений без потери мышечной массы. Такой результат дает периодическое голодание в бодибилдинге.

Неоспоримые плюсы методики

Исследования показали, что при периодическом голодании у испытуемых наблюдались следующие положительные явления:

Снижалось кровяное давление.
Риск раковых заболеваний становился ниже.
Пропадали признаки воспалительных процессов, в том числе и угревые высыпания.
Ускорялся обмен веществ.
Ускорялся процесс восстановления клеток.
Периодическое голодание для девушек служило эффективным средством снижения веса и сжигания жира.
Устанавливался контроль над аппетитом.

Несмотря на улучшение многих показателей, стоит отметить и другое: подобные реакции происходят в организме и во сне, во время которого человек не питается, что по сути и есть периодическое голодание. Результаты можно улучшить или ускорить, и специалисты рекомендуют для этого увеличивать часы отказа от приема пищи и ввести обязательные тренировки.

Противопоказания

Есть несколько противопоказаний, при наличии которых не стоит прибегать к практике периодического голодания:

менее 15.
Туберкулез.
Опухоли.
Заболевания сердца.
Диабет.
Пониженное или повышенное давление.
Мочекаменная болезнь.
Заболевания желудочно-кишечного тракта, в том числе язва, гастрит.
Детский возраст.
Беременность и лактация.

Некоторые из противопоказаний являются относительными, после консультации с врачом ограничения могут быть сняты, и периодические голодания могут быть использованы в качестве диеты.

Обзор систем периодического голодания

Голодание через день. При этой программе голодать следует 36 часов, а кушать только 12, подбирая при этом только
Случайные пропуски пищи. Сторонники этой методики предлагают раз или два в неделю пропускать один из приемов пищи по своему усмотрению.
24-часовое голодание. В этом случае раз или два в неделю вы сами выбираете 24 часа отказа от пищи, в остальные дни употребляете белковую пищу и клетчатку.
Сушка. Эта программа рассчитана по большей части на профессиональных спортсменов, которым надо подсушиться, но не допустить уменьшения мышечной ткани. Таким образом, оптимальное соотношение периода голодания и приемов пищи - 16/8. При этом в 8-часовой промежуток, который называют «пищевое окно», 50% всего рациона приходится на период после тренировки, которая, в свою очередь, проходит на голодный желудок.
Диета воина. В этой программе «пищевое окно» длится всего 4 часа. Перечень продуктов строго ограничен. Тренировка проходит на голодный желудок.

Что нужно помнить при периодическом голодании: отзывы практиков

Почти все протоколы голодания позволяют сократить время «пищевого окна», допустимо увеличивать период голодания. Отзывы тех, кто постоянно практикует голодание, говорят о том, что ориентироваться надо только на собственное самочувствие, подбирать схему питания индивидуально.

Чтобы сохранить мышечную массу, надо соблюдать баланс часов голодания и приема пищи. Практически было установлено, что оптимальное соотношение - это не более 20-24 часов голодания. Более длительный отказ от пищи приведет к потере мышечной ткани. При этом первый прием пищи сразу после тренировки позволит мышцам быстро восстановиться. Отзывы профессиональных спортсменов свидетельствуют о том, что, если не соблюдать временные рамки, мышечная масса быстро уменьшается.

Также практики отмечают: если возникают проблем со здоровьем, вы неважно себя чувствуете, значительно упала, наблюдается упадок сил, или придерживаться строгих рамок голодания стало слишком трудно с психологической точки зрения, диету следует прекратить или увеличить длительность «пищевого окна».

Достаточно часто встречаются отзывы людей с заболеваниями пищеварительного тракта, которые пробовали выдержать голодание. К сожалению, практика показала, что противопоказание при гастрите и язве является строгим.

Лечебное голодание при ожирении

При избыточной массе тела специалисты часто прибегают к лечению голодом. Научные публикации и врачебный опыт подтверждают эффективность метода. Однако следует предпринять ряд подготовительных мероприятий, прежде чем использовать периодическое голодание. Набор массы при неправильном подходе практически гарантирован.

Примерно за 1-2 месяца перед началом программы пациента переводят на редуцированную диету. То есть сначала меняется его пищевое поведение. Для этого больной должен придерживаться 6-разового питания дробными порциями, желательно в одно и то же время суток.

Если ожирение наступило вследствие сидячего или малоподвижного образа жизни, врач индивидуально подберет смеху физической нагрузки. Только после этого начинается сама диета. Как правило, с лечебной целью периодические голодания проводятся в стационаре под пристальным наблюдением врачей.

Правила питания при голодании

Подводя итоги всех программ по данной методике, можно выделить самую распространённую и безопасную диету, к которой прибегают как простые люди, так и спортсмены, совмещая ее с тренировками. Основные принципы :

В сутках два периода: «пищевое окно» и голодание.
«Пищевое окно» составляет 8 часов, отказ от пищи - 16 часов.
Во время голодания можно пить воду, зеленый чай, без сливок и сахара.
Для спортсменов обязателен прием ВСАА для сохранения мышечной массы.
В «пищевое окно» следует уместить 2-3 приема пищи, каждый из которых по объему не должен превышать объем двух кулаков.
Употребление животных жиров следует снизить до 50 грамм в сутки.
Тренировка проводится на голодный желудок в конце периода голодания.
Первый прием пищи следует сразу после тренировки и в соотношении к суточной норме калорий составляет 50%.
Для видимого результата из пищи исключают фаст-фуд, сладости, мучные и макаронные изделия, термически обработанную пищу.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

8.00 - стакан воды, ВСАА.

9.00 - зеленый чай или кофе.

11.00 - зеленый чай или кофе.

12.00 - ВСАА.

12.00-13.30 - тренировка.

13.40 - 1-й прием пищи, 50% от общего рациона.

16.40 - 2-й прием пищи, 25% рациона.

20.40 - 3-й прием пищи, 25% рациона или легкий белковый перекус.

21.00-13.00 - голодание.

Данная схема является только примером. Для лучшего результата следует выстраивать свой график индивидуально с учетом времени тренировок, на который и следует ориентироваться, так как именно после физической нагрузки происходит "выход" из голодания и первый прием пищи. Снижение веса при этом происходит не достаточно быстро. Это компенсируется длительным и стабильным результатом, который при отказе от диеты не пропадает, и набор массы тела не происходит.