Диетические жиры. Кетогенная – богатая жирами диета. Что такое вредные жиры
Жиры в продуктах - хорошо или плохо? Нам в голову вбили, что продукты с высоким содержанием животного жира - это плохо (проблемы с сердцем и сосудами), но при этом мы забываем, что именно жиры отвечают за гладкость кожи, блеск волос и за терморегуляцию в нашем организме. Просто . Учёные в очередной раз изучили данные различных исследований и пришли к довольно интересному выводу: люди, которые едят больше жиров, чем углеводов (даже насыщенных жиров), в итоге быстрее теряют лишний вес, и риск заработать сердечно-сосудистые болезни снижается по сравнению с теми, кто следит за своим питанием и свёл употребление жиров к минимуму.
В общем, это очень спорный вопрос, и точка в нём ещё не поставлена, поэтому рассматриваются новые гипотезы и делаются всё новые и новые предположения, обычно начинающиеся словами «британские учёные установили». Поэтому почему бы не дать шанс ещё одной теории, тем более что она выглядит довольно аппетитно?
Для начала вспомним, что к полезным относятся некоторые виды полиненасыщенных жиров - это линолевая (жирные кислоты омега-6) и альфа-линоленовая кислоты (омега-3). То есть это уже миллион раз хвалёная красная рыба (омега-3) и растительные масла (омега-6). Но даже у насыщенных жиров, которые все так дружно ругают, есть полезная функция - они обеспечивают наш организм энергией. А холестерин, к примеру, входит в состав мембран клеток, и он участвует в выработке витамина D, половых гормонов (эстрогены, тестостерон, прогестерон), гормонов стресса (кортизол, альдостерон) и, что самое интересное, он подстёгивает выработку серотонина, который также известен как гормон хорошего настроения. Так что полное исключение холестерина из вашей пищи грозит вам как минимум подавленным настроением.
Joshua Resnick/ShutterstockИтак, что же ещё говорят учёные? А они говорят, что полученные ранее данные были пересмотрены спустя более длительный период, и исследования показали более сложную картину. То есть не всё так однозначно, как кажется. Люди, которые употребляли в пищу меньше и больше пищевых жиров, также снижали вероятность приобретения сердечно-сосудистых заболеваний и при этом более эффективно уменьшали свои стратегические запасы жира и .
Новое исследование было профинансировано Национальным институтом здравоохранения. Группе людей из 150 мужчин и женщин, принадлежавших к различным расам, была назначена новая диета, которой они должны были придерживаться в течение года. Эта диета для похудения ограничивала количество жиров или углеводов, но никоим образом не затрагивала общее количество потребляемых калорий, то есть калорийность продуктов никак не ограничивалась.
В итоге оказалось, что вы можете похудеть, ограничив себя в употреблении углеводов, но при этом абсолютно не обращать внимания на количество полученных калорий. Это означает, что для того чтобы похудеть, совсем не обязательно мучительно подсчитывать съеденные калории. Вполне достаточно следить за тем, что именно вы едите, и всё. Это ведь гораздо легче.
Такая диета была популярна в 1970-х годах XX века, однако была подвергнута жёсткой критике, так как считалось, что человек теряет вес в виде воды, а не жира, а холестерин закупоривает сосуды и создаёт проблемы в виде болезней сердца. Это происходило из-за того, что люди, сидевшие на этой диете, употребляли слишком много молочных и мясных продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров, то есть они не контролировали количество и качество жиров. В итоге многие диетологи и врачи были и активно высказывали своё мнение.
Sukharevskyy Dmytro (nevodka)/Shutterstock
Новые исследования показали, что на самом деле это не так. К концу экспериментального года люди в группе с низкоуглеводной диетой похудели в среднем на 8 фунтов больше, чем группа на низкожировой диете, показатель уменьшения количества жира в их организме также был выше, и увеличилась мышечная масса, хотя ни одна из групп не меняла количество физической нагрузки. Группа, которая сидела на низкожировой диете, потеряла не только жир, но и мышечную массу.
Доктор Мозаффариан отметил, что потеря мышечной массы - это проблема, так как сохранение баланса мышечной и жировой массы в нашем теле более важно, чем снижение веса.
Группе на низкоуглеводной диете было разрешено употреблять большое количество продуктов с содержанием жиров, но это были в основном ненасыщенные жиры: рыба и . Однако при этом им также разрешили употреблять другие продукты с насыщенными жирами, включая красное мясо и сыр.
Типичный рацион состоял из яйца на завтрак, салата из тунца на обед и белкового ужина: красное мясо, рыба, свинина или тофу вместе с овощами. Готовить предлагалось на растительных маслах, но при этом допускалось сливочное масло. В итоге они получали около 13% своих ежедневных калорий из жиров, в основном ненасыщенных.
В рацион группы, которая соблюдала низкожировую диету, вошли крупы и зерновые с высоким содержанием крахмала. При этом они сократили употребление жиров на 30%. Вторая группа, наоборот, увеличила употребление жиров до 40%. Также участникам обеих групп было рекомендовано употреблять в пищу больше бобовых и свежих фруктов.
В итоге анализы показали, что в группе с низкоуглеводной диетой уровень хорошего холестерина в крови повысился, а маркеры воспаления и триглециридов (тип жиров, циркулирующих в крови человека) - снизились. Эти показатели были лучше, чем у участников группы низкожировой диеты. Ещё один значительный плюс для низкоуглеводников - им удалось снизить свои оценки риска Фрамингама , который вычисляет риск сердечного приступа в ближайшие 10 лет.
Доктор Мозаффариан считает, что нужно постепенно снижать истерику, направленную на жиры, и объяснять людям, почему и эти элементы являются важными, и параллельно снижать употребление обработанных углеводов.
Вывод: нужно анализировать то, чем мы кормим себя. Мы можем избегать употребления цельного молока или перерыть весь стеллаж с кисломолочной продукцией в поисках обезжиренного творога или йогурта, но при этом абсолютно не обращать внимания на количество сахара, которое в нём содержится. Как сказал один знакомый тренер, обезжиренное ≠ низкокалорийное. ;)
Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания - всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.
Низкокалорийная пища - хорошо это или плохо?
Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.
Диетический жир играет решающую роль в обмене - каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.
Что такое жиры?
Жиры - это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.
Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):
- Пальмовое масло - 93.7 г.
- Сушеный кокос - 57.2 г.
- Сливочное масло - 51.4 г.
- Говядина - 52.3 г.
- Шоколад - 32.4 г.
- Сардина в масле - 29.9 г.
- Твердый сыр - 24.6 г.
Типы жирных кислот и зачем они нужны
Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты - важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.
Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.
Вызывают ли болезни сердца?
Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.
Богатые продукты белком, жирами, углеводаминеобходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.
Избегайте «плохих жиров»
Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.
Сало и сливки;
Сливочное масла;
Сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.
Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно
Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.
Рекомендуемое их потребление - не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».
Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов
Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % - жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.
С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.
Омега-6 - второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.
Продукты питания, богатые жирами: таблица
Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:
Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.
2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.
Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.
Продукт (100 г) | Общее содержание жира (г) | Полиненасыщенные жиры (%) | Мононенасыщенные жиры (%) | Насыщенные жиры (%) |
| Сало | 100 | 10 | 44 | 41 |
| Кукурузное масло | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Оливковое масло | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Маргарин | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Кедровый орех | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Грецкий орех | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Фундук | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Миндаль | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Фисташки | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Колбасные изделия (папперони) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Попкорн | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Бекон (спинка, жаренная в растительном масле) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| Сметана из цельного молока | 40 | 3 | 24 | 66 |
| Колбаса (салями) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| Кокос (свежий) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| Сыр (Чеддер) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| Картофельные чипсы (соленые) | 33 | 15 | 40 | 41 |
| Сыр (Пармезан) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| Шоколадное молоко | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Песочное печенье | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Темный шоколад | 28 | 4 | 33 | 60 |
| Слоеное тесто | 24 | 16 | 42 | 49 |
| Сыр (Моцарелла) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Круассан | 20 | 24 | 40 | 32 |
| Фета | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Соевые бобы | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Макаронные изделия (из белой муки) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| Филе скумбрии (свежее) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| Фарш из говядины (сырой) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Сардина (консерва в масле) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Филе сельди | 13 | 21 | 42 | 25 |
| Пиццы с сыром и помидорами | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Филе лосося (свежее) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.
Когда речь заходит о содержании жира в пище, у большинства этот компонент ассоциируется с лишним весом. Отсюда и распространенный миф: чтобы похудеть, следует исключить из рациона все жирные блюда.
Однако далеко не всегда жиры вредны для организма – а некоторые из них вовсе не препятствуют, а даже способствуют похудению.
Что хорошо, а что плохо
Жир – необходимый элемент в нормальной жизнедеятельности организма. Он участвует в росте и развитии, защищает внутренние органы, а также помогает усваивать пищу и играет важную роль во многих других процессах. Диетологи советуют придерживаться , доля жиров в котором составляет около 30%, у мужчин эта норма до 100гр, а у женщин – порядка 80г в сутки.
Однако не стоит «накапливать» необходимую жирную дозу путем лакомства фаст-фудом и другими источниками липидов.
Все . Каждая разновидность обладает своими особенными свойствами и по-своему влияет на организм.
Насыщенные жиры содержат в себе жирные кислоты, которые сохраняются в твердом состоянии при комнатной температуре. Другими словами, для того чтобы растопить их содержимое, следует их нагреть. Таким образом, организму требуется довольно большое количество энергетических затрат, чтобы усвоить и переварить такую пищу.
Пример насыщенных жиров – сливочное или пальмовое масло, а также сало.
Несмотря на опасность в чрезмерном употреблении, этот вид жиров все же несет определенную пользу. Однако важно знать меру в рационе, иначе такие липиды могут вызвать рост «плохого холестерина» и нарушения в работе сердечнососудистой системы.
Вторая большая группа – ненасыщенные жиры . В свою очередь, они делятся на липиды с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Оба вида усваиваются гораздо легче насыщенных жиров. Найти их можно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке, а также в небольшом количестве они содержатся в оливковом и кокосовом масле.
Ненасыщенные жиры – та самая полезная разновидность, в которой нуждается организме даже во время диеты.
Секрет пользы
Ненасыщенные жиры оказывает благоприятное влияние на процессы в организме и его здоровья в целом. Они снижает уровень вредного холестерина, а также улучшают обмен веществ. Диетолог из Великобритании Фиона Кирк – автор знаменитой суповой диеты, одна из первых сделала вывод:
Для того чтобы похудеть, не нужно исключать жирную пищу полностью из рациона – следует лишь изменить подход к употреблению липидов.
Позже американскими учеными был проведен ряд исследований, которые подтвердили пользу ненасыщенных жиров. В частности, они ускоряет процесс метаболизма, помогают быстрее переваривать пищу. Таким образом, жир, получаемся из полезной пищи, способен самостоятельно расщепить отложения уже имеющихся в организме липидов.
Наличие ненасыщенных жирных кислот в рационе регулирует уровень сахара в крови, тем самым предотвращая его скачки. Это значит, что организм защищен от появления внезапного голода и острого желания полакомиться сладким, на которое во время диеты установлено табу.
Преимущества жира в рационе
Продукты, в составе которых присутствуют жиры, являются основными энергетическими источниками для человека, которые участвуют в обогреве тела. В холодное время года рекомендуется употреблять жирную пищу на завтрак, чтобы обеспечить надежную теплоизоляцию на весь день и снизить риск получения переохлаждения.
Так как жиры участвуют в процессе обновления клеток, они оказывают благоприятное влияние на умственную деятельность, особенно в детском возрасте.
Вместе жирной пищей в организме лучше всего усваиваются витамины А, Е, D, K, отвечающие за красоту кожи, волос и ногтей.
При недостатке жиров в женском организме происходят серьезные гормональные нарушения, что может привести к невозможности зачатия и сбою в менструальном цикле.
Ненасыщенные жиры укрепляют иммунитет и препятствуют развитию простудных и других инфекционных заболеваний.
Полезные жиры для похудения
Мясо
Этот продукт имеет в своем составе большое количество жира. Впрочем, его доза зависит от разновидности мяса. Больше всего липидов содержится в свинине и бараньей грудинке. Менее жирные продукты – телятина и говядина. Минимум для диетического питания составляют крольчатина, курица и оленина, в них содержится всего лишь около 10% жира.
Орехи
Несмотря на высокую калорийность, во многих диетах разрешается употребление горсти орехов в день. Они улучшают работу сердечнососудистой системы, оказывая эффективную профилактику инфарктов и инсультов, а также содержат пиноленовую кислоту, которая подавляет чувство голода и способствует похудению. Каждые вид орехов полезен по-своему, но объединяет их – содержание полезных жирных кислот, в некоторых из них оно достигает 68%.
Оливковое масло
Пожалуй, самое полезное из всех видов масел – оливковое. Именно в нем максимально сохраняются полезные качества. Входящие в его состав растительные компоненты являются мощнейшим антиоксидантом, который благоприятно влияет на организм, снижая уровень вредного холестерина и улучшая обмен веществ. В столовой ложке оливкового масла содержится около 9 граммов жиров. Это следует учитывать при составлении дневного рациона с учетом допустимых доз потребляемых липидов.
Горький шоколад
Еще один продукт, который вовсе не запрещен диетологами, и даже наоборот, активно включается в рацион желающих похудеть. Однако самый полезный и качественный шоколад – тот, в котором содержится не меньше 70% какао. Чем больше какао, тем меньше сахара. В среднем стограммовая плитка содержит около 32 граммов полезных жиров, а если продукт содержит орехи, то еще больше. Поэтому не стоит отказываться от удовольствия полакомиться ломтиком сладкого десерта: это пойдет исключительно на пользу.
Авокадо
В составе «аллигаторовой груши» содержится около 78% полиненасыщенного и мононенасыщенного жира. Плод может смело хвастаться богатейшей кладовой витаминной и минералов. Его можно употреблять как в качестве ингредиента в салат, так и в виде десерта, но лучше всего всегда отдавать предпочтение сырым видам. При этом авокадо считается диетическим продуктом, жиры которого не откладываются, а усваиваются и расщепляются, тем самым ускоряя процесс метаболизма и способствуя похудению.
Сыр
В зависимости от вида, процентное содержание жира, как правило, указывается на упаковке. Сыр – один из самых питательных и полезных продуктов. В его составе присутствуют витамины А и В12, а также много кальция и фосфора. Белковые вещества, входящие в состав сыров, очень быстро и легко усваиваются организмом. Для желающих похудеть диетологи советуют выбирать моцареллу. Она на 1/5 состоит из полезных жиров, при этом является низкокалорийным продуктом.
Сало
Удивительно, но, несмотря на то, что этот продукт является рекордсменом по количеству содержания в составе жиров – сало способствует похудению! Его ненасыщенные жиры разрушают насыщенные липиды, которые уже успели отложиться в проблемных зонах. Кроме того, сало повышает иммунитет, снижает риск появления сердечнососудистых заболеваний, а также оказывает эффективную профилактику онкологии.
«Транс табу»
Помимо основных групп жиров, существует еще одна разновидность – транс-жиры . Они представляют самую вредную часть липидов. Организм в этих компонентах не нуждается. Поэтому содержащая их пища – совершенно не нужна, так что можно вовсе исключить ее. Транс-жиры присутствуют в следующих продуктах:
Мучное (печенье, пирожные, кексы, хлеб, булочки и т.д.)
Жареная пища (картофель фри, куриные крылышки, наггетсы)
Фаст-фуд
Твердые жиры (маргарин)
Микс продукты (готовый крем для торта, смеси для блинов и т.д.)
Транс-жиры увеличивают риск развития сердечнососудистых заболеваний, повышает уровень «вредного холестерина», а также в целом оказывает неблагоприятное влияние на работу пищеварительной системы.
Ни в каких количествах этот вид липидов не может быть полезным для организма!
Так как полностью исключить его из рациона вряд ли удастся, то необходимо следить за тем, чтобы его количество не превышало 1% от общей суточной калорийности.
Таким образом, можно смело довериться диетологам и не исключать жиры полностью из рациона.
Главное – подобрать правильное и сбалансированное меню – и тогда результат похудения не заставит долго ждать!
«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»
Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.
Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.
«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».
Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.
Что такое вредные жиры
Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.
Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.
Список продуктов, содержащих полезные жиры
Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!
1. Авокадо
Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.
2. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.
3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки
Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.
4. Орехи и масла из семян
Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.
Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.
Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.
В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.
8. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.
Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.
Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.
Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.
12. Молодые соевые бобы
Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.
Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.
Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.
15. Яйца
Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.
Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.
16. Говядина и свинина
Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.
17. Цельное молоко
Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.
18. Цельный йогурт
Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.
19. Пармезан
Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!
(20 оценок, среднее: 4,70 из 5)
Результат не гарантирован и является индивидуальным, так как зависит от многих факторов.
Есть много жиров вовсе не так вредно, как говорят врачи. Правда, если речь идет о кетоновой с уменьшенным количеством углеводов. На ней можно похудеть и даже оздоровиться, доказывают исследования нидерландских и австралийских ученых.
Ученые уже убедили нас, что насыщенные и могут привести к целому ряду проблем со здоровьем, а успех . Но есть некоторые виды жиров, которые могут быть очень важны для нашего организма. Кетоновая диета (с уменьшенным количеством углеводов, и увеличенным содержанием жиров) входит в моду. Ласково ее уже прозвали «кето». В Европе открылись кето-заведения, где приверженцы едят… жареных курочек с румяной кожицей, ломтики бекона, жирного лосося, разные сыры. Все это - без хлеба и гарнира. И при этом утверждают, что худеют и избавляются от недугов. Они считают, что , а вот жиры воспринимают совершенно нормально. И не зря!
Даже среди тех, кто не является поклонником «кето», все больше распространяется информация о полезных жирах. Например, в последнее время немало говорят о пользе и , а ведь речь идет о мононенасыщенных жирах, которые также содержатся в орехи, оливки и семена. Не реже на медицинских порталах упоминается жизненно важная жирная кислота , на которую богаты лосось и тунец.
Вам будет интересно:
Явлением заинтересовались специалисты Университета Твенте (Нидерланды) и Университета Джеймса Кука (Австралия). Предыдущие исследования уже доказали, что диета, состоящая из жиров и белков, не приводит к , а наоборот, помогает его предотвратить и обуздать аппетит. Но похудеть можно также с помощью и физических упражнений. Так есть ли преимущества у кетоновой диеты? Кроме того, что многим именно такой стиль питания нравится.
Новейшие исследования показали: такой подход к питанию снижает уровень триглицеридов, а они являются фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Обратный эффект дает большинство современных диет с употребление большого количества фруктозы. Также кетоновая диета помогает , контролировать . И наоборот, .
Ученые пытались понять, какую роль играют диеты с высоким содержанием жиров в восстановительных процессах в организме. Они проверили эксперимент с подопытными грызунами и обнаружили, что у мышей с таким рационом питания ускорилось восстановление поврежденных хрящей.
Что-то подобное происходило и с восстановлением мозга. В одном исследовании у пациентов пожилого возраста, которые страдали от умеренных когнитивных нарушений было обнаружено, что 6 недель на жиросодержащей диете значительно . А еще одно небольшое исследование установило, что у людей, страдающих , было отмечено заметное снижение признаков заболевания.
Однако, следует помнить: при решении сесть на подобную диету особенно важно посоветоваться с врачами, тем более если у вас есть или . Также подобный рацион гармонично влияет только на тех, кто уделяет хотя бы полчаса в день физическим нагрузкам.
Основные продукты, из которых строиться меню: мясо, сало, птицы, жирная рыба, яйца, сыр, растительные и животные масла. В небольшом количестве разрешены только зеленые некрахмалистые овощи: салат, капуста, сельдерей. Это , поэтому общее количество углеводов в сутки не должно превышать 20-40 грамм.
Приблизительное меню кето-диеты
Понедельник
Завтрак. Омлет из двух яиц, чай без сахара.
Обед. Салат из отварной куриной грудки и небольшого количества зеленых листьев салата, сдобренных растительным маслом
Ужин. Стейк из форели, запечённой в фольге.
Вторник
Завтрак. Горсть миндаля, кофе со сливками.
Обед. Отварное куриное филе, огурец, ломтик сыра.
Ужин. 200 г домашнего творога со сметаной.
Среда
Завтрак. 3 вареных яйца, отварной говяжий язык, кефир.
Обед. Тушеная рыба, капустный салат с оливковым маслом.
Ужин. Порция белкового коктейля с тертым яблоком.
Четверг
Завтрак. Яичница из 2 яиц с беконом, чай без сахара.
Обед. Отбивная, шпинат.
Ужин. Филе лосося, брокколи.
Пятница
Завтрак. Десерт из кокосового масла с несладкими ягодами (малина, смородина, черника).
Обед. Куриное мясо гриль, большой зеленый салат с майонезом.
Ужин. Салат: консервированный тунец с огурцом.
Суббота
Завтрак. Сырники печеные (с минимумом муки в составе и без сахара).
Обед. Стейк с грибами.
Ужин. Салат из морепродуктов с вареными яйцами и огурцом.
Воскресенье
Завтрак. Авокадо.
Обед. Отварная грудинка, капустно-морковный салат.
Ужин. Порция белкового коктейля с несладкими ягодами.